Žmonės su socialiniu nerimu linkę per daug mąstyti, leisti jų emocijoms valdyti savo mintis ir šiuo metu sunku valdyti stresą. Pasinaudokite šiais patarimais, kai jūsų protas yra jūsų blogiausias priešas.
Sustoti per mąstymą
Pernelyg didelis mąstymas, taip pat žinomas kaip apvaisinimas, reiškia tas pasikartojančias mintis, kurios toliau žaidžia jūsų galvoje, pvz., "Kiekvienas mano, kad aš esu idiotas", arba "Žmonės turi pamatyti, kaip aš esu susirūpinęs". Toliau pateikiami patarimai padės valdyti tokio tipo mąstymą.
- Užsirašykite ją: laikykitės žurnalo, kad galėtumėte stebėti, kada, kur, kodėl ir kaip jus aptems. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą, kai turite neigiamas mintis ar savarankiškai kalbėti apie esamą, praeitį ar ateitį, galite įrašyti ir laikyti įrašą. Ar esate vėlyvas vakaras? Stebėjimas padės nustatyti modelius, kurie yra pirmasis žingsnis siekiant kontroliuoti mintis.
- Stebėkite, kas sukelia veiksnius: jūsų kerštingas mintis beveik neabejotinai sukelia įkūnijimai jūsų aplinkoje, ar tai reiškia paslysti į nerimą keliančias mintis, kai galva nukelia pagalvę ar pirmą dalyką ryte, kai pradedate apmąstyti savo dieną. Vietoj to pabandykite keisti dalykus taip, kad pertraukos šias asociacijas. Pvz., Perskaitykite įdomią knygą prieš miegą arba planuokite pakilti, kai tik jūsų signalas išsijungia. Tai padarysime, kad susilpnėtumėte išvystytą nerimastingą įprotį
- Sukurti naujus įpročius: turėti rankinių įrankių arsenalą, kurį galite panaudoti, kai prasideda socialiai nerimą keliančios mintys. Tai gali apimti pasivaikščiojimą, mėgstamą televizoriaus šou, meditacijos vykdymą ar aromaterapijos pailsėjimą. Stenkitės, kad šie dalykai būtų nuosekliai per mėnesį ir netrukus taps jūsų nauja, sveikesnė reakcija į socialinio nerimo jausmus.
- Žr. Profesionalų: kartais atrajojimas yra toks sunkus, kad jam reikia profesionalo pagalbos, kad jis būtų kontroliuojamas. Jei nesėkmingai bandėte daugelį anksčiau paminėtų strategijų, gali tekti padėti gydytojui ar patarėjui, kad galėtumėte susipažinti su perspektyvomis ir parengti veiksmų planus, kad galėtumėte įveikti pagrindines jūsų socialinio nerimo priežastis. Gali būti, kad medikamentų naudojimas gali būti naudingas, jeigu neatsirado papildomų paminimų.
Valdymo emocijos
Žmonės su socialine nerima dažniausiai turi beprasmines emocijas, be to, neišvengiamos minties. Nerimas jaučiasi labiau jaudinantis. Žemiau yra keletas patarimų, kaip kontroliuoti tokius emocijų ciklus.
- Nustatykite, ką jaučiatės: negalite sureguliuoti, kaip jaučiatės, jei nežinote, ką jaučiate! Pagalvokite apie paskutinį kartą, kai susidūrėte su sunkiu nerimo dėl socialinės ar veiklos padėties. Kokie veiksniai buvo? Kokie jausmai turėjote? Kaip tu jaujai apie šias emocijas? Pavyzdžiui, panikos priepuolis galėjo atsirasti prieš pristatymą darbe, o šie panikos jausmai privertė jus jaustis dar labiau neramus ir nekompetentingi jūsų darbe. Negalima vertinti šių jausmų ar rizikuoti juos pabloginti. Priešingai, priklausyk jiems ir atkreipkite dėmesį į juos.
- Atsukti save: kartais tiesiog reikia nuraminti. Tokiose situacijose geriausia nukreipti jūsų dėmesį. Pabandykite nukreipti jūsų dėmesį į kitus dalykus. Jei darbo pristatymas, kuris vėliau vyksta jums, pabučiuoja, pabandykite daryti tai, ko reikia psichinei veiklai, pvz., Sunkiai išspręstame projekte, kuris visiškai nesusijęs. Jūsų dėmesio nukreipimas nuo jūsų nerimo jausmų sukelto veiksmo padės kontroliuoti jūsų neigiamas emocijas.
- Pakartotinai nustatykite situaciją: jei atsidursite silpnesnėje situacijoje, kurioje turite laiko dirbti su savo mintimis, pabandykite panaudoti persvarstymo taktiką. Šis metodas apima mąstymą apie situacijas naujomis priemonėmis, kurios padeda sumažinti jūsų neigiamas emocijas. Pvz., Jei jūs suklupčiate savo darbo pristatymą, vietoj to, kad jaustumėtės nekompetentingos, galite pasveikinti save, nes tiesiog drąsiai tai padaryti, nepaisant jūsų baimių. Tokiu būdu padės valdyti savo neigiamas emocijas.
