Dėžutė Kvėpavimas: kas tai yra ir kodėl turėtumėte tai išbandyti
Nepaisant šiek tiek egzotiško pavadinimo, dėžutė kvėpavimas yra labai paprastas ir netgi pažįstamas streso valdymo būdas. Jei kada nors radote įkvėpimą ir iškvėpimą ritmu, kol paleidžiate ar klausote muzikos, atlikote pirmuosius žingsnius. Dėžutės kvėpavimas yra tam tikro laipsnio kvėpavimo tipas, kuris seka tam tikrą ritmą, ir jis gali padėti sumažinti stresą.
Kaip veikia kvėpavimo kvapas?
Dėžutės kvėpavimas, dar vadinamas keturių kvadratinių kvėpavimu, apima iškvėpimą iki keturių skaičių, neliečiant tavo plaučių keturiais skaičiavimais, įkvėpti tokiu pačiu tempu ir laikyti orą į plaučius keturių skaičių prieš iškvėliant ir pradedant modelis iš naujo.
Kaip kvėpuojantis kvėpavimas lyginamas su kitomis streso valdymo formomis
Dėžutės kvėpavimas neturi fizinės pratybų arba ilgalaikės psichinės ir atsparumo meditacijos naudos, tačiau ji tikrai turi savo vietą kaip streso valdymo technika. Viena vertus, tai labai paprasta išmokti ir praktikuoti. Be to, jis gali būti praktikuojamas beveik bet kur ir bet kada, kai jūs dušas, žiūri televizorių ar net dirba.
Galite pabandyti bet kur, kai nesate toks išsiblaškęs, kad negalėtumėte praleisti jokio dėmesio, ar taip intensyviai elgtis, kad negalėsite to pasikalbėti. Be to, jūs galite prabilti dėžę kvėpuoti tik per minutę ar dvi ir patirti tiesioginę ramybės kūno naudą ir atsipalaidavusią protą, arba galite praeiti kelias minutes ir patirtį, taip pat ilgalaikes meditacijos pranašumus, įskaitant didesnį atsparumą stresas, sumažėjęs depresijos jausmas, padidėjęs teigiamas jausmas ir dar daugiau.
Kvėpavimo dėžės privalumų tyrimas
Deja, nėra daug mokslinių tyrimų, susijusių su kvapų dėže, nes tai yra gana nauja technika. Tačiau yra gana nemažai tyrimų apie kvėpavimo pratimus apskritai, o taip pat apie raumenų kvėpavimą, kuris yra kvėpavimo pratybų kategorija.
Žinoma, taip pat atliekami vizualizacijos ir meditacijos tyrimai, o kvapų dėžutės praktika gali palengvinti abu šiuos. Norėdami vizualizuoti, paprasčiausiai įsivaizduokite, kad, pavyzdžiui, kiekvieną ciklą pūstate ir išleidžiate balioną. Meditacijai galite pridėti mantrą pakartoti, o ne skaičiuoti iki keturių, ir įgyti mantros meditacijos ar transcendentinės meditacijos naudą, kuri, kaip nustatyta, yra gana naudinga fizinei ir psichinei sveikatai. Štai keletas tyrimų išvadų, galinčių padėti kvėpavimo takų veiksmingumui:
- Tyrimai apie transcendentinę meditaciją ir įtampos mažinimo stresą - kitą meditacijos formą - nustatė, kad meditacija (pagrįsta mantra ir protingumu) gali sukelti streso ir nerimo sutrikimą, mažesnį kraujo spaudimą, didesnius laimės jausmus ir sumažėjusius jausmus depresijos. Nors tai nėra konkretus kvėpavimo lauko tyrimas, tai gali būti taikoma kvėpavimo dėžutei, kai praktika atliekama maždaug per 20 minučių, nes tai gali padėti jums įsijungti į meditacinę būklę.
- Giliųjų kvėpavimo tyrimai rodo, kad tai naudinga ne tik streso valdymui, bet ir kraujospūdžio mažinimui bei hipertenzijai mažinti.
- Tyrimai parodė, kad paprasta praktika, pvz., Kvėpavimo pratimai, yra veiksminga streso mažinimui kasdieniose situacijose, pvz., Testo nerimo patirtis, kartais labiau nei sudėtingesni streso valdymo būdai.
Kaip praktikuoti deguonies kvėpavimą streso valdymui
Dėžutės kvėpavimas yra labai paprastas praktikoje. Tiesiog atsipalaiduokite savo kūną ir atlikite šiuos veiksmus:
- Išlaisvinkite visą orą iš plaučių iki keturių skaičių.
- Laikykite tavo plaučius keturių skaičių.
- Įkvėpkite keturias.
- Laikykite savo plaučius už keturių skaičių.
Viskas! Tai galite keisti keliais skirtingais būdais. Kaip minėta anksčiau, jūs galite padaryti šią praktiką tam tikra mantros meditacija, sakydama mantrą, o ne skaičiuojant iki keturių. "Misisipė", arba kažkas su keturiais skiemeniais gali gerai dirbti - "Aš jaučiuosi toks ramus", "Aš esu čia dabar" ar netgi "Oommas", išsiplėtęs iki keturių skaičių.
Kitas variantas - vizualizuoti keturias dėžutės puses, pakeisiančias į naują spalvą, vienas po kito arba eilutėje, tarsi dėžutė būtų atsekta spalvoto švirkštimo priemonę, kurią laikote savo protu, padarydami tai vizualizacijai. Praktika penkiomis minutėmis gali greitai nutraukti stresą, tačiau, jei jūs praktikuojate ilgiau, pavyzdžiui, nuo 10 iki 20 minučių, jis gali nukristi po meditacijos skydą, kuris turi dar ilgalaikes naudą.
Dėžutės kvėpavimas ir gilios kvėpavimo programos
Yra keletas programų, kurios gali padėti įveikti kvėpavimo dėžes ar kitokio tipo kvėpavimo būdus, siekiant sumažinti stresą. Kas puiku apie šias programas, jie gali pridėti vaizdinį elementą į savo praktiką. Jei esate vizualus besimokantis asmuo, galite pritaikyti šią kvėpavimo techniką su programa taip, kad su jais tikrai prisijungtumėte, tada vizualizuokite tai, ką jūs patiriate programose, net jei nenaudojate jų, pvz., Dušu arba vairuoja. Dėl to daugeliui žmonių lengviau išmokti technikos ir mėgautis jais daugiau. Štai keletas populiariausių kvapų dėžės ir kitų tipų raumenų kvėpavimo pratimų:
- "Box Breathing App": šį variantą galima atsisiųsti "Apple" ar "Android" įrenginiams, ir jis turi devynis naudojimo lygmenis, kurie gali padėti tvirtai suvokti deguonies kvėpavimo praktiką ir padaryti ją kasdienybe. Programa apima visas ir dalines garsines eilutes ir seka jūsų praktikos istoriją, kad galėtumėte sužinoti, kiek laiko praleidote su šia streso pralaidumo veikla. Programos kūrėjai teigia, kad buvo balsuota "geriausiu įrankiu srauto būklei pasiekti", kuris yra nuostabus skirtumas nuo streso valdymo ir kūrybiškumo perspektyvos, nors neaišku, kas atliko šį apklausą.
- "Breathe 2 Relax" : ši programa taip pat gali būti tiek "Apple", tiek asmeniniams kompiuteriams skirtuose vartotojuose, ir turi daug laiko pritaikytų kvėpavimo pratimų. Ją sukūrė Nacionalinis telehese ir technologijos institutas, organizacija JAV gynybos departamente. Vienas iš svarbiausių dalykų yra tai, kad jis turi grafinę funkciją, kuri gali padėti nustatyti, kur daug streso atsiranda.
- Universalusis kvėpavimas: tai taip pat galima naudoti "iOS" ir "Android" naudotojams, taip pat yra įvairių regos pratybų, kurie veikia jūsų kvėpavimą. Jie tampa vis sudėtingesni, padedant jums įgyti sudėtingesnių įgūdžių, naudodami savo kvėpavimo pratimus. Tai gali būti ypač malonu tiems, kurie mėgsta iššūkį, ir gali nuobodžiauti programa, kuri gali jausti pasikartojančią veiklą, bet nori pasinaudoti raminamomis priemonėmis, tokiomis kaip kvėpavimo pratimai.
> Šaltiniai:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Jogos kvėpavimo pratimų hipotenzinis poveikis: sisteminga apžvalga. Papildomos terapijos klinikinėje praktikoje, 28 38-46
> Holtas, Adomas. (2015 m.). Atsargumo streso mažinimas ir transcendentinė meditacija: dabartinė tyrimų būklė. "Pacientų centre atliktų tyrimų ir apžvalgų" leidinys, 2 tomas, 2 leidimas, 64-68 psl.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr, Walter C .; Seemanas, Ericas. (2001). Naudojant kvėpavimo metodus, kad būtų lengviau išbandyti nerimą. Vadovavimas ir konsultavimas, t. 16 numeris 3, 76-81.