Neigiamas savigynais ir kaip tai veikia mus visus

Kaip sumažinti neigiamą savišvietą

Mes visi turime vidinį kritiką. Kartais šis mažasis balsas iš tikrųjų gali būti naudingas ir mus motyvuos link tikslų, pavyzdžiui, kai šis kritikas mums primena, kad tai, ką mes valgome, nėra sveikas, o tai, ko mes norime, gali būti ne išmintingas. Tačiau šis mažasis balsas dažnai gali būti žalingas, negu naudingas, ypač kai jis patenka į pernelyg didelį neigiamumą.

Tai vadinama neigiama savišvieta , ir tai tikrai gali mums atleisti.

Neigiamas savęs kalbos yra tas, apie kurį daugelis iš mūsų patiria kartais, ir tai įvyksta daugybe formų. Tai taip pat sukelia didelį stresą ne tik mums, bet ir aplinkiniams, jei mes nesame atsargūs. Štai ką jūs turite žinoti apie neigiamą savišvietą ir jo poveikį jūsų kūnui, jūsų protui, jūsų gyvenimui ir jūsų artimiesiems. Perskaitykite vertingas strategijas, kaip atpažinti ir keisti bet kokius neigiamus savarankiško elgesio įpročius.

Kas yra neigiamas savarankiškas pokalbis?

Neigiamas pasisakymas gali būti įvairių formų. Tai gali būti pagrįsta ("Man tai negerai, todėl aš turėčiau vengti bandyti tai padaryti savo asmeniniam saugumui", pvz.), Arba tai gali būti gana tiesa ("niekada negaliu nieko elgtis teisingai!"). Tai gali būti realaus situacijos įvertinimo jausmas ("aš tiesiog įgavau" C "šį testą, manau, kad aš negeriu matematikos požiūriu"), tik tam, kad pereitų į baimę pagrįstą fantaziją ( "Aš tikriausiai sugebėsiu šią klasę ir niekada negalėsiu eiti į gerą kolegiją").

Neigiamos savišvietos ar "vidinio kritiko" supratimas gali atrodyti labai panašus į tėvą ar tavo draugą iš tavo praeities. Tai gali sekti būdingų kognityvinių iškraipymų kelią: katastrofišką, kaltinimą ir pan. Iš esmės, neigiamas savišvietimas yra bet koks vidinis dialogas su savimi, kuris gali apriboti jūsų sugebėjimą tikėti savimi ir savo sugebėjimais bei pasiekti jūsų potencialą.

Tai bet kokia mintis, kuri sumažina jus ir jūsų sugebėjimą padaryti teigiamus pokyčius jūsų gyvenime ar jūsų pasitikėjimą savo sugebėjimu tai padaryti. Dėl to neigiamas savišvietimas gali būti ne tik įtemptas, bet ir iš tiesų gali išprotėti jūsų sėkmę .

Neigiamo savišvietos mokestis

Neigiamas savišvietos gali paveikti mus kai kuriais gana žalingais būdais. Tyrimai siejasi su neigiamu pasikalbėjimu su aukštu streso lygiu ir žemesniu savigarbos lygiu. Tai gali lemti mažesnę motyvaciją ir didesnius bejėgiškumo jausmus. Šis kritinis vidinio dialogo tipas netgi buvo susijęs su depresija, taigi tai tikrai kažkas, ko reikia išspręsti.

Tie, kurie dažnai įsitraukia į neigiamą savišvietą, labiau linkę būti labiau įtempti. Tai iš esmės priklauso nuo to, kad jų realybė yra pakeista, kad sukurtų patirtį, kai jie negali pasiekti savo užsibrėžtų tikslų. Tai yra tiek dėl sumažėjusio sugebėjimo suvokti aplinkines galimybes, tiek dėl sumažėjusios tendencijos pasinaudoti šiomis galimybėmis. Tai reiškia, kad padidėjęs streso suvokimas yra susijęs tik su vien tik suvokimu ir elgesio pokyčiais, kurie atsiranda iš jų. Toliau pateikiamos neigiamos savišvietos neigiamos pasekmės.

