Naudokite šį pratimą valdyti BPD
Daugelis žmonių, turinčių ribinį asmenybės sutrikimą (BPD), kovoja už tai, kad būtų nustatyti veiksniai, kurie sustiprina jų simptomus. Kartais žmonės su BPD jaučia, kad jų reakcijos yra "iš mėlynos", kai iš tiesų yra tam tikros situacijos ir įvykiai, kurie nuolat sukelia simptomus. Triggers gali būti nuo nedidelių dalykų, tokių kaip daina ar filmas, iki rimtesnio dalyko, pvz., Individo.
Šis užsiėmimas padės nustatyti jūsų unikalius veiksnius, padedančius jums valdyti simptomus. Prieš pradėdami dirbti tokiu užsiėmimu, būtinai pasikalbėkite su savo terapeutu, kad įsitikintumėte, jog sutinkate, kad esate pasiruošęs šiai 20 minučių veiklai:
Kaip nustatyti asmenybės sutrikimų ribas
- Išimkite popieriaus lapą ir rašiklį ar pieštuką. Rasti ramią, asmeninę vietą, kurioje galite įrašyti savo mintis per šį pratimą. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas gali sukelti tam tikrų nelaimių, nes jūs turėtumėte galvoti apie situacijas, kurios sukelia jūsų simptomus, todėl vėliau planuojate ką nors ramiai tai padaryti.
- Ant jūsų popieriaus lapo padarykite tris stulpelius. Pirmojo stulpelio viršuje įrašykite "Trigger". Antrame stulpelyje įrašykite "Jausmas". Trečio stulpelio viršuje įrašykite "Atsakymas į emociją".
- Kreipkitės į paskutinį kartą, kai turėjote intensyvų neigiamą emocinį atsaką. Tai gali būti intensyvus pyktis, vienatvė, baimė, liūdesys, gėda ar tuštuma. Skiltyje "Trigger" įrašykite bet kokį įvykį, įvykusį prieš jus elgdamasis emociniu atsaku. Atminkite, kad trigeris gali būti vidinis ar išorinis įvykis - tai gali būti kažkas, kas įvyko jūsų aplinkoje, pvz., Kova su draugu, arba tai gali būti kažkas, kas atsitiko jūsų protuose, pavyzdžiui, atmintis ar mintis.
- Stulpelyje "Jausmai" įrašykite emocinius atsakymus, kuriuos turėjote suaktyvinti. Gerai, jei turite keletą emocinių atsakymų. Jei bandote identifikuoti emocijas, galite palikti šį stulpelį tuščią, bet stenkitės išsiaiškinti bent vieną jausmą, kuris buvo jūsų reakcijoje dėl trigerio.
- Stulpelyje "Atsakymas į emocijas" parašykite atsakymą, kurį turite į emocijas, kurias parašėte antrame stulpelyje. Pavyzdžiui, galbūt jūs jautėte intensyvų gėdą, reaguodama į greitį, ir tuomet užsiėmėte savęs žalojimu . Arba, galbūt jaučiate pykčio, bet naudojate elgesio įgūdžius, kad galėtumėte veiksmingai valdyti savo pykčiu. Nepriklausomai nuo jūsų atsakymo į emocijas, įrašykite, kas nutiko.
- Pažiūrėkite, ar galite nustatyti du ar tris paskutinius laikus, kai patyrėte intensyvius emocinius atsakymus . Kiekvienam iš šių epizodų pakartokite tris, keturis ir penkis žingsnius.
- Dabar grįžkite atgal į sukurtą sąrašą. Visų pirma pažvelkite į stulpelį, pavadintą "trigeriai". Ar pastebėjote bet kokį modelį? Tai yra, ar yra tam tikrų tipų paleidikliai, kurie sugalvoti jums pakartotinai? Pažiūrėkite, ar galite išskirti vieną ar dvi kategorijų paleidiklius, dėl kurių nuolat kyla stiprių emocijų. Pavyzdžiui, daugelis žmonių, kuriems yra BPD, teigia, kad suvokiama atmetimo patirtis yra stiprus jų intensyvių emocinių reagavimų šaltinis.
- Laikykitės šio popieriaus lapo, o po to, kai patirsite intensyvių emocijų epizodus, pridėkite prie savo sąrašo atspindėdami įvykį, kuris sukėlė emocijas, emocinį atsaką ir tai, ką jūs padarėte, reaguodamas į tokias emocijas ar emocijas. Pažiūrėkite, ar galite nustatyti kitus veiksnius.
- Kai pridėsite savo sąrašą, galėsite nuspėti situacijas, kurios jus skatina. Turėdami šias žinias, galėsite sukurti planą, kaip spręsti su veiksniais .
- Pasidalykite savo sąrašu savo gydytoju. Jis galės išsiaiškinti, kaip susidoroti su įgūdžiais ar strategijomis, kurias galite praktikuoti ir naudoti, kad geriau tvarkytų šiuos veiksnius.