Meditacija paprasčiausiai reiškia mokymąsi atkreipti dėmesį. Naudojant tinkamai, meditacija leidžia sulėtinti ir stebėti pasaulį be teismo. Jei gyvenate su apibendrintu nerimo sutrikimu (GAD) , tai taip pat gali padėti sumažinti nerimą keliančias mintis ir pasiekti pusiausvyrą, ramybę ir dėmesio. Dėl 6,8 milijono amerikiečių, kurie gyvena su lėtiniu kasdieniniu nerimu, meditacija gali pasiūlyti būdą, kaip galiausiai atsipalaiduoti.
Kas yra meditacija?
Meditacija turi savo šaknis budistinėje filosofijoje. Kada jūs galvojate apie meditaciją, tai greičiausiai įkūnija vaizdus iš kambario, kuriame yra daugybė žmonių, sėdinčių kryžminiu kojomis ir pakartotinai giedodami tą patį žodį. Populiarėjantis įžymybėmis, transcendentinė meditacija (TM) yra viena meditacijos forma, kurios tikslas yra padėti jums patekti į gilų atsipalaidavimo būseną arba ramiai budrus būseną. Kadangi meditacija padeda sumažinti įtampą ir nuovargį, lengva suvokti jos naudą tiems, kuriems yra apibendrintas nerimo sutrikimas, kurie serga lėtiniu nerimu ir dažnai nemiga.
Kaip meditacija ir sąmoningumas sutampa?
Meditacijos ir protingumo sąvokos yra labai panašios. Nors meditacija paprastai apima bandymą įvesti kitą sąmonės būseną, protingumas reiškia suvokti dabartinę akimirką. Tokiu būdu galėtumėte galvoti apie sąmoningumą kaip į vieną žingsnį meditacijos link.
Abi šios praktikos gali būti naudingos nerimo, nes jos leidžia jums sumažinti nerimą ir būti nežinomai be baimės.
Žvilgsnis meditacija
Meditacija, naudojama nerimo sutrikimų gydymui, paprastai būna meditacijos, pagrįstos sąmoningumu. Toks meditacijos tipas yra šaknis žvilgsnio judėjime, kurį pradėjo Jon Kabat-Zinnas, streso mažinimo protingumo (MBSR) metodo įkūrėjas.
Pagrindinė tokio požiūrio prielaida - išmokti atsikratyti nerimo minčių. Tai pasiekiama praktikuojant sąmoningumą, nustatant įtampą kūne, suprasti savo mąstymo modelius ir mokantis elgtis su sudėtingomis emocijomis. MBSR paprastai praktikuojamas su instruktoriumi, tačiau yra ir internetinių kursų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiui, nemokamą, kurią siūlo "Palouse Mindfulness".
Meditacijos ir GAD tyrimai
Mokslininkų pagalba generalizuoto nerimo sutrikimo meditacijos naudai buvo teigiama. 2013 m. Randomizuotas kontroliuojamasis tyrimas buvo atliktas su 93 asmenimis, turinčiomis DSM-IV diagnozuotą GAD, lyginant 8 savaičių manevringos įtampos mažinimo streso mažinimo (MBSR) grupės programą su dėmesio kontrole (streso valdymo išsilavinimas arba MVĮ). Trijų iš keturių tyrimų metu MBSR buvo susijęs su žymiai didesniu nerimo sutrikimu. Dalyviai taip pat parodė didesnį teigiamų saviraiškos padidėjimą. Be to, 2012 m. Metaanalizė parodė didelę paramą rūpestingumo meditacijai dėl nerimo.
Kaip praktikuoti meditaciją GAD
Jei gyvenate su apibendriniu nerimu, kasdienė meditacija gali padėti įveikti nerimą ir sumažinti įtampą jūsų kūne.
Jei kada nors ėmėtės jogos klasės , tu gerai sekasi medituoti. Iš pradžių jums nereikia daug laiko medituoti, kiekvieną dieną pabandykite ištaisyti keletą minučių. Galite palaipsniui didinti tą laiką, kai sužinosite, kaip atsipalaiduoti ir kaip jausis ramus. Toliau pateikiami paprasti žingsniai, siekiant pradėti šiandien:
- Sėdėkite vertikaliai kėdėje ir padėkite kojas lygumoje ant grindų.
- Pradėkite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Nebandykite pakeisti kvėpavimo; tiesiog stebėkite savo kūną, kai įkvepiate ir išsiveržiate.
- Jums gali atrodyti priversta perkelti savo dėmesį kitur. Pasipriešinkite šiai norai ir toliau koncentruotis į kvėpavimą.
- Nerimaujančios mintys gali praeiti pro savo protą. Pripažinkite juos, bet tada grįžkite į supratimą apie savo kvėpavimą.
- Tęskite šį tylį, neatsitiktinį stebėjimą maždaug 10 minučių.
- Atidarykite akis ir pastebėkite, kaip jaučiate. Nevertinti, tiesiog stebėkite.
Kalbant apie meditacijos praktiką, svarbiausia priimti pasaulį aplink jus iš įdomios stebėjimo vietos. Ši meditacinė praktika gali greitai išsilieti į kitas jūsų gyvenimo sritis, kaip pastebėsite save stebėdami, o ne reaguodami sunkiomis situacijomis ar nerimo laikais. GAD pirmiausia yra susijęs su nerimą keliančiu nerimu - jei galite išmokti sutikti su šiais rūpesčiais, netrukdydami juos nuliūdinti, tada jūsų baimė gali sumažėti.
Ką daryti, jei negaliu medituoti?
Yra daugybė priežasčių, dėl kurių jums gali būti sunku medituoti ar būti atsargiems. Jums gali kilti sunkumų stebint, nesprendžiant, ar jūs galite jaustis nekantriai ar tarsi "pernelyg daug daryti", kad sėdėtumėte prie kvėpavimo. Kai kuriems žmonėms sunku nieko nedaryti, nes jie naudojami visada einant. Kitu metu galite pastebėti, kad negalėsite sustabdyti neigiamų minčių, kai bandysite atsipalaiduoti.
Geriausias patarimas įveikti šias kliūtis yra dvejopas:
- Pripažįsti, kad tai užtruks. Nesitikėkite, kad jūsų pirmoji meditacijos sesija bus lengva. Kaip kvaila, kaip gali atrodyti, praktikoje reikia išmokti nieko nedaryti. Galų gale bus lengviau.
- Padaryk laiko tai. Kadangi tai užtruks, reikės laiko tai padaryti. Suplanuokite tai savo dieną, kaip ir jūsų darbą ar paskyrimą. Negalima padaryti to, kad nebūtų praktikuojama; pasakykite sau, kad jums tiesiog reikia tai padaryti. Kartais, kai jūs turite daug ką daryti ir negali ramiai praleisti laiką, vėliau galite sužinoti, kad tylus momentas padėjo jums grįžti į savo dienos centrą ir geriau spręsti problemas.
Žodis iš
Pradėdami medituoti, paklauskite savęs tokių klausimų:
- Ar galėtumėte stebėti savo nerimą keliančias mintis be jų sprendimo?
- Ar pasiekėte tikslią stebėjimo būklę?
- Ar jaustis atsipalaidavęs?
Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir atkreipti dėmesį, jei jūsų nerimas sumažėja. Jei laikui bėgant vis dar susiduriate su nerimo sutrikimu, kuris yra lėtinis ir sunkus, būtinai pasitarkite su gydytoju apie gydymo galimybes.
> Šaltiniai:
> Hoge EA, Bui E, Marques L ir kt. Atrankinis kontroliuojamas mąstymo meditacijos tyrimas generalizuoto nerimo sutrikimui: poveikis nerimo ir streso reaktyvumui. J Clin psichiatrija . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Ištirti Zen meditacijos patirtį pacientams, kuriems yra apibendrintas nerimo sutrikimas: fokusavimo grupės požiūris. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nacionalinis psichikos sveikatos institutas. Apibendrintas nerimo sutrikimas.
> Saris J, Moylan S, Camfield D. D. ir kt. Papildoma medicina, fizinis krūvis, meditacija, mityba ir gyvenimo būdo modifikavimas nerimo sutrikimams: esamų įrodymų apžvalga. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendentinė meditacija. Valgykite, Medituokite, Pratimai - natūraliai gydykite nerimą.