Daugeliui ADHD suaugusiųjų laiko valdymas yra sunkus
Aš važiuoju vėlai
Aš būsiu ten tik šiek tiek.
Aš taip gaila, kad vėlu.
Kiek kartų tu sakai šiuos žodžius? Jaučiasi baisi pavėluotai - dirbti, skiriant gydytoją, susitikti, susipažinti su draugu, vaikams lankyti mokyklą, o dar blogiau - vaikus iš mokyklos. Kaip galite sustabdyti šį ciklą? Kaip galite pagerinti savo laiko valdymą?
ADHD treneris Kayas Grossmanas, MA paaiškina, kad efektyvus laiko valdymas reikalauja dviejų įgūdžių, kuriuos žmonėms su ADHD dažnai natūraliai trūksta, tačiau jie gali išmokti planuoti ir pažymėti laiką .
Pasak Grossmano, geriausias receptas yra laikas:
- Planuoti kasdien.
- Naudojamos strategijos, kurios naudoja individualias nuostatas ir asmeninį stilių.
- Naudojant išorinius ženklus, nurodant praėjusį laiką.
Grossman pateikia keletą sprendimų, kaip spręsti konkrečius laiko valdymo iššūkius.
Iššūkis: planuoti daug per daug veiklos
Kiek kartų jūs įsipareigojote per daug veiklos? Grossman sako, kad šis pernelyg sudėtingas planavimas vyksta gana dažnai. Kartais mes tampa pernelyg gund-ho arba nerealu, kiek dalykų mes galime padaryti per tam tikrą laikotarpį. Kitais laikais mes galime sunkiai pasakyti, kad "ne" yra prašymai, kuriuos kiti rado iš mūsų. Deja, pernelyg didelė prievarta ir pernelyg intensyvus planavimas tik mus nuvilia dėl nusivylimo.
Sprendimai:
- Pasirinkite jums tinkantį planuotoją , atsižvelgiant į jo dydį, technologiją, patogumą, perkeliamumą, spalvą ir jausmą.
Pasižymėkite žinomų, nustatytų, pagrindinių įvykių, tokių kaip darbo laikas, maitinimo laikas, "carpools", ir nuolatinių susitikimų laikas.
Sukurkite užduočių sąrašą ir tada pasirinkite ne daugiau kaip tris iki penkis prioritetinius elementus, kurie bus užpildyti konkrečią dieną. Parašykite šiuos elementus savo planuotojui esant nepakankamai laiko.
Kai įtraukiate elementą į savo dienos planą, pagalvokite, "atimkite" arba "apsikeitimą". Turėkite omenyje ribotą minučių skaičių per dieną ir tai, kad esate tik vienas asmuo.
Iššūkis: turite ką išeiti iš durų laiku
Atėjo laikas eiti, bet reikalingi daiktai yra išsibarstę visame namuose. Kur yra tie automobilio raktai? Kur mano akiniai?
Sprendimai:
- Nustatykite raketų, piniginių, kuprinių ir piniginių šalia durų laikymo vietas. Padarykite įprotį uždėti šiuos daiktus specialioje vietoje bet kuriuo metu, kai vaikščiate durelėmis.
- Įdėkite visus daiktus, kuriuos jums reikia pasiimti su savimi ryte, skirtoje laikymo vietoje arba ant grindų šalia durų. Skatinkite visus šeimos narius daryti tą patį.
Iššūkis: daug ką reikia padaryti ryte
Jūs negalite nuspręsti, ką dėvėti. Jūsų marškinėlis yra raukšlėtas, todėl jūs turite jį išvalyti. Galiausiai nuspręsite, ką dėvėti, bet dabar vienas iš jūsų batų trūksta iš spintelės!
Sprendimai:
- Sumažinti rytinį stresą, paruošiant vakarą. Prieš eidami miegoti surinkti visus savo rytinio aprangos daiktus, įskaitant batus ir priedus.
Sukurkite ir paskelbkite ryto įprastą sąrašą. Atlikite tik tuos daiktus. Nespauskite nieko kito.
Iššūkis: trūksta vidinių argumentų, padedančių jus vertinti laiko praleidimą
Kiek kartų buvote įsibrovę į kompiuterį ir praradote laiko stebėjimą?
Tai dažnai pasitaiko žmonėms su ADHD . Mes įsitraukę į įdomią veiklą, visiškai prarandame laiko jausmą, todėl mes praleidome svarbų susitikimą arba laiku atkeliavome vaikus iš mokyklos.
Sprendimai:
- Strategiškai nustatykite laikmačius, kad skambėtų arba vibruotų kaip patogus išorinis praeities laiko signalas. Net 15 minučių netgi galite naudoti vibruojančio žiūrėti signalizacijos derinį kaip įspėjamąjį signalą ir atskirai nustatytą laikmačio funkciją, kaip priminimą, kad laiku išeitumėte iš kompiuterio.
- Nustatykite mobilųjį telefoną arba žiūrėkite signalą, kad vibruotumėte kas 10 ar 15 minučių. Kai signalas išsijungia, naudokite jį kaip nurodymą, kad laiku susitvarkytumėte. Paklauskite savęs, ar jūs darote tai, kas svarbiausia šiuo metu ir ar esate toje vietoje, kur jums reikia.
Iššūkis. Vertinimas, kaip ilgai trunkančios konkrečios užduotys
Grossmanas pažymi, kad esant skysčių ADHD stiliaus laiko prasme, sunku žinoti, ar yra pakankamai laiko baigti ataskaitą ryte prieš didelį susitikimą, priimti paskutinį telefono skambutį prieš palikdamas vaikams futbolo praktiką arba kad "tik vieną sustojimą" keliu į gydytojo biurą laiku paskirti.
Sprendimai:
- Dvivietis arba net tris kartus, kiek laiko jūs manote, kad reikės ką nors padaryti, tada atitinkamai planuokite.
Suteikite taisyklę sau, kad jūs tiesiog nepadarysite "vieno paskutinio dalyko", kol paliksite namą paskyrimui ar keliaujant į paskirties vietą.
Tobulinkite savo laiko prasmę praktikuojant. Pradėkite vertindami, kiek laiko užims. Įrašykite savo įvertinimus savo planuotojui šalia elemento ir sekite faktinį praleistą laiką. Ieškokite modelių. Ar paprastai neįvertinkite, kiek laiko reikia vairuoti vietas? Ar jūs linkęs pervertinti, kiek ilgai reikės užbaigti savo išlaidų ataskaitą? Atsižvelgdama į budriai praktiką, kaip spėlioti ir užregistruoti faktinį praėjusį laiką, skirtumas tarp jūsų apskaičiuoto ir faktinio laiko sieks. Jūs jausitės labiau kontroliuojate ir atvyksite į vietas nuosekliai laiku.
Nustatykite, kiek laiko jūs iš tikrųjų norėsite pasiruošti palikti namus ryte, atsižvelgiant į viską, kas turi būti padaryta. Planuojate tai.
Iššūkis: nesugebėjimas įskaityti laiko valgytojus
Kas yra laiko valgytojas? "Grossmanas" aiškina, kad laiko valgytojas yra panašias trivialus, periferines veiklas, kurios papildo daugumą mūsų imamų veiksmų, valgydamos mūsų laiką be mūsų supratimo. Jie apima eismo sparnus, ieškant automobilių stovėjimo vietų, vaikščioti iš stovėjimo aikštelių į pastatus, pakelti vilkikus, rasti reikiamą biurą ir būtinybę grįžti į automobilį užmiršto daikto. Laiko valgyklos taip pat pasirodo mūsų darbo vietoje , trukdydamos veiksmingai atlikti užduotis. Jie apima telefono skambučius, garsinius el. Laiškų įspėjimus ir sustojimus.
Sprendimai:
- Sukurkite daug laiko, kad susimąstytumėte apie laiką einantiems. Padvigubinkite arba trigubai praleiskite laiką, kurį paprastai leidžiate keliauti į paskirties vietą.
- Norėdami optimizuoti laiku įvykdytą užduotį, pasirinkite laiką, kai išjungsite telefono skambučio signalą ir el. Pašto įspėjimo sistemą, ir pakabinkite ženklą prie uždarų durų, reikalaudama ne pertraukų.
Iššūkis: troškimas išvengti ankstyvo, kurio rezultatas yra pavėluotas
Grossmanas pažymi, kad kai kurie žmonės tiesiog nepatinka atvykti anksčiau. Jie gali baimintis diskomfortu ar tediumu laukti susitikimo ar paskyrimo pradėti.
Sprendimai:
- Pakuokite "Guilty-Pleasures" maišelį ir laikykite jį savo automobiliu, kad galėtumėte naudoti tik tuo atveju, jei atvykstate kažkur anksčiau. "Guilty-Pleasure" daiktai yra tie, kurie jums patinka, bet dažnai neigia sau dėl to, kad trūksta laiko. Tai gali būti žurnalai, romanai, katalogai, kryžiažodžiai ir "sudoku" galvosūkiai. Šios temos variantas yra "Found-time tote" krepšys, kuris gali apimti projektus be nustatyto termino, pavyzdžiui, aukos korteles (kartu su rašikliais ir vokais). Jūs netgi galite rasti sau norint atvykti anksti, kad galėtumėte apdovanoti save savo "indulentine" veikla.
- Jūsų dienos metu naudokite laukimo laiką kaip būtiną prastovą. Išbandykite paprastą meditacijos techniką, skirtą susikaupti į kvėpavimą, arba paprasčiausiai prisiminkite, kad jūsų smegenys turi būti įkraunamos per kelias minutes per dieną, todėl produktyviai naudojamas jūsų laikas.
- Naudokite laukimo laiką, kai radote laiko, kol bus atlikti tokie dalykai, kuriuos jūs greičiausiai negalėsite atlikti, pvz., Išvalykite piniginę ar piniginę, balansuodami čekių knygelę arba sutvarkykite savo darbų sąrašą.
Kitą kartą, kai atsirasite vėlai, perskaitykite Grossmano sąrašą. Suraskite "iššūkį" ir išbandykite visus siūlomus sprendimus. Galite rasti sau atvykstamas vietas laiku (gal net anksti!), Jaustis daug labiau atsipalaidavęs ir laimingas. Būsimi malonu atsisveikinti su atgailaujančiais jausmais, kurie atsiranda dėl vėlavimo.
> Šaltinis:
> Kay Grossman, MA, LLC. Asmeninė korespondencija / interviu. Vasario 16 d.