Systematic Desensitization Steps
Sisteminis desensibilizavimas paprastai prasideda įsivaizduojant save baimingų situacijų progresavimu. Prieš pradedant sistemingą desensibilizaciją , turite išmokti atsipalaidavimo mokymą ir sukurti hierarchiją (nuo mažiausiai baiminančio iki labiausiai bijojančio) savo baiminamų situacijų sąrašo. Kai galėsite sėkmingai tvarkyti savo nerimą tokiu būdu, galite pakartoti veiksmus realiose situacijose, kurioms esate bijojęs.
Procesas paima jus nuo vaizduotės iki realaus gyvenimo (in vivo) poveikio.
Sisteminiai desensibilizavimo veiksmai
Naudojant sisteminę desensibilizaciją, norint įveikti baimę apsipirkti didelėse parduotuvėse, gali atrodyti tokia:
Sukurkite nerimo hierarchiją
Sukurkite nerimo hierarchiją, susijusius su apsipirkimu didelėje parduotuvėje. Pavyzdžiui, jūs galite turėti mažiausiai nerimą keliauti į parduotuvę. Kai jūs einate toliau nuo išėjimo durų, jūsų nerimas sustiprės. Atsiskaitymo linijoje stovintysis gali būti jūsų baimės atsakas. Sureguliuokite savo sąrašą nuo mažiausio iki didžiausio nelaimingo atsitikimo.
Pradėk nuo mažiausio baimės
Tada įsivaizduokite, kad stovite prie įėjimo už parduotuvės ribų. Uždaras akys gali padėti jums vaizduoti sceną. Kaip jūs įsivaizduojate save šioje situacijoje, jums gali jaustis nerimas. Naudokite gilų kvėpavimą, kad atkurtumėte ramybės jausmą. Atlikite šį treniruotę keletą kartų per dieną, kol įsivaizduosite save parduotuvėje be per daug diskomforto.
Imk kitą žingsnį
Dabar įsivaizduokite, kad įeinate į parduotuvę. Jūs neutralizuojate savo nerimą su atsipalaidavimo metodais , kuriuos sužinojote. Kai galėsite įsivaizduoti, kad įeinate į parduotuvę be didelių nerimo, eikite į kitą žingsnį.
Tęskite kelionę iki baimės kopėčios
Jūs einate žemyn parduotuvių koridoriuje, toliau nuo išėjimo durų.
Jūs ir toliau vaizduojate šią sceną, naudodamiesi savo atsipalaidavimo mokymu, siekdami išvengti nerimo. Tęskite šį žingsnį keletą kartų per dieną tol, kol jums pavyks efektyviai valdyti nerimą.
Veiksk savo didžiausią baimę
Dabar esate pasirengęs tavo labiausiai bijojančiai situacijai - stovėdami kasoje. Kaip ir kitais žingsniais, jūs įsivaizduojate sceną ir neutralizuokite savo nerimą jausmus atpalaiduojant. Kai jaučiatės patogiai, atlikdami visus šiuos veiksmus, esate pasirengę išbandyti pratimą "in vivo" arba realiai, pradedant nuo stovėjimo už parduotuvės įėjimo.
Sisteminės desensibilizacijos rezultatas yra tai, kad jūs pamažu (sistemingai) tapo desensibilizuojami į įvairius nerimą keliančius veiksnius, susijusius su apsipirkimais didelėje parduotuvėje.
Gaukite profesionalios pagalbos dirbdami baiminasi
Jei jums sunku atsipalaiduoti ar nustatyti savo nerimo hierarchiją, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu , galinčiu suteikti jums patarimų. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums tobulinti jūsų atsipalaidavimo atsaką . Jis arba ji taip pat galės jus perteikti per likusius sistemingo desensibilizavimo veiksmus, padedančius jums dirbti per jūsų baimę ir pasiekti labiau atsipalaidavusią būseną.
Be pagalbos, atlikus sisteminę desensibilizaciją, jūsų paslaugų teikėjas padės jums pasireikšti nerimo, įveikti emocines problemas ir grįžti į ankstesnį savo veiklos lygį.
Šaltiniai:
Bourne, EJ (2011). "Nerimas ir fobija" knygelė. 5-asis leidimas Ouklandas, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Mąstymo ir priėmimo treniruotės darbotvarkė. Vadovas, kaip išlaisvinti nerimą, fobijas ir nerimą, taikant priėmimo ir įsipareigojimo terapiją, 2-asis leidimas, Ouklandas, CA: New Harbinger.