Naudokite šį scenarijų, kai praktikuojate SAD meditaciją
Toliau pateikiamas meditacijos akcentas, kurį galite naudoti socialinės nerimo sutrikimui (SAD) įveikti.
Šis scenarijus grindžiamas pagrindinėmis meditacijomis, o taip pat ir nerimo. Pasirinkite ramioje vietoje ir laiko, kad galėtumėtis meditacija. Galbūt norėsite nustatyti laikmatį, kuris parodys jūsų meditacijos pabaigą; bet kur nuo 20 iki 40 minučių yra tipiškas praktinio darbo ilgis.
Jei pageidaujate klausytis scenarijaus, taip pat galite apsvarstyti galimybę įrašyti save skaitydami žemiau esančią fragmentą ir tada atkurti sau per ausines.
Pradėkite meditaciją pasirinkdami poziciją. Sėdėti kėdėje su įspėjimu, bet patogia laikysena, nugarai tiesiai, rankos, stovinčios ant jūsų rato, ir kojos ant grindų.
Įsitikinkite, kad esate subalansuotas, o ne įtemptas. Atlaisvinkite bet kokius drabužius ir uždarykite akis.
Palaipsniui pastebėkite savo kūno ramybę. Atsipalaiduokite skrandį, krūtinę ir pečius ir pradėkite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.
Giliai įkvėpkite per nosį, kad oras galėtų tekėti į diafragmą , o tada išleiskite.
Pakartokite kvėpavimą, kad oras švelniai tekėtų. Atkreipkite dėmesį į ramybės jausmą, kai kvėpuojate. Atleiskite įtampą ir stresą, kai palaipsniui randa patogų ritmą kvėpuoti.
Kai kvėpuojate ir išeinate, pastebėkite bet kokias mintis ar jausmus, kuriuos turite.
Galite pradėti nerimauti dėl ateities ar galvoti apie praeitį - tai normalu, kad jūsų protas klajojo. Kai kurie jausmai ir mintis gali būti labai varginantis, bet darykite viską, kad stebėtumėte, o ne teisiate.
Atkreipkite dėmesį į mintis ar jausmus ir tai, kas yra: galbūt jūs nerimauja dėl artėjančio socialinio įvykio ar minties apie pokalbį, kuris nebuvo taip gerai.
Jei negatyvi mintis ar jausmas atkreips jūsų dėmesį, užfiksuokite ją ir vėl grįžkite prie savo kvėpavimo dėmesio. Natūralu, kad jūsų protas pakliūva į jūsų socialines ir veiklos baimę, bet bandykite neatsižvelgti į save.
Atkreipkite dėmesį į mintis ar jausmus, bet nesekite jai ir neleisk savo protui to siekti. Pripažįsta, kad tai tiesiog mintis: tai, ką daro jūsų mintis. Jūs galite tai pastebėti ir tada leisti.
Paveikslėlis pačiame paplūdimyje, gulėti ant šilto smėlio.
Gaivi vėjas pučia ir jaučiasi atsipalaidavęs. Įsivaizduokite, kad jūsų mintis ir jausmai yra panašūs į vėją ar bangas, ir tęsiasi jūsų kvėpavimas, todėl viskas tampa vėju ir bangomis.
Pajauskite, kaip bangos ateina ir eina. Palaikykite ramybę ir leiskite savo mintims judėti ir keistis. Kvėpuoti
Sumaniai atkreipkite dėmesį į situaciją, kurią bijote. Įsivaizduokite, ar kalbate svetimi ar kalbate.
Sėdėk su nemaloniais mintimis ir jausmais, kuriuos sukelia ši situacija, ir tiesiog leisk jiems būti be priešinimosi.
Atsipalaiduokite ir leiskite mintims ir jausmams palaipsniui ištirpti. Pasipriešinimas lems bėdą, o priėmimas leis neigiamumui atsikratyti.
Atminkite, kad jūs visada patirsite nerimą; tai visiškai neįmanoma visiškai išnykti. Užuot priešintis, mokykitės pasveikinti savo mintis ir jausmus, priimti juos ir tada pajusti, kaip jie plaukia.
Kai savo dienos metu atsidursi laimės akimirkoje, patraukite jį, išlaikydami jausmą savo sąmonėje.
Sukaupkite iki 15 sekundžių, kad jūsų smegenys galėtų pradėti kurti ir stiprinti naujus kelius. Kuo daugiau jūs naudojate šiuos kelius, tuo giliau grioveliai tampa. Laimingos minios galiausiai užpildys tuos griovelius.
Palaipsniui, kai esate pasirengęs, lėtai atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tada perstumkite į savo kūną ir aplinką. Švelniai judėkite, atidarykite akis ir ištempkite.
Skaitykite toliau: dienos įspūdžių patarimai dėl socialinio nerimo
> Šaltiniai:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Dienos meditacijos, skirtos nerimui ramiai išgydyti. Ouklandas, Kalifornija: Naujosios Harbingerio leidiniai.
> Kristeller, JL. Žvilgsnis į meditaciją. P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Streso valdymo principai ir praktika. Trečiasis leidimas. Niujorkas: "Guilford Press".
> Тартаковский M. (2012). 3 pratimai ramybei nerimastingą protą. Psych Central.