Vienas iš labiausiai akivaizdžių negatyvių savišvietos trūkumų yra tai, kad tai nėra teigiamas dalykas. Tai skamba paprasta, tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad teigiamas savęs kalbos yra puikus sėkmės įrodymas.

Pavyzdžiui, viename sportininkų tyrime buvo lyginami keturi skirtingi savišvietos tipai (mokomoji medžiaga: sportininkai prisimena konkrečius dalykus, kuriuos reikia padaryti, kad jie galėtų būti geriau žaidžiami, motyvacinis: savišvieta, kuri padeda išlaikyti žmones užduotį, teigiamą ir neigiamą) ir rado kad teigiamas pasisakymas buvo didžiausias sėkmės prognozis. Žmonėms nereikėjo priminti savęs, kaip kažką daryti tiek, kiek jiems reikia pasakyti sau, kad jie daro kažką didelio ir kad kiti tai taip pat pastebi.

Kaip sumažinti neigiamą savišvietą

Yra keletas būdų, kaip sumažinti pokalbį savo kasdieniame gyvenime.

Sugauti savo kritiką
Sužinokite, kaip pastebėti, kai esate savikritiškas, kad galėtumėte pradėti sustoti. Pavyzdžiui, praneškite, kai pasakysite dalykus sau, kad nenorėtumėte pasakyti geram draugui ar vaikui.

Atminkite, kad mintis ir jausmai ne visada yra tikrovė
Manydami, kad neigiami dalykai apie save gali jaustis kaip akivaizdūs stebėjimai, bet jūsų mintis ir jausmus apie save tikrai negalima laikyti tiksliąja informacija. Jūsų mintys gali būti iškraipytos kaip ir visi kiti, priklausomai nuo šališkumo ir nuotaikos įtakos.

Suteik savo vidinį kritiką slapyvardį
Kažkada buvo "Saturday Night Live" simbolis, vadinamas "Debbie Downer". Ji pastebės neigiamą bet kurioje situacijoje. Jei jūsų vidinis kritikas taip pat turi abejotiną įgūdį, galite pasakyti sau: "Debbie Downer vėl daro savo dalyką".

Kai galvoju apie savo vidinį kritiką kaip už save nepriklausančią jėgą ir netgi suteikia jam kvailą slapyvardį, tai ne tik lengviau suprasti, kad jūs neturite sutikti, bet tampa mažiau pavojinga ir lengviau suprasti, kaip juokinga jūsų kritinių minčių gali būti.

Turėkite savo neigiamumą
Jei įsitraukiate į neigiamą savišvietą, tai padeda išlaikyti žalą, kurią gali sukelti kritinis vidinis balsas, leidžiančią tik kritikuoti tam tikrus dalykus jūsų gyvenime arba būti neigiama tik valandą per dieną. Tai riboja tai, kiek situacijos gali sukelti negatyvumą.

Keisti neigiamumą į neutralumą
Įtraukdami neigiamą savišvietą, jūs galite sugauti save, tačiau kartais gali būti sunku priversti save sustabdyti minties trauką. Dažnai yra daug lengviau keisti jūsų kalbos intensyvumą. "Aš negaliu išsilaikyti" tampa "Tai sunku". "Aš nekenčiu ..." tampa "Man nepatinka ..." ir netgi "Aš nenoriu ..." Kai jūsų pasakojimas naudoja švelnesnę kalbą, dauguma jo neigiamos galios yra nutildyta kaip gerai.

Cross-Examine Jūsų vidinis kritikas
Vienas iš neigiamų savišvietos aspektų yra tai, kad dažnai tai neginčijama. Galų gale, jei tai yra veikiantys komentarai, vykstantys jūsų galvoje, kiti gali nežinoti, ką jūs sakote sau ir todėl negalite pasakyti, kaip esate neteisingas. Tai daug lengviau sugauti neigiamą savišvietą ir paklausti savęs, kaip tai tiesa. Didžioji dauguma neigiamų savišvietos yra pernelyg didelė, ir, vadinasi, tai gali padėti pašalinti žalingą neigiamo pasikalbėjimo įtaką.

