Vėlavimai ir alternatyvos yra dvi svarbios priemonės bulimijos nervų ir valgymo sutrikimų išgijimui bei jų variantai. Atkreipkite dėmesį, kad šie įrankiai yra tinkami pacientams, kurie jau dirbo, kad nustatytų įprastą mitybos modelį , kuris dažniausiai reiškia valgyti tris patiekalus ir du ar tris užkandžius per dieną.
Daugeliui pacientų, turinčių valgymo sutrikimų, išbyrimas ir valymas paprastai būna susijęs su neigiamomis emocijomis, tokiomis kaip nerimas, liūdesys, pyktis ar nuobodulys.
Vykdant uždelsimą, pastebėjęs neigiamų emocijų bangą, stengiasi sustabdyti, palaukti ir valdyti tą emociją kitomis priemonėmis. Vėlavimai geriausiai veikia kartu su alternatyva: veikla, kuria užkertamas kelias arba išvaloma.
Šie įrankiai, kurie kyla iš kognityvinio elgesio terapijos (CBT), taip pat yra dialektinio elgesio terapijos (DBT) dalis, kuri paprastai vadinama nelaimės toleravimu. Galite taip pat galvoti apie alternatyvas kaip įveikimo įgūdžius. Daugelis pacientų, turinčių valgymo sutrikimų, gali gauti naudos iš tobulėjimo įgūdžių repertuarą. Visada yra naudinga turėti daugiau priemonių savo įrankių rinkiniuose, kad galėtumėte susidoroti su nelaimėmis.
Ar kada nors norėjote išvaryti ar išvalyti, kuris buvo netikėtai nutrauktas, kad negalėtumėte atlikti numatyto elgesio? Galbūt planavote valgyti, bet tada buvo nutrauktas šeimos nario atvykimas? Arba galbūt norėjote išvalyti, bet negalėjote dėl netikėto privatumo stokos.
Jei patirtumėte tokią patirtį, ar radote, kad noras išgaruoti ar išvalyti auga vis stipresnis ir tęsiasi neribotą laiką? Labiau tikėtina, jūs nustatėte, kad raginimas galų gale išsilaikė net tada, kai jūs nevykdėte elgesio. Jei taip, jau turite patirties, kad galėsite paminėti, kad padėtumėte kurti įgūdžius, kad sumažintumėte bingeing ir išvalymą.
Jei ne, nesijaudinkite; jie vis tiek gali būti išmokomi praktika.
Treniruojantis vėlavimas
Primygtinai reikalauja, kad nerimas paprastai pakyla ir tada sumažėja kaip varpelio kreivė. Tuo metu, kai jie montuojami, jie dažnai jaučiasi kaip neribotą laiką. Tai iliuzija: kai praeina laikas, šie jausmai ir raginimai paprastai palaipsniui nyksta savaime.
Tačiau žmogus, kuris išmeta ar valo, paprastai linkusios į savo elgesį taške, kurioje jie jaučia labiausiai nerimą (netoli kreivės viršūnės), ir iš karto pradeda jausti šiek tiek susilpninti nerimą. Ši patirtis neleidžia jiems atskleisti, kad nerimas ir raginimas būtų savaime susilpnėję, kai nėra išgėrimo ar valymo. Atsakymas į raginimą laikas ir laikas dar kartą patvirtina įsitikinimą, kad probleminis elgesys yra vienintelis būdas geriau jaustis. Jis gali net jausti, kad elgesys yra nekontroliuojamas dėl to, kaip automatiškai atsiranda atsakas. Elgesio sutvirtinimas paskatina asmenį pakartoti šiuos elgesius kiekvieną kartą, kai yra neigiamos emocijos ar grėsmė. Jie tampa įprasti.
Priešingai, įsivaizduokite, kad kiekvieną kartą, kai susidūrėte su intensyvia neigiama emocija ar stipriu noru išgydyti ar išvalyti, tu stovėjai ant galvos.
Tikriausiai norėtumėte stovėti ant galvos, nes tai visada būtų susijusi su nerimo sumažėjimu!
Dar viena komplikacija yra tai, kad po bingeing ir / arba išvalymo jūs galite jausti kaltę, gėdą ar panieką. Tai yra viena iš problemų, susijusių su netinkamais elgesio įgūdžiais; jie gali suteikti tam tikrą laikiną pagalbą, tačiau paprastai jie ilgą laiką pablogėja. Blogas jausmas gali padidinti nerimą iki to lygio, kurį anksčiau padarė, kad esate pažeidžiamas būsimiems svyravimams ir valymui, todėl ciklas kartojasi.
Praktikos alternatyvos
Naudinga parengti alternatyvių elgesio sąrašą, leidžiančias valgyti ir valyti.
Šie alternatyvūs elgesys gali svyruoti nuo blaško iki aktyviai ramina. Naudinga turėti įvairią veiklą, kad galėtumėte apsvarstyti galimybes atsižvelgti į situaciją, kur esate, dienos laiką ir pan. Pvz., Jei nakties viduryje ir draugų sąraše yra jūsų sąraše, draugai gali nebūti skambinti; Jei esate darbe, džiovinimas greičiausiai nebus pasirinkimas.
