Elgesio suaktyvinimas yra pagrindinė kovos su strategija , taip pat trumpalaikis gydymas, kuris gali turėti didžiulį poveikį jūsų nuotaikai. Kai manote, kad esate prislėgtas ar nerimą keliantis , jums gali būti mažiau tikėtina, kad jūs darytumėte tai, ko jums patinka, ar išvengtumėte kitų potencialiai malonių veiksmų.
Šios pasekmės dažnai būna silpnėjančios nuotaikos, jausmas labiau atskirtos nuo kitų ir nerimo padidėjimas.
Be to, kadangi jaučiatės vis labiau ir labiau izoliuota, gali atsirasti depresijos pavojus . Jei jau gydote depresiją ir (arba) po trauminio streso sutrikimo (PTSS), tyrimai rodo, kad elgesio veiksmai gali būti veiksminga šio gydymo dalis.
Kaip elgesio aktyvinimas veikia
Elgesio suaktyvinimas skirtas padidinti jūsų kontaktą su teigiamai naudingomis veiklomis. Elgesio aktyvinimo metu nustatote konkrečius savaitės tikslus ir siekiate tų tikslų.
Šie tikslai yra patrauklių veiksmų, kurie atitinka gyvenimą, kurį norite gyventi, forma. Pavyzdžiui, jei norite gyventi su gailestingumu susijusio asmens gyvenimą, galite pasirinkti tikslus, orientuotus į savanorystę, padėti draugui ar dovanoti labdarai. Ypač tada, kai pastebėjote, kad jaučiate nerimą ar depresiją, turėtumėte dirbti. Tai jus moko, kad jūsų elgesys gali paveikti jūsų nuotaiką.
8 patarimai, kaip pagerinti elgesio aktyvavimą
Nors elgesio aktyvinimas yra gana paprastas gebėjimas spręsti problemas, tai gali būti sunku padaryti, ypač kai nesijaudinkite motyvuotų. Tačiau yra tam tikrų būdų, kaip padidinti savo elgsenos aktyvavimą. Štai keletas patarimų, kaip "užkrauti" elgesio aktyvavimą.
1. Nustatykite, kas yra išskirtinai svarbi Jums veikla
Įgyvendindami elgsenos aktyvavimą, kartais žmonės identifikuoja veiksmus, kurie yra svarbūs kitiems žmonėms. Iš esmės žmonės identifikuoja veiklas pagal tai, ką, jų manymu, turėtų daryti, o ne ką nori daryti. Jei jums pasirodys veiksmai, kurie jums nėra svarbūs, bus sunku skatinti motyvaciją ir tikrai jaučiatės susijusi su veikla, kurioje dalyvaujate.
Kai pasirenkate savo elgesio aktyvinimo veiklą, pabandykite galvoti apie tai, kas jums yra ypatingai svarbi. Kas tau svarbu? Kokio gyvenimo norite statyti sau? Pasižiūrėkite į konkrečias veiklas, kurios jums tikrai svarbios ir susijusios su jūsų vertybėmis ir troškimais. Tai padės jums papildomai paskatinti motyvaciją, kai jūsų nuotaika sumažės arba jūs patirsite didelį nerimą .
2. Įsitikinkite, kad konkrečios veiklos rūšys ir pažanga yra išmatuojamos
Pasiimkite konkrečią veiklą, kur galėsite įvertinti savo pažangą. Tai reiškia, ar galite greitai nustatyti, ar atlikote užduotį? Jei atsakymas yra "ne", jūsų nustatyta veikla gali būti pernelyg miglota.
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs pradėjote vykdyti veiklą "Gaukite tvarką". Ką tai reiškia?
Ką norite organizuoti?
Jei organizuojate savo sąskaitas, ar tai reiškia, kad atlikote šią užduotį, ar ten dar reikia organizuoti? Vietoj to, galbūt norėsite sugalvoti savo veiklą "Organizuok mano virtuvę". Tai yra specifinė veikla, kurią galima lengvai išmatuoti. Kai veikla yra konkreti ir išmatuojama, ji gali suteikti jums daugiau veiksmų elgsenos aktyvavimui.
3. Veiklos sąrašas nuo lengviausio iki sunkiausiojo
Nors elgesio aktyvinimas gali atrodyti labai lengvas, tai gali būti sunku padaryti, kai jaučiatės žemai arba labai nerimą keliate. Todėl jūs norite įsitikinti, ar greitai galite pamatyti pažangą.