Pagalvokite kaip draugą
Kai mūsų vidinis kritikas yra blogiausias, tai gali atrodyti kaip mūsų blogiausias priešas. Dažnai pasakojame save savo galvomis, apie kurias niekada nesakyčiau draugui. Kodėl gi nekeiskite to ir, kai pajuokite save kalbėdami neigiamai savo galvoje, padarykite tai tašku įsivaizduoti sau sakydamas, kad tai brangus draugas. Jei žinote, kad taip nesakysite, pagalvokite apie tai, kaip pasidalinti savo mintimis su geru draugu ar ko norėtumėte pasakyti gero draugo. Tai yra puikus būdas apskritai perteikti save.

Pasikeisk savo perspektyvą
Kartais pažvelgus į dalykus ilguoju laikotarpiu gali padėti suprasti, kad jums gali būti per daug pabrėžiamas kažkas. Pavyzdžiui, galite paklausti savęs, ar kažkas, su kuria jus nuliūdinote, iš tikrųjų bus svarbus po penkerių ar dešimties metų. Kitas būdas persikelti į perspektyvą - įsivaizduoti, kad esate panoraminis ir žvelgdamas į savo problemas iš didelio atstumo. Net galvodamas apie pasaulį kaip apie pasaulį ir apie save kaip apie nedidelį, mažą žmogų šiame pasaulyje, galite priminti, kad dauguma jūsų rūpesčių nėra tokie dideli, kaip atrodo. Tai dažnai gali sušvelninti negatyvumą, baimę ir neatidėliotiną neigiamą savišvietą.

Pasakyk tai garsiai
Kartais, kai pajusite galvą apie neigiamas mintis, paprasčiausiai pasakykite jiems garsiai gali padėti. Pasakodami patikimą draugą, apie ką jūs galvojote, dažnai galima gerokai juoktis ir apšviesti tai, kokia absurdiška dalis mūsų neigiamos savišvietos gali būti. Kitais atvejais tai gali bent palaikyti. Netgi sakydamas, kad kai kurie neigiami pasisakymo frazės aplink jūsų kvėpavimą gali jums priminti, kaip jie neprotingi ir nerealūs, jie primena, kad pajusite pertrauką.

Sustok tai mintis
Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga tiesiog sustabdyti neigiamas mintis savo kūriniuose. Tai, nenuostabu, vadinama "sustodama mąstymu" ir gali pasirodyti kaip guminė juostelė ant riešo, pritvirtinti stabdymo ženklą arba tiesiog pereiti prie kitos minties, kai atsiranda neigiamas minties traukinys. Tai gali būti naudinga, pvz., Pasikartojančioms ar labai kritinėms mintims, pavyzdžiui, "Aš nesu gera" arba "Aš niekada negalėsiu tai padaryti".

Pakeiskite "Bad with some Good"
Tai yra vienas iš geriausių būdų kovoti su neigiamu pasikalbėjimu: jį pakeiskite kažkuo geriau. Imk neigiamą minties ir pakeisk jį į kažką paskatinant, kad taip pat būtų tiksli. Pakartokite, kol pasirodysite, kad reikia tai padaryti vis rečiau. Tai gerai veikia su daugeliu blogų įpročių: pvz., Pakeičiant nesveiką maistą sveikais maisto produktais, tai puikus būdas sukurti labiau teigiamą mąstymo apie save ir apie gyvenimą būdą.

> Šaltiniai:

> Sanchez, Carvival ir Saggiomo. Savęs paskaitos ir akademinis našumas studentams. Analys de Psicología, Vol. 32 1 leidimas, p. 139-147, 9 p.

> Tod, Hardy ir Oliver. Savarankiško pasisakymo poveikis: Sisteminė peržiūra. Sporto ir pratybų psichologijos leidinys 2011 m. Spalio mėn., T. 33 numeris 5, p666 22 p.