Geriausia pasirinkti veiklą, nesuderinamą su elgesiu, kurį bandote užkirsti kelią. Taigi, jei linkęs valgyti priešais televizorių, televizoriaus žiūrėjimas nebūtų geras pasirinkimas. Žmonėms, kurie valo, nagų dažymas dažnai yra geras pasirinkimas, nes fiziškai neįmanoma išvalyti tuo pačiu metu.
Štai keletas alternatyvių elgesio būdų, kuriuos kai kurie pacientai su valgymo sutrikimais nustatė naudinga:
- Skambinimas draugui
- Klausausi muzikos
- Garsios meditacijos klausymasis
- Vonia arba dušas
- Tapyba savo nagus
- Apšvietimo kvapus žvakė
- Mezgimas, nėrimas arba beadwork
- Tapyba
- Dažymas spalvinimo knygelėje
- "Pinterest" pridėjimas
- Kompiuteriniai žaidimai
- Galvosūkiai - kryžiažodžiai, sudoku ar dėlionės
- Vaikščiojimas
- Žaidžia su gyvūnu
- Vonios kambario valymas
- Žaidžia su kvailu glaistu
- Atlikite paprastą atpalaiduojančią joga
- Įdėkite eterinius aliejus arba kvapų losjoną
Kai kurie būdai, kaip praktikuoti vėlavimus ir alternatyvas
- Užuot stengiantis užkirsti kelią išnykimui, kai kurie žmonės mėgsta užmegzti apsinuodijimą tam tikru laikotarpiu ir tada išsaugoti galimybę vis dar išgaruoti, jei jie nori po vėlavimo. Praktika vilkina (arba išvalo) tam tikrą laiko tarpą, ty dvi minutes. Nustatykite laikmatį. Atlikite vieną iš pirmiau minėtų veiksmų dvi minutes ir tada patikrinkite dar kartą. Laikui bėgant, jūs galite praktikuoti vilkinti vėlavimą vis dažniau. Iki to laiko, kai galite atidėlioti raginimą 20 minučių, tikriausiai pastebėsite, kad raginimas baigėsi.
- Praktika užkertant kelią išgėrimui bent 15 minučių, siekiant išvengti visiškai išbrinkimo ir alternatyvių elgesio pakeitimų kiekvieną kartą, kai turite norą. Bandymas pakeisti vieną alternatyvią veiklą. Jei neatrodo, kad ši veikla veikia, išbandykite kitą iš savo sąrašo.
Naudinga laikyti užrašus apie vėlavimų ir alternatyvų naudojimą, kad galėtumėte pamatyti, kas veikia ir kas ne. Laikui bėgant, galbūt norėsite pridėti ar ištrinti veiklą iš alternatyvaus sąrašo.
Naudojant vėlavimus ir alternatyvas praktika. Kadangi binge ir purge elgesys yra kažkas, ką jūs darėte kurį laiką, jis yra įsišaknijęs. Naudojant vėlavimus ir alternatyvas, pirmiausia reikės daug pastangų. Tai yra kaip raumenų statyba. Kiekvieną kartą, kai atsistojote į pagreitį ir neatsisakote, net jei tik keletą minučių, statote raumenis, kad toleruotumėte nelaimę. Laikui bėgant, kai raumenys tampa stipresni, tvirtai prisitaikant prie tarsi bus lengviau ir galiausiai bus automatiškai.
Geri ištekliai alternatyvių įgūdžių ugdymui
- Klinikinių intervencijų centras susiduria su savo jausmais - šis keturių modulių nemokamas internetinis darbaknyges moko nelaimės valdymo strategijas.
- 50 būdai, kaip sušvelninti save be maisto "Susan Albers, Psy.D Ši knyga remiasi įvairiomis strategijomis, kaip elgtis su emociniu maistu. Technikai yra suskirstyti į penkias dalis: 1) apgalvotos meditacijos metodai; 2) Pakeisk savo mintis, keisk savo valgymą; 3) raminantys pojūčiai ramiai ir atsipalaiduoti kūno; 4) ramina save ramiai ir 5) ramina save emociniais santykiais.
- "Secret Garden": "Inky Treasure Hunt" ir spalvinimo knygelė (ir kitos panašios spalvos knygos suaugusiems).
Šaltiniai :
GT Wilson, " Rutgers" valgymo sutrikimų klinikos gydymo vadovas , 1987 m. ("Fairburn", CG, Marcus, MD ir "Wilson", GT (1993) pirmtakas. Kognityvinis-elgesio gydymas valgymo ir nervingumo bulimijai gydymui: išsamus gydymo vadovas. In: CG Fairburn & GT Wilson (red.). Binge eating: gamta, vertinimas ir gydymas (p. 361-404) . Niujorkas, NY: Guilford.]