- Sustabdykite ir sulėtinkite: kai turite didžiulių socialinio nerimo jausmų, nereaguokite. Vietoj to pabandykite atlikti tam tikrus atsipalaidavimo pratimus, parašyti savo žurnale (kaip aprašyta aukščiau) arba praktikuoti meditaciją. Dalyvaudami šiems adaptuojamiems elgesysams, bus sulaužytas ciklas tarp nerimo minčių ir bėgančių emocijų. Tiesiog kaip skaitant knygą tiesiai prieš miegą ar šokinėja su žadintuvu, turėdamas naujų pozityvių veiksmų sveikesniems būdams reaguoti į senus veiksnius, jums pavyks rasti tinkamą kelią nerimautiems jausmams valdyti.
De-stresas
Kartais jums tiesiog reikia greitai išstumti, kai atsidursite sudėtingose socialinėse situacijose ar veikloje. Toliau pateikiami patarimai, kaip sustabdyti stresą savo takuose, kai atsidursite panikos.
- Turėkite pokalbį: "Bet aš negaliu! Ką apie mano socialinį nerimą?" Šios minčių rūšys gali eiti per galvą, nes jūs manote, kad galite susisiekti su draugu ar šeimos nariu, kad galėtumėte susidoroti su jūsų stresu. Neleiskite, kad stovėtumėte savo keliu. Pagalvokite apie asmenį, kuris jus domina mažiausiai nerimą ir pasirinkdamas lengviausią bendravimo būdą (galvokime apie tekstą, pokalbį ar socialinę žiniasklaidą). Idealiu atveju tas žmogus turėtų turėti optimistišką požiūrį, sugebėjimą juoktis gyvenimo problemomis ir gerą empatijos dozę. Pasirinkite žmogų, kuris sugebės suprasti stresą, su kuria einate - kolegos narys iš socialinės nerimo paramos grupės - būtų puikus pasirinkimas! Jei šiuo metu negalite rasti ko nors, pabandykite išsiųsti el. Laišką tik tam, kad išvengtumėte jausmų ir sumažintumėte įtampą, kurią jaučiatės.
- Naudokitės atsipalaidavimo strategijomis: jūs žinosite jų gilų kvėpavimą, progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, vadovaujamą vaizdą, kad ir ką pasirinktumėte, tiesiog tai atlikite! Jei niekada išbandėte bet kokias atsipalaidavimo strategijas, dabar laikas.
- Žingsnis atgal: nereikia sutelkti dėmesį į savo socialinį nerimą! Suteikite sau leistą 20 minučių trukmės laiką, kad galėtumėte suprasti, ką jaučiatės. Eik eiti pasivaikščiojimais, nesikalbėkite su savo jausmais, bet greičiau priimkite juos už tai, ko jie yra, bet neapsiribokite jomis. Pasakyk sau: "Taip, aš jaudinu nerimą, bet jis praeis". Atsižvelgiant į laiką, gali būti, kad situacija gali būti mažiau pavojinga.
- Sutelkite savo jausmus į išorę: kai susirūpinimą kelia socialinis nerimas, gali būti, kad esate susitelkęs į vidų. Vietoj to perkelkite savo dėmesį į savo pojūčius. Klausykitės muzikos, įkvėpkite mielą kvapą ar mėgaukitės geru maistu. Touch ir žvilgsnis taip pat gali būti įjungtas, stroking gyvūno ar gražus meno kūrinius. Atkreipkite savo dėmesį į esamą padėtį, kad padėtumėte atsikratyti savo streso.
Šaltiniai:
Psichologija šiandien. Keturi patarimai iš "Habit" tyrimų siekiant sumažinti susirūpinimą ir troškimą. Pasiekta 2015 m. Sausio 31 d.
Dr Patrick Keelan. Analizuojamas paralyžius: kaip sustabdyti apvaisinimą pagerinti nuotaiką ir savo gyvenimą. Pasiekta 2015 m. Sausio 31 d.
Huffpost sveikas gyvenimas. Kaip kontroliuoti savo emocijas. Pasiekta 2015 m. Sausio 31 d.
Psichologija šiandien. Norite sėkmingai tvarkyti savo emocijas? Būti lankstus. Pasiekta 2015 m. Sausio 31 d.
Will Meek. Apdorojimo emocijos. Pasiekta 2015 m. Sausio 31 d.
Helpguide.org. Helpguide.org: "Atleidimas nuo streso momentu", pasiektas 2015 m. Sausio 31 d.
Psichologija šiandien. 5 patarimai, kaip sumažinti įtampą ir sustabdyti nerimą, pasiekiamas 2015 m. Sausio 31 d.
Amerikos psichologijos asociacija. Penki patarimai, kaip padėti valdyti įtampą, pasiektą 2015 m. Sausio 31 d.