Kokie elitiniai sportininkai gali mus išmokyti apie nerimo valdymą

Žaidžia su nerimu

Niekas nėra imunitetas nuo nerimo . Taip yra todėl, kad iš esmės nerimas yra prisitaikanti emocinė ir fiziologinė būklė, kuri tarnauja svarbiam tikslui - motyvuoti veiksmus.

XX a. Pradžioje psichologai Robert Yerkes ir John Dodson apibūdino ryšį tarp nerimo susijaudinimo ir veiksmo (ar atlikimo) savo kūrybingame tyrime. Jų išvados - kai žmonės turi per daug ar per mažai fiziologinio susijaudinimo, jie sunkiai dirba - žinoma kaip Yerkso-Dodsono įstatymas, ir pabrėžia optimalaus balanso tarp aktyvacijos ir atsipalaidavimo optimizavimo rezultatų svarbą.

Jei siekiate "optimizuoti savo rezultatus" - ar tai reiškia profesionalų ar asmens sėkmę, kaip jūs jį apibrėžiate, - žmonėms, kurie dažnai kelia susirūpinimą kelią ir mokosi gerai žaisti (o ne kovoti su ja), galite pasiūlyti naudingos idėjos.

"Gyvenimo kaip sporto" koncepcija

Westend61 / Getty Images

Dr Jonathanas Faderis, "Major League Baseball" "NY Mets" komandos sporto psichologas ir "Union Square Practice" įkūrėjas Niujorke primena, kad daug ko galima sužinoti apie tai, kas dažnai būna žaidžiamas su neramu, įskaitant elitinius sportininkus, gaisrininkai, policininkai ir kariuomenės nariai.

Kokie šie "nerimo pranašumai" turi bendro pobūdžio, kad jie reguliariai imasi stiprinti savo emocinį ir fiziologinį supratimą, valdyti šias būsenas ir pakartotinai atskleisti pasisakymus (pvz., Teniso kamuoliuką, kuris tarnauja jų linkme, gaisro signalizacijos skambučio garsą arba kvapas dūmų ore). Savo knygoje Dr Fader pabrėžia, kad, kai atsiranda stresas, ir tai tikrai bus - "emocinis atsakas nėra tikslas". Priešingai, tikslas yra nustatyti tam tikrą prisitaikymo jums lygį, kuris aktyvina jus teigiamas būdas, be tvirto jūsų.

Kaip profesionalai, norintys pasiekti šį pusiausvyrą, sunkiai elgtis per įtemptus momentus?

Prisimink mane

Tara Moore / "Getty Images"

Naudodami savišvietą, grėsmės gali būti pertvarkytos kaip iššūkiai. Tai taip pat tinka tenisininkui, nes jis ruošiasi susikibti, nes studentas, kuris sėdi egzaminu, yra sunkiau nei tikėtasi, arba verslininkas, kuris atitinka projekto galutinį terminą.

Stenfordo universiteto psichologo Carol Dweck išraiškos augimo mąstymo priėmimas yra svarbus pirmas žingsnis kuriant naudingą naują pasakojimą. Augimo mąstysena yra ta, kurioje jūs manote, kad pastangos, mokymasis ir atkaklumas padės pasiekti geresnių rezultatų.

Tai skiriasi nuo mažiau nei naudingos fiksuotos mąstysenos, kurioje manoma, kad sugebėjimai - būtent tai yra protas ar talentai - yra nepakeičiami. Fiksuotos mąstysenos (pvz., "Aš esu baisus viešasis garsiakalbis" arba "Aš nesu kūrybingas žmogus"). Galite išvengti patirties, kuriai gali tekti pablogėti. Bet tuomet jūs ne mokosi daug , nei tobulinsite savo įgūdžius.

Augimo mąstysena gali paskatinti įkvėpti ir motyvuoti save kalbėti, daugiausia dėmesio skirti procesui, o ne rezultatams, ir ieškoti galimybių praktiškai ir tobulėti konkrečioje srityje.

Tikėtis ir pasiruošti stresui

John Fedele / "Getty Images"

Profesionalūs sportininkai, pirmieji respondentai ir kariuomenės nariai turi dalyvauti praktikoje dėl priežasčių. Tualeto treniruotės praktika gali pagerinti atsako laiką iki aikštės, teniso treniravimas gali pagerinti greitį, ruošiantis aukštėjimui laiptais alpinizuojant viduje, gali sustiprinti jėgą ir strategiją. Be jėgos ir įgūdžių ugdymo, ši praktika yra galimybė žmonėms sužinoti, kaip geriausiai spręsti fizinį ir psichinį stresą.

Fredas rašo, kad vienas iš svarbiausių būdų, kaip jūs galite kontroliuoti kūno autonominį atsaką į nerimą, yra praktikuojantis kvėpavimo pratimus (skaitykite čia, sužinokite daugiau apie kvėpavimo pratimus , skirtus konkrečiai fiziniams nerimo simptomams ).

Kaip tik šeši pilni įkvpimai ir išsiveržimai gali padėti vidutiniam žmogui sumažinti savo nerimo reakciją, paaiškina daktaro Faderio patirtis, o dvasios įkvėpimas su vizualizavimo pratybomis (ty vaizdavimas visų sudėtingų scenarijų aspektų) gali sustiprinti jūsų fiziologinius ir psichologinius pamatas ruošiamasi. Norėdami sužinoti daugiau apie įprastą įkvėpimo praktiką į savo įtemptą tvarkaraštį, žr. Amerikos streso instituto rekomendacijas.

Žingsnis atgal prieš judant pirmyn

Thomas Barwick / "Getty Images"

" Life as Sport" yra keletas iliuzijų, parodančių, kaip elito sportininkai pereina į stebėtojo režimą, iš esmės atsižvelgdami į tai, ką dr. Fader laiko savo pasirodymų "trečiuoju asmeniu". Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl įvairiose sporto šakose žaidžiamoji medžiaga gali būti peržiūrėta.

Laimei, kad tarp mūsų neprofesionalių sportininkų, taip pat galima pasiekti atskirą požiūrį į save. Vaizduotė ir vizualizacija gali padėti, nes galite užduoti sau keletą paprastų klausimų. Norėdamas pasimokyti už save ir nuo akimirkos, Dr. Fader rekomenduoja kurti ritualą, kuriame jūs įdomu (1) savo fizinę akimirką, (2) kaip prasideda ir baigsi jausmai ir (3) jei jūs galite nustatyti bet kokį teigiamas nugaros jūsų atsakymas į iššūkį.

Šio užsiėmimo tikslas yra skatinti smalsumo dvasia, o ne pasmerkimą, savirefleksijoje. Laikui bėgant, tai gali iš esmės išversti į visapusišką, nežinomą supratimą. Dr. Faderis paaiškina: "Kai jūs norėtumėte patirti jausmus ir pojūčius, susijusius su jūsų nerimu, kaip įprastą, o ne kenksmingą, jūs galite įgyti jausmą dėl jų galios, nors jie ir nebėra".

Naudokite kūną, kad įsivaizduotumėte pasitikėjimą

Ezra Shaw / Getty Images Sportas

Ką mes nesakome - mūsų laikysena, balso tonas ar mūsų žvilgsnio kryptis - perduoda pranešimus kitiems ir sau. Apsvarstykite krepšinio žaidėją, kuris reaguoja į praleistą šūvį, žiūrėdamas žemyn, purtydamas galvą ir apkabindamas pečius. Jo kūnas gali reaguoti į mąstymą ir nusivylimo jausmą suprantamu būdu, tačiau jo protas taip pat gali reaguoti į jo kūną - galbūt su beviltiškumo jausmais ir tikėjimu, kad jis mažai tikėtina, kad atsikratys trijų ženklų galimybės.

Kontrastas tai su pagrindiniu rezultatu komandoje. Jei jis praleidžia smūgį, jis gali atsikratyti nusivylimo, surinkdamas minios, o pats pratęsdamas.

Norint pagerinti raumenų spaudimą, kai žaidžiate su savo nerimo, gydytojas Fader pataria pradedant taikyti vieną ar du elgesio aspektus, kuriuos reikia keisti. Tai gali stovėti šiek tiek aukštesnė, atsipalaiduoti pečių ar antakių ar sąmoningai kalbėti lėčiau. Pastaba: jei vienas elgesio pokytis sukelia kitą, arba jei pasireiškia teigiamos fiziologinės pasekmės (pvz., Lėtesnis kvėpavimas, sumažėjęs širdies ritmas).

Neužmirškite įdomybės

Christopher Futcher / "Getty Images"

Kai pradėsite žaisti su kai kuriais anksčiau aprašytais pratimais, prisiminkite, kad žaisti reiškia žaisti. Darykite viską, kad šiek tiek lengvumo atliktumėte prie užduoties. Dirbdami prieš savo natūralų žmogaus instinktą pastebėję, kas blogai, Dr. Faderas pataria savo knygoje ir atkreipia dėmesį į tai, kas dera jums ir jūsų komandos draugams gyvenime. Atlygis neturi būti didelis arba net tiesiogiai susijęs su tuo, ką tikėjotės pasikeisti; tai tiesiog turi būti kažkas teigiamo, kad jūs manote, kad esate įgiję iš savo pastangų.

Leidėjo peržiūros tikslais buvo pateiktas šių pavyzdžių knygų pavyzdys:

Faderis, J. Life kaip sportas: kokie geriausi sportininkai gali jus išmokyti, kaip laimėti gyvenime. "Da Capo Press": Bostonas, MA (2016).

> Šaltiniai:

> Dweck, CS Mindset: Nauja psichologija sėkmės. Ballantine Books: Niujorkas, NY (2006).

> Jerato, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Kvėpavimo savireguliavimas kaip pirminis nerimas. Taik. Psichofiziolas. Biofeedback 40, 107-115 (2015).

> Yerkes, RM & Dodson, JD Stiprio stiprumo ryšys su įpročio formavimosi greitumu. J. Comp. Neurol. Psichologas. 18, 459-482 (1908).