Jei jums yra labai maža motyvacija ar didelis nerimas, svarbiausias dalykas yra pereiti, kad nebūtų nustatytas vengimo elgesys .
Tai galite padaryti, suskirstydami savo veiklos sąrašą nuo paprasčiausio iki sunkiausio. Kai sukursite šį sąrašą, pasirinkite keletą veiksmų, kuriuos atliksite labai lengva. Tokiu būdu jūs galite įsitikinti, kad jūs aktyviai dalyvaujate, tačiau taip pat nepakilkite per daug.
Svarbu, kad elgsenos aktyvinimas netaptų nepakankamas arba jusu streso šaltinis. Pradėdami vykdyti keletą lengvųjų veiksmų, jūs taip pat galite paskatinti motyvaciją, kuri galų gale padės lengviau kovoti su sunkesne veikla.
4. Atvykau į įvairius renginius
Jūs taip pat nenorite, kad elgsenos aktyvinimas taptų nuobodu. Sumaišykite jį, kai kalbama apie pasirinktą veiklą. Atkreipkite dėmesį į įvairias veiklos rūšis įvairiose gyvenimo srityse, tokiose kaip darbas, santykiai, asmeninė priežiūra, šeimos nariai ar draugai. Kuo daugiau veislių turėsite, tuo labiau subalansuosite jūsų gyvenimą ir tuo labiau tikėtina, kad jūsų motyvacija toliau elgtis suaktyvins, nes jūsų streso sutrikimo streso strategija ir depresija tęsis.
5. Išlaisvink paramą kitiems
Jei pastebite, kad sunku motyvuoti, kai kalbama apie elgesio aktyvavimą, paprašykite kitų paramos . Sudaryti sutartį su draugu ar šeimos nariu. Leisk jam sužinoti apie savo veiklą ir tai, ko norėtumėte įvykdyti per savaitę.
Tada jūsų draugas ar šeimos narys gali padėti jums įvykdyti šią veiklą arba su savimi susipažinti per savaitę, kad sužinotumėte, kaip vyksta jūsų pažanga. Jis arba ji taip pat gali tarnauti kaip cheerleader jums, didinant jūsų motyvaciją.
6. Atsiminkite
Net kai žmonės aktyvūs ir dalyvauja malonioje veikloje, jie vis tiek gali parodyti elgesį su vengimu. Jie gali būti įstrigę į galvas, susirūpinę ar apšviestomis apie praeitį. Tai apsunkins ryšį su teigiamais aspektais, susijusiais su prasminga veikla.
Jei esate įsimenėjęs ir esate įsitraukęs į elgesio aktyvavimą, galite užtikrinti, kad jūs visapusiškai patirtumėte ir įsitrauktumėte į pasirinktą veiklą.
7. Paimkite dalykus lėtai
Elgesio suaktyvinimas yra puikus būdas spręsti kai kuriuos PTSS simptomus, įskaitant vengimo elgesį ir emocinio numetimo simptomus. Be to, elgesio aktyvinimas gali sumažinti jūsų depresijos riziką, o jei turite depresiją, galite ją gydyti. Nors elgesio aktyvinimas gali atrodyti pakankamai paprastas, tai gali būti sunku padaryti, ypač jei jūs patiria silpną motyvaciją ar didelį nerimą.
Todėl svarbu nustatyti pagrįstus tikslus ir imtis lėtai. Pradėkite tik kelias veiklos rūšis ir iš ten, lėtai suskaičiuokite veiklą, kurią užsiimate kiekvieną savaitę. Net užsiėmimas nedidele veikla gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai.
8. Atlyginkite savo pažangą
Galiausiai nepamirškite atsilyginti už padarytą pažangą. Atpažįsti savo pasiekimus. Tokiu būdu galite padidinti motyvaciją judėti į priekį, ypač tais laikais, kai jūsų nuotaika nusileidžia. Vienu metu galite naudoti elgsenos aktyvavimą, kad sukurtumėte prasmingesnį ir visapusišką gyvenimą.
> Šaltiniai:
> Ekers D, Webster L, Van Stratenas A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Elgesio aktyvinimas depresijai; Efektyvumo metaanalizės ir subgrupės analizės atnaujinimas. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Elgesio aktyvinimas: depresijos terapija, kurią jūs galbūt niekada nesuprantate. JAV naujienų ir pasaulio ataskaita. Paskelbta 2016 m. Lapkričio 24 d.