10 būdų, kaip valdyti pasipriešinimo epizodams, susijusiems su BPD
Daugelis žmonių, turinčių ribinį asmenybės sutrikimą (BPD), susiduria su tokiu intensyviu pykčiu, kuris dažnai vadinamas "pasienio pykčiu" . Kartais šis pyktis reaguoja į suprantamą tarpasmeninį švelnumą - pavyzdžiui, jausmas kritikuojamas mylimo žmogaus.
Jei patirsite tokio pykčio, jums gali būti sunku jį kontroliuoti. Daugelis žmonių, turinčių BPD, dirgina nesveiką elgesį, kai jie pyksta, įskaitant veiksmus, kurie gali sukelti fizinę žalą ar sunaikinti santykius .
Galima išmokti valdyti pyktį sveikesniais būdais, tačiau tai turi tam tikrą praktiką. Čia yra keletas patarimų, kaip rasti sveiko pykčio valdymo būdus.
1 - suskaičiuoti iki dešimties
Jūs tikriausiai girdėjote apie tai prieš tai, bet tai veikia, todėl verta kartoti. Jei galite pristabdyti, prieš atsakydami į tai, kas jūsų piktinasi, labiau linkusios pasirinkti sveikesnį elgesį. Taigi, jei kažkas ar kas nors jus išprotina, prieš atsakydami pabandykite suskaičiuoti iki 10 savo galvoje.
2 - Paskelbk savo pyktį anksčiau
Kartais jūs net nepastebite, kad jūs pykstate, kol nesunaikinsite. Bet jūs galite praktikuotis labiau susitaikyti su savo atsakais, kad jūs pastebėtumėte savo pyktį anksčiau cikle. Pabandykite atkreipti dėmesį į nedidelius požymius apie ribinį pykčio pradžią. Pavyzdžiui, ką pajusite pirmoji pykčio pyktis? Kaip jūsų kūnas reaguoja? Jei galite sugauti šiuos signalus, kai esate vidutiniškai erzina, o ne visiškai sužeistas, galite įsikišti anksčiau.
3 - pertrauka
Kai pastebėsite, kad jūs pykstate, prasmingai pailsėti nuo to, kas jus piktina. Tai ypač gerai veikia, jei jūs pykstate dėl pokalbio su kuo nors. Jei pradėsite veikti nusivylęs, kitas asmuo dažnai pradeda nusivylti, o tai gali išprovokuoti situaciją. Jei pastebėjote šią eskalaciją, skambinkite "laikas" ir pertraukite 10-15 minučių (arba ilgiau, jei reikia).
4 - Atsukti save
Kai kurie žmonės mano, kad yra naudinga įsitraukti į kitą, blaško veiklą, kai jie yra pasivijo savo pyktį. Jei norite tai padaryti sėkmingai, suraskite tokią veiklą, kuri galbūt taps jūsų dėmesį. Nesirinkite kažko pasyvumo, pavyzdžiui, žiūri televizorių, nes jūsų mintys greičiausiai pasislenks į tai, kas jus piktas. Padarykite tai, kas aktyviai įsitraukia į savo mintis, pavyzdžiui, organizuojame savo namo kambarį ar skaito knygą.
5 - Imk giliai kvėpavimą
Pratimai giliai, diafragminiam kvėpavimui gali padėti sumažinti fizinį susijaudinimą, kurį jaučiatės piktai. Paimkite keletą minučių, kad kvėpuotumėte lėtai ir giliai pilvoje. Praktikos, padėdami ranką į pilvą, lėtai kvėpuojant ir kiekvieną kartą įkvėpus ranką, leisdami ranką nusileisti kiekvieną kartą, kai iškvėpsite.
6 - žemė
Įžeminimo pratybos gali padėti jums "atsikratyti" pykčio ciklo, kai tik jis prasideda, ir primena, kad šiuo klausimu realus nereikšmingumas. Išmėginkite šiuos įžeminimo pratybas , kurios yra skirtos grąžinti jus į dabartinę akimirką, kai jūsų mintis grįš į jūsų pyktį.
7 - Klausykitės raminančios muzikos
Muzikos klausymas , skatinantis priešingą nuotaiką, gali padėti iš naujo nustatyti savo emocinę būseną. Kai esate piktas, klausykitės lėto, raminančio ir ramus muzikos. Bet nepasirinkite kažko, kas depresija - muzika turėtų būti pakilusi.
8 - praktikos nuoma eiti
Pyktis gali būti sunkiai valdomas, nes tai yra labai viliojanti emocija - pyktis pribloškia jus laikytis, ypač jei jūs teisus piktas dėl nesąžiningo dalyko. Tačiau neretai nelaikoma pikta. Atkreipk dėmesį į tai, kada tu sąmoningai laikosi savo rūstybės ir bando "palikti". Prisiminimų pratybos gali padėti jums įveikti "išeiti" procesą.
9 - perduoda pasipriešinimą
Kartais vietoj to, kad įtariamas pykčiu, žmonės, turintys BPD, laikosi tokio pikto ar nukreipia jį į save. Tai gali būti toks pat žalingas, kaip pritraukimas. Jei esate tas, kuris tai daro, mokantis nuosekliai pranešti apie savo poreikius , galiausiai sumažins jūsų sunkumus dėl pykčio. Bendravimas tvirtai reiškia, kad reikia aiškiai, bet ne agresyviai perteikti savo poreikius ar lūkesčius.
10 - Padarykite problemos sprendimo būdą
Kartais, kai mes esame piktas dėl kažko, mes tampa tyčiniai - mes daug laiko praleidžiame pasisakydami, kokia nesąžininga situacija yra, ar kaip mes pažeista, bet nesiimame jokių veiksmų situacijos pagerinimui. Jei esate sąmoningas, apsvarstykite, ar šis elgesys jums tikrai veikia. Jei ne, pabandykite spręsti problemas . Ką jūs pykstui ir kokiu būdu galėtumėte imtis veiksmų padėčiai išspręsti?