Viskas jaučiasi sudėtingiau, kai susiduriame su depresija. Vaikščiojimas į darbą, bendravimas su draugais ar netgi išlipimas iš lovos gali jaustis kaip kova.
Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte susidoroti su savo simptomais ir pagerinti gyvenimo kokybę. Čia yra aštuoni patarimai, kaip gyventi su depresija.
1 - Sukurkite palaikymo tinklą
Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti, kad padėtų sau su depresija (išskyrus vaistus ir terapiją), yra sukurti stiprią socialinę paramą .
Kai kuriems tai gali reikšti glaudesnius ryšius su draugais ar šeima. Žinodami, kad galite pasikliauti palaikomais artimaisiais, galite padėti ilgą kelią gerinant depresiją.
Kitiems, depresijos palaikymo grupė gali būti svarbiausia. Tai gali apimti bendruomenės grupę, kuri susitinka jūsų vietovėje, arba galite rasti internetinę paramos grupę, atitinkančią jūsų poreikius.
2 - Sumažinkite savo stresą
Kai esate streso metu, jūsų kūnas gamina daugiau hormono, vadinamo kortizoliu. Trumpalaikėje perspektyvoje tai yra geras dalykas, nes jis padeda sugebėti susidoroti su tuo, kas sukelia stresą jūsų gyvenime.
Tačiau ilgainiui tai gali sukelti daugybę problemų, įskaitant depresiją. Kuo labiau naudosite streso mažinimo būdus , tuo geriau, nes sumažinsite riziką, kad būsite depresija.
3 - pagerinti miego higieną
Miegas ir nuotaika yra glaudžiai susiję. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 80 proc. Žmonių, sergančių didžiąja depresija, serga miego sutrikimais.
Bet jūs galite jaustis kaip jūs negalite užmigti. Arba galbūt jūs kenčiate išlipti iš lovos, nes visada jaučiatės išnaudota.
Gera miego higiena gali būti raktas, siekiant pagerinti miego kokybę ir kiekį. Išjunkite elektroniką bent valandą prieš eidami miegoti. Jei norite skaityti knygą ar įsitraukti į kitą atsipalaidavusią veiklą, naudokite nedidelę šviesą.
Naudokite savo lovą tik miego ir seksualinės veiklos metu. Dirbdami lovoje ar net miegamajame, galite susieti jūsų lovą su stresu, o ne atsipalaiduoti.
4 - Gerinti savo valgymo įpročius
Moksliniai tyrimai ir toliau nustato aiškius ryšius tarp dietos ir psichinės sveikatos. Iš tiesų, buvo atlikta tiek daug tyrimų, kurie parodė, kad mitybos gerinimas gali užkirsti kelią ir gydyti psichines ligas, kad mitybos psichiatrija tapo pagrindine.
Yra daugybė smegenyse esančių maistinių medžiagų, kurios gali turėti įtakos depresijai. Pavyzdžiui, 2012 m. Tyrime nustatyta, kad cinko trūkumas padidina depresijos simptomus.
Gerinti savo mitybą gali būti raktas simptomų mažinimui. Tačiau prieš pradėdami vartoti svarbius dietos pakeitimus ar pradėti vartoti vitaminų ar papildų, pasitarkite su gydytoju.
5 - Sužinokite, kaip sustabdyti neigiamus mintis
Depresija ne tik leidžia jums jaustis blogai, bet taip pat gali sukelti neigiamą mąstymą. Neigiamų minčių keitimas gali pagerinti nuotaiką.
Kognityvinė elgesio terapija (KKT) yra gydymo būdas, kuriuo siekiama pakeisti neigiamus mąstymo būdus, vadinamus pažinimo iškraipymu, siekiant pašalinti depresiją. Taip pat yra daugybė savitarnos knygų , programų ir internetinių kursų, kurie gali padėti jums išmokti pakeisti netinkamą mąstymo modelį.
6 - pergalė
Depresijos simptomai, tokie kaip nuovargis ir sudėtingumo susikaupimas, vilkina vilkinimą.
Tačiau viskas dega depresijai. Tai gali lemti didesnę kaltę, nerimą ir stresą.
Svarbu nustatyti terminus ir gerai valdyti savo laiką. Nustatykite trumpalaikius tikslus ir stengdamiesi visų pirma padaryti svarbiausius dalykus. Kiekviena užduotis, kurią sėkmingai atliksite, padės pertraukti įprotį .
7 - Gaukite ranką savo namų darbams
Dėl depresijos gali būti sunku užbaigti namų ruošos darbus, pavyzdžiui, darydami indus ar mokėdami sąskaitas.
Tačiau popieriaus krūva, purvini patiekalai ir nešvarių drabužių dengta grindis tik padidins jūsų beviltiškumo jausmus.
Kontroliuokite savo kasdienius darbus. Pradėkite mažai ir vienu metu dirbkite vienu projektu. Pakilimas ir judėjimas gali padėti jums pajusti save geriau. Tačiau pažvelgus į namus gali būti labai svarbu padėti jums jaustis geriau.
8 - Sukurkite "Wellness Toolbox"
"Wellness" įrankių rinkinys yra įrankių rinkinys, kurį galite naudoti norėdami palengvinti save, kai jaučiatės.
Įrankiai, kuriuos rasite labiausiai naudingos, gali neveikti kažkam kitam, todėl svarbu atidžiai apsvarstyti, kokie dalykai gali padėti jums jaustis geriausiai.
Pagalvokite apie tai, ką norėtumėte padaryti, kai esate laimingas. Tada, kai jaučiatės žemyn, pabandykite vieną iš šių veiksmų.
Mėgaukitės savo augintiniu, klausysitės savo mėgstamos muzikos, pailsite šiltą vonią ar skaitote gerą knygą - tai tik keletas įrankių, kuriuos galite rasti naudingos.
Sukurkite veiklą, kurią galite pabandyti, kai jaučiatės blogai. Tada pasirinkite veiksmą, kad pabandytumėte, kai susidūrėte su netinkamu laiku.
> Šaltiniai:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, "Molenaar PC". Žmogaus specifinė melatonino sąveika, įtaka ir nuovargis miego ir depresijos kontekste. Asmenybė ir individualūs skirtumai . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Cinko papildų veiksmingumas depresijoje: Sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga. Žmonių sutrikimų žurnalas . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Paplitimas ir klinikiniai koreliaciniai sutrikimai, dažniausiai pasitaikantys nemiga ir hipersomnijos simptomai depresijoje. Žmonių sutrikimų žurnalas . 2014; 167: 93-97.