1 - išlaikyti palankų kraujospūdį ir cholesterolio kiekį
Daugelis vyresnio amžiaus žmonių nustebinti sužinoję, kad tarp širdies ligų ir Alzheimerio ligos yra bendrų rizikos veiksnių. Tačiau jei jūs galvojate apie tai, kaip kraujagyslių sistema tiekia kraują į smegenis, prasminga, kad kraujo tėkmės sutrikimas gali sukelti smegenų audinio pažeidimus. Smulkios smegenų arterijos yra jautrūs kraujospūdžio padidėjimui, o ilgalaikė hipertenzija gali jiems pakenkti. Keli tyrimai patvirtina ryšį tarp kraujospūdžio ir smegenų sveikatos. Didesnis kraujospūdis koreliuoja su prastesnėmis pažinimo funkcijomis ir smegenų audinio pažeidimu.
Pagal ilgalaikius tyrimus Alzhaimerio ir kitų demencijos formų rizika yra daugiau nei dvigubai didesnė, jei sistolinis kraujospūdis yra 140-160 mmHg arba didesnis. Cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį formuojant amiloido beta ląsteles, žalą, būdingą Alzhaimerio ligai, ir manoma, kad padidėjęs cholesterolio kiekis padidina amiloido beta plokštelių gamybą.
2 - Patikrinkite savo vitamino D lygį
Mažas vitamino D kiekis yra susijęs su kognityviu sutrikimu. Vitaminas D dalyvauja atminties formavime. Keliuose tyrimuose buvo susijęs vitamino D trūkumas, padidėjusi vyresnio amžiaus suaugusiųjų kognityvių sutrikimų ar demencijos rizika. Be to, vitaminas yra susijęs su gliukozės ir kalcio transportavimo reguliavimu smegenyse ir smegenyse, taip pat gali apsaugoti pažinimą mažinant uždegimą ir didinant tam tikrų neurotransmiterių prieinamumą. Paimkite vitamino D lygį, patikrinkite kraujo tyrimą. Optimalus lygis yra nuo 30 iki 45 ng / ml.
3 - Imkite "Brain-Supplement" papildų Omega-3 DHA ir vitamino B12
Omega-3 riebiosios rūgšties DHA kiekio palaikymas smegenyse yra svarbi priemonė neurodegeneracinių ligų prevencijai vėliau gyvenime. Tyrimai parodė, kad didesnis suvartojimas ir didesnis cirkuliuojantis omega-3 DHA yra susijęs su didesniu smegenų kiekiu ir sumažėjusia Alzhaimerio ligos rizika.
Dėl vitamino B12 trūkumo padidėja su amžiumi, maždaug 20 procentų suaugusiųjų, kurių amžius yra 60 metų, yra nepakankami arba jų trūkumas. B12 trūkumas sukelia smegenų sutrikimus, įskaitant sumišimą, depresiją ir silpną atmintį. Šio svarbaus vitamino trūkumas siejamas su Alzhaimerio liga. Kadangi jūsų kūno gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 mažėja su amžiumi, o vitaminas nėra augaliniuose maisto produktuose, būtų protinga papildyti. Be to, RDI nepakanka lankstiesiems, veganams ir pagyvenusiems žmonėms.
4 - riboti raugintos mėsos ir kitų gyvūninių produktų vartojimą
Varis ir geležis yra svarbios mineralinės medžiagos, kurių daugybėje yra raudonos mėsos; šie mineralai kaupiasi organizme laikui bėgant ir per daug, jie gali pakenkti smegenims. Vietoj to, juos galima gauti nepavojingomis sumomis per sveikesnes galimybes, tokias kaip sezamo, moliūgų sėklos, edamamas ir kitos pupos. Tiek vario perteklius, tiek perteklinis geležis prisideda prie oksidacinio streso smegenyse ir yra susiję su amiloido beta ląstelių susidarymu smegenyse.
5 - Dėmesys visam augaliniam maistui
Gera taisyklė yra tai, kad 90 procentų ar daugiau dietos turi būti visi augaliniai maisto produktai, ty daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Didesnė dieta šiuose maisto produktuose ir maža mėsos bei pieno produktų dalis buvo susijusi su 36 proc. Alzhaimerio rizikos sumažėjimu.
Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra gausu natūralių ir sveikų augalinių maisto produktų, o jūsų dietai dar daugiau žalių daržovių, bent vieną kartą per dieną valgydami didžiulę savo salotinę. Įtraukite pupeles, pomidorus, žalius svogūnus ir riešutų arba sėklų salotų padažas.
6 - Valgykite uogas dažnai
Phitochemicals rasti daržovių ir vaisių gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą smegenyse, todėl sumažėja Alzheimerio liga. Ypač yogos buvo išskirtos dėl jų apsauginio poveikio smegenims. Nustatyta, kad gyvūnuose smegenų funkcijos sutrinka arba su amžiumi mažėja keletas skirtingų uogų. Be to, mėlynės (taip pat granatų) parodė daug žadančių rezultatų žmogaus tyrimuose, ir tai rodo, kad šie maisto produktai, kurių sudėtyje yra fitocheminių, gali padėti pagerinti senyvo amžiaus žmonių atminimą.
7 - Padarykite riešutus ir sėklą savo didžiausią riebalų šaltinį
Tyrimai rodo, kad riešutų vartojimas, ypač graikiniai riešutai, gali būti naudingas smegenų funkcijai. Graikiniai riešutai yra turtingi pagrindine omega-3 riebalų rūgštimi ALA (DHA ir EPA pirmtakas), o stebėjimo tyrimai susiejo didesnį riešuto vartojimą su geresne atmintimi. Didesnis bendras riešutų vartojimas yra susijęs su geresne kognityvine funkcija.
8 - Venkite druskos į savo dietą
Didelė druskos suvartojimas sustiprina arterijas ir padidina kraujospūdį, pažeidžia smulkius kraujagysles smegenyse, silpnina kraujo tekėjimą smegenų audiniuose ir padidina pažinimo sutrikimų galimybes. Pasiruoškite savo maistą su žolelėmis ir prieskoniais arba pabandykite užpilti maisto produktus su citrusinių vaisių arba skonio acto purslais arba naudoti nealkoholinį prieskonių mišinį.
9 - pasilikite nuo pridėto cukraus į savo dietą
Pernelyg didelis cukraus kiekis gali pakenkti jūsų kognityviniams įgūdžiams ir taip pat prisideda prie aukšto kraujo spaudimo. Didelio kiekio cukraus sukelia pavojingą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, dėl kurio kraujo indai gali būti sugadinti, ir yra įrodymų, kad ši žala prisideda prie progresyvios smegenų funkcijos mažėjimo. Net vienas hiperglikemijos atvejis gali būti kenksmingas, nes buvo pranešta, kad sulėtėjo kognityvinė funkcija ir sumažėjo atmintis bei dėmesys. Be to, dažnas aukšto gliukozės kiekio poveikis gali sumažinti protinę galią, nes didesnis HbA1c kiekis siejamas su didesniu smegenų susitraukimo laipsniu. Vietoj to saldžiarūgščiuosius dantis patiekite su šviežiais vaisiais, kurie suteiks jums papildomos naudos iš vaisių pluošto ir antioksidantų.
10 - palaikykite aktyvumą
Subalansuotas gyvenimas padeda pagerinti bendrą gerovę. Reguliarus mankštas turi palankų poveikį smegenims visais gyvenimo etapais. Viena iš galimų priežasčių yra ta, kad fizinio aktyvumo metu padidėja kraujo tekėjimas į smegenis, o reguliariai sportuojant padeda išlaikyti kraujagysles. Pratimai taip pat padeda smegenų audiniui gaminti daugiau mitochondrijų, atsakingų už korinio energijos gamybą. Suaugusiems nuo 60 metų fizinis pasirengimas yra susijęs su geresne atmintimi, kognityvine funkcija ir reakcijos laiku. Didelis fizinio aktyvumo lygis yra susijęs su reikšmingu Alzheimerio ligos rizikos sumažėjimu.
> Šaltiniai:
> Viduržemio jūros dietos su lengvu pažinimo sutrikimu asociacija ir Alzhaimerio liga: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. "Alzheimerio diskas 2014", 39: 271-282.
> Barnesas JN. Pratimai, pažinimo funkcija ir senėjimas. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y ir kt. Maisto derinys ir Alzheimerio ligos rizika: apsauginė mityba. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fizinis aktyvumas ir neurodegeneracinių ligų rizika: sisteminga būsimų įrodymų peržiūra. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS ir kt. Raudonųjų kraujo kūnelių omega-3 riebalų rūgščių lygiai ir pagreitinto smegenų senėjimo žymekliai. Neurologija 2012, 78: 658-664.