Kaip praktikuoti ekspozicijos terapiją dėl viešo kalbėjimo baimės
Ar turite viešos kalbos baimę ? Jei taip, poveikio terapija yra viena iš būdų palaipsniui tapti viešu kalbėjimu ir įveikti nerimą.
Visuomenės kalbėjimo ekspozicijos terapija
Nors gydymą terapija paprastai gydytojas atlieka gydymo, pavyzdžiui, kognityvinės-elgesio terapijos (CBT) , metu, jūs galite patys dirbti su ekspozicijomis kaip savipagalbos programos dalį.
Poveikio terapijos prielaida yra ta, kad jūs turėtumėte palaipsniui palaipsniui susidurti su situacijomis, kuriomis esate baiminęs, kad sumažintumėte jausmą ir sumažintumėte nerimą.
Šiandien stovint priešais didžiulę auditoriją ir kalbant, tai nebūtų poveikio terapijos pavyzdys. Vietoje to turite imtis mažų žingsnių ir įgyvendinti mažus tikslus, kurie suteikia jums pasitikėjimą ir sustiprins jūsų jėgą susidoroti su sudėtingesnėmis situacijomis.
Vengimo elgesys
Praktikuojant ekspozicijas, svarbu neatsižvelgti į tai, kas vadinama " dalinėmis vengimo strategijomis ". Pavyzdžiui, kalbate, bet skaito tiesiai iš savo pastabų ir niekada žiūri į auditoriją. Vietoj to, jūs turite daryti viską, kas