Suaugusių su ADHD strategijos, siekiant sumažinti trukmę
Beveik kiekvienas su padidėjusio dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) turintis suaugęs žmogus tam tikru metu jo gyvenime. Procesas yra uždelsimas, kai uždelsi imtis veiksmų dėl užduoties. Kai kurie žmonės sako, kad jie tampa labai produktyvūs, kai jie vėluoja! Užuot pildę mokesčių formą, jie valo visą namą, net jei jie paprastai nekenčia valyti.
Kiti žmonės bando pamiršti apie skubų užduotį ir padaryti kažką įdomus. Vienu metu "užduočių atlikimas" užduotis gali atrodyti nekenksmingas, jis gali turėti neigiamą spinduliavimo poveikį.
ADHD simptomai , tokie kaip piktnaudžiavimas, disorganizavimas, jausmas apsvaigęs, problemų nustatymas pagal svarbą ir nerimas gali sugadinti kovą su protrinti. Tačiau tai nereiškia, kad esate bejėgis sugadinti jūsų įprotį.
Toliau pateikiami 12 praktinių sprendimų, kurie padės sustabdyti uždelsimą.
1. Kodėl jūs praturtėjote?
Kai tik atsidursite užduoties atlikime, pakartokite žingsnį ir paklauskite: "Kodėl aš uždraudžiu šią užduotį?" Jei žinote esminę priežastį, tuomet galite ją suderinti su tinkamu sprendimu.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių ADHD sulaukia suaugusiųjų.
- Ši užduotis atrodo didelė, sudėtinga ir pernelyg didelė.
- Užduotis atrodo varginanti ir nuobodi.
- Nežinodamas, kaip atlikti užduotį, sunku pradėti.
- Sunku gauti motyvuotus veiksmus, kol viskas nėra aktualu, o terminas yra artimas.
- Neigiamos minties ir jausmai užmegzti užduotį.
Dabar, kai žinote priežastis, galite pasinaudoti šiais pasiūlymais, kad padėtų jums.
2. Nutraukti didelę užduotį mažais žingsniais
Jei turite didžiulę ar sudėtingą užduotį, dėl kurios jūs kyla įstrigę ar priblokšti, suskirstykite ją į mažesnes, atliktinas dalis.
Didelis projektas gali jaustis kaip kalnų lipimasis. Tačiau, kai jūs nuklysti projektą žemyn į mažus žingsnius, kalnas, atrodo, mažėja iki mažo kalvos dydžio.
Kartais ADHD simptomai gali apsunkinti projektą. Gali būti sunku suprasti, kaip visi gabalai tinka kartu. Paklauskite draugo ar asmens, kurio pasitikime, kad padėtumėte jums suprasti ir tvarkyti veiksmus. Bet būk atsargus! Daugelis suaugusiųjų, sergančių ADHD, yra taip įsitraukę į planavimo detales, į kurias niekada nepavyks dirbti projektuose. Planavimas tampa uždelsimo forma.
3. Nustatykite terminus sau
Kai paversite užduotį mažomis dalimis, sukurkite terminus kiekvienai daliai užpildyti. Sunku būti sėkmingai, kai turite keletą mažų trumpalaikių tikslų , palyginti su vienu dideliu ilgalaikiu tikslu. Tai mažesnė ir lengviau motyvuoti. Kiekvieną kartą, kai atliksite trumpalaikį tikslą, apdovanokite save malonumu.
Kuriant šiuos mažesnius tikslus taip pat galite pasitraukti nuo paskutinės minutės panikos, nes tai yra didelis terminas.
4. Naudokite teigiamą socialinį spaudimą
Atsakingo partnerio pasitenkinimas dažnai suteikia motyvaciją pradėti projektą ir tęsti veiklą. Įsipareigokite savo partneriu, draugu ar bendradarbiu.
Pasakykite jiems savo tikslus ir laiko juostą. Šis švelnus socialinis spaudimas gali paskatinti jus judėti.
Kitas variantas - dirbti su kitu asmeniu. Socialinis ryšys padeda projektui skatinti ir užsiimti.
5. Suderinti skubius užduotys
Nuobodus ar nuobodus uždavinys nesuderina ADHD smegenų, kad galėtumėte imtis veiksmų. Jei tai yra uždelsimo priežastis, paklauskite savęs: "Kaip aš galiu paversti šią nuobodu užduotį į įdomią?"
Yra daugybė būdų, kaip padaryti užduotį patrauklesnę. Štai keletas pavyzdžių.
- Galėtumėte paversti jį varžybomis su savimi. Kiek plytelių galite plausyti per penkias minutes? Naudokite virtuvinį laikrodį, kuris jums padės.
- Padarykite įdomus, žaisdami muziką dirbdami.
- Ar turite apdovanojimą laukti, kai baigsite.
6. Pasukite tarp dviejų užduočių
Pabandykite suktis tarp dviejų užduočių. Tai gali palengvinti jūsų susidomėjimą ir leisti jaustis dėmesio ir motyvacijos abiem uždaviniams. Galite nustatyti laikmatį ir praleisti vienodą laiką kiekvienai užduočiai. Tai dar vienas būdas, kuo nuobodu užduotis galite padaryti patraukliau!
7. Nedidelio laiko įsipareigojimo
Užduotis gali būti sunku pradėti, jei jis atrodo didelis, be galo akivaizdu. Tačiau prasidėti daug lengviau, jei ketinate dirbti tik 10 minučių.
Nustatykite laikmatį ir dirbkite 10 minučių. Tada peržiūrėkite, kaip jaučiate. Kartais tie pirmieji 10 minučių pertraukia jūsų pasipriešinimo jausmus ir jaučiasi linkę tęsti. Jei ne, nustatykite savo laikmatį dar 10 minučių ir toliau dirbkite nedideliais laiko paketais.
8. Apriboti kliūtis
Išjunkite savo mobilųjį telefoną, el. Laišką, "Facebook" ir dar ką nors, kas atitraukia jus nuo pradžios. Taip pat atkreipkite dėmesį į vidinius ramius. Galite pasakyti sau: "Aš atliksiu šiuos kitus dalykus ir tada imsiu svarbią užduotį". Tačiau dažnai šie kiti "maži dalykai", kurie prisideda prie vilkinimo ciklo. Jūs jaučiatės labai užsiėmęs ir daro daug, tačiau vengia pagrindinės užduoties, kurią reikia padaryti.
9. Jei reikia, ieškokite mokymo
Ar vengiate užduoties, nes nežinote, kaip tai padaryti? Jei taip, kodėl gi ne mokyti save. Tai galite padaryti užsiregistravę oficialiame mokymo kurse. Arba tai galėtumėte padaryti labiau priežastiniu būdu, pvz., Prašydami draugo parodyti ar žiūrėti vaizdo įrašą žiniatinklyje. Kai jūs žinote, kaip ką nors padaryti, pasipriešinimas ištirps ir lengva imtis veiksmų.
10. Deleguoti kažkam kitam
Kartais ji suteikia sau naujų įgūdžių. Kitu laiku, tikslinga perduoti kitam asmeniui, kuris jau turi įgūdžių. Pavyzdžiui, jūs neturite išmokti išspręsti savo automobilio. Galite pasiimti į garažą, kuriame yra mokoma mechanika. Nejaučiu, kad pats pats turi daryti viską.
11. Pakeiskite Neigiamas mintis su teigiamais
Mūsų mintys ir jausmai yra labai galingi. Kai kalbate sau teigiamai ir švelniai, ir primenate apie savo neseniai pasiektus laimėjimus, gali būti lengviau imtis veiksmų. Priešingai, kai esate neigiamai veikiantis, gali būti sunku išeiti iš vengimo ciklo. Jei pastebėsite, kad neigiamas mąstymas yra pagrindinis uždavinių išvengimo veiksnys, galite pasinaudoti kognityvine elgesio terapija .
12. Susisiekite su savo gydytoju
Leiskite savo gydytojui žinoti apie jūsų uždelsimus. Vaistiniai preparatai , kai tinkama, gali būti svarbi jūsų ADHD gydymo plano dalis. Nors medikamentai neapsaugo vilkinimo, jis gali padėti jums sutelkti dėmesį ir pradėti šiek tiek lengviau pradėti užduotis.