Kaip sumažinti nerimo sutrikimus

Šiek tiek nerimo yra iš tikrųjų gerai, nes tai padeda mums saugiai ir be rūpesčių (mūsų smegenys yra biologiškai prijungtos, kad apsaugotų mus). Deja, milijonai žmonių kenčia nuo nerimo simptomų visą laiką, o po to yra susierzinę su nervingumu, prognozuojant blogiausius rezultatus situacijose, vengiant rizikos ar konfliktų, be kitų simptomų, turi lėtinę raumenų įtampą.

Panašu, kad jų "tuščiosios eigos" lygis yra per aukštas, ir juos dažnai kenčia baimė, panika ir abejonės dėl savęs.

Moksleivių nerimą keliančių dalykų smegenyse mokslininkai atrado, kad tam tikros smegenų sritys yra pernelyg aktyvios, palyginti su tų žmonių be nerimo smegenimis. Viena iš tokių sričių vadinama bazinėmis ganglijais - didelių struktūrų, esančių netoli smegenų centro, rinkinys, kuris susijęs su minčių, jausmų ir judesių integravimu, taip pat su motyvacija ir malonumu.

Geros naujienos yra tai, kad galite kontroliuoti savo nerimo simptomus paprastu keturių etapų panikos planu - tą patį aš išmokiau šimtus savo pacientų.

1 žingsnis

Sumažinkite kvėpavimą. Daugelis žmonių nerodo kvėpavimo per nerimo priepuolį, kai iš tiesų jų kvėpavimas paprastai tampa seklias, greitas ir nepastovus. Tai sumažina deguonį smegenyse, kuris sukelia baimę ir paniką (vėlgi, mūsų biologinės instaliacijos dalis).

Lėtai giliai įkvėpus, padidinsite kraujo srautą į savo smegenis, o tai padės jums sugrąžinti kontrolę.

Vienas iš būdų prailginti gilų kvėpavimą - mokytis kvėpuoti iš diafragmos - kūno pločio, kuriam būdinga susirūpinimas. Tai taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas ir štai kaip jausti jaustis:

a) Liege ant nugaros ir įdėkite mažą knygą į pilvą

b) Kai įkvepiate, pakelkite knygą

c) Kai jūs išsižiojote, padarykite knygą žemyn

Tai gali užtrukti, kad pakabinti, bet praktikuojantis - jūsų smegenys ir kūnas bus jums dėkingi!

Taigi, 1 žingsniui kvėpuoti lėtai ir giliai pilvui: praeiti penkias sekundes įkvėpti; laikykite jį dvi sekundes; paimk penkias sekundes, kad iškvėptų; laikykite jį dvi sekundes ir pakartokite. Padaryk tai 10 kartų. Aš vadinu šia technika kaip 5 x 2 = 10.

2 žingsnis

Nepalikite, pabėgkite ar ignoruokite, kas sukelia nerimą, nebent, žinoma, tai kelia pavojų gyvybei. Jūs turite tiesiogiai susidurti su baime ar susirūpinimu, arba visada galėsite kontroliuoti jus ir sukelti nerimą.

Jums gali prireikti pakalbėti su apmokomu psichoterapeutu apie jūsų nerimą ir baimę, ypač jei jums patyrė kokią nors traumą. Yra keletas labai gerų terapinių metodų, padedančių žmonėms įveikti traumos ar gyvybei gresiančios patirties atsiradusius simptomus ir sukeliančius potrauminio streso sutrikimą ( PTSS ). Paprastai rekomenduojamas metodas yra EMDR, kuris reiškia akių judesio desensitizaciją ir perdirbimą. Tai padeda pašalinti trauminių prisiminimų emocinius krūvius.

3 žingsnis

Atkreipkite dėmesį į mintis savo protu ir užsirašykite jas, kad sužinotumėte, ar jie prasmingi. Dažnai panikos situacijose mūsų mintys iškraipomos ir turi būti ginamos. Taigi, gali būti gera idėja nužudyti "ANT" arba automatines neigiamas mintis, kurios daro mus jausmus apgailėtinus. Galite skaityti daugiau išsamios informacijos apie automatinių neigiamų minčių įveikimą mano naujojoje knygoje "Keisti savo smegenis", "Keisti savo gyvenimą" Peržiūrėtas ir išplėstas 2015 m.

4 žingsnis

Jei atlikote 1-3 žingsnius, bet vis dar kenčia nuo pernelyg didelio nerimo, gali prireikti papildų ar vaistų, kad padėtumėte jaustis ramiau. Nors žmonėms, kuriems yra didelis nerimas, dažnai reikia vaistų , kiti gali gerai veikti su papildais, tokiais kaip magnis, GABA, ashwagandha ir kai kurie iš B vitaminų, ypač B6.

Žinoma, prieš pradėdami vartoti vaistą, jūs norėsite aptarti vaistus ar papildyti savo gydytoją.

Apibendrinant, pradėjus nustatyti paniką ar nerimą, prisiminkite šiuos keturis paprastus veiksmus:

1. Lėtinkite kvėpavimą ir giliai kvėpuoti iš pilvo. Prisiminti 5 x 2 = 10.

2. Nevairuokite nuo savo baimių. Veido juos ir dirba per juos.

3. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir iššūkį.

4. Apsvarstykite galimybę įsigyti papildų ar vaistų, jei 1-3 veiksmai neveikia.

Sekdami šį "Panikos planą", jūs galiausiai galėsite kontroliuoti savo nerimo priepuolius!