Šio bendro PTSD simptomų valdymas
Mokymasis, kaip sumažinti vengimą po potraukinio streso sutrikimo (PTSS), gali būti svarbi PTSS gydymo dalis. Vengimas gali būti pagrindinis PTSS simptomas - vengimas. Vengimas dažnai įvyksta dėl to, kad kažkas bando apriboti kontaktą su nerimo, baimės ar prisiminimų ir minčių apie trauminį įvykį sukeliančiais veiksniais. Tai suprantama, nes šios emocijos ir mintis gali būti neįtikėtinai susierzinę.
Tačiau ne visuose situacijose, žmonėse ar vietose galima išvengti. Ir trigeriai taip pat gali atsirasti netikėtai. Jie visi yra aplink. Be to, vengimas veikia tik trumpą laiką. Per ilgą nuotolį, vengimas paprastai tampa sunkesnis, todėl gali padidėti PTSS simptomai. Dėl to vengimas yra PTSS simptomas, kuris gali labai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei .
Kaip sumažinti jūsų vengimo elgseną
Nesvarbu, kaip elgtis su vengimu, nėra lengva. Tačiau yra veiksmų, kuriuos galite imtis, kad pradėtumėte sumažinti vengimo elgesį dabar. Vykdykite toliau nurodytus veiksmus ir pradėkite grąžinti savo gyvenimą nuo PTSS simptomų.
- Praleisk savaitę stebint savo elgesį . Atkreipkite dėmesį į tai, kokios situacijos, žmonės ar vietos sukelia jūsų PTSS simptomus ir sukelia vengimo elgesį. Užsirašykite kiek galima daugiau informacijos apie tai, kas tai buvo jūsų aplinkoje, dėl kurios vengiama, ir ką padarėte, kad išvengtumėte situacijos.
- Pasibaigus savaitės dienai, ant naujo popieriaus lapo sukurkite tris stulpelius. Pirmame stulpelyje užrašykite skaičiai nuo 0 iki 10. Šie skaičiai reiškia jūsų baimę ar nelaimę, susijusią su tam tikra situacija. Antrame stulpelyje organizuokite situacijas, žmones ar vietas, kurių jūs išvengtumėte, atsižvelgiant į tai, kokio baimės ar baimės jūs galite padaryti. Galite turėti daugiau nei vieną situaciją, asmenį ar vietą kiekvienam numeriui. Tai, ką jūs darote, iš esmės sukuria baimės hierarchiją (kaip tai daroma gydant PTSS ). Paskutiniame stulpelyje įrašykite konkrečius elgesio būdus, kuriuos galite pradėti, kad pradėtumėte artėti prie šių situacijų. Svarbu, kad ne tik rašytumėte priešingą elgesį vengiant. Pavyzdžiui, jei antroje stulpelyje įrašėte, kad nebijote patekti į maisto parduotuvę dėl didelių minų baimės, nenorite tiesiog įrašyti trečioje skiltyje "Eik į maisto parduotuvę". Tai nėra lengva. Vietoj to užsirašykite įvairias elgsenos, kurias galite įsitraukti, seriją, kad galėtumėte lėtai pradėti vaikščioti baiminančiomis situacijomis. Pvz., Jei bijote eiti į maisto parduotuvę, pirmiausia galite užrašyti: "Važiuokite į maisto parduotuvę ir sėdėkite automobilių stovėjimo aikštelėje". Kai jūs sėkmingai atliksite šį žingsnį, tuomet galėsite pereiti į parduotuvę tik 5 minutes. Sėkmingai atlikę šį veiksmą, tada galėsite pirkti 20 minučių per laiką, kai parduotuvė nebus užsiėmusi ir tt Suskleiskite visus savo elgesio metodus į konkrečius, gerai apibrėžtus veiksmus.
- Kai baigsite savo sąrašą, pradėkite sąrašo apačioje (su situacijomis, išvardytomis kaip nesąžininga baimė ar baimė) ir pradėkite spręsti šias situacijas. Neskubėk. Nėra skubėjimo. Kai jaučiate, kad susidūrėte su situacija, pereikite prie kito. Su kiekvienu žingsniu, jūs lėtai sustiprinsite savo pasitikėjimą ir tuo lengviau tapsite.
Kai kurie dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti, siekiant sumažinti jūsų vengimo elgseną
Svarbu, kad įsitraukdami į šį pratimą įsitikintumėte, kaip praktikuojate nerimo sutrikimų . Labai svarbu, kad jūs nenorite vengti atliekant šiuos pratimus. Jei pastebėjote, kad jūsų nerimas padidina pratimą, likite toje situacijoje ir naudokitės sveikais elgesio įgūdžiais, kad natūraliai sumažintų nerimą atskirai.
Taip pat gali būti naudinga pradėti šiuos pratybas su draugu ar paramos šaltiniu. Tačiau jūs ne visada norėtumėte su jumis susitikti su tais asmenimis, kai atliksite šiuos pratimus. Tokiu būdu galite neleisti jums jaustis taip, tarsi jūs galite savarankiškai spręsti situacijas.
Jei iš pradžių nesėkmingai susidūrėte su situacija, nepasiduokite. Išvalyti elgesį su vengimu yra labai sunku, ir tai gali užtrukti.
Jei tam tikrame žingsnyje įstrigo, pabandykite suskaidyti požiūrio elgesį į net mažesnius žingsnius. Svarbiausias dalykas yra tai, kad jūs vis dar bandote. Net nedidelė pažanga gali turėti didžiulį poveikį jūsų gyvenimui.
Galiausiai, kai esate visiškai susipažinę su situacija, kurią naudojote išvengti, įsitikinkite, kad apdovanosite save. Įveikti vengimo elgesį nėra lengva. Todėl svarbu atpažinti savo pasiekimus.
> Šaltinis:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Ilgalaikis PTSS poveikio gydymas. Niujorkas, NY: Oxford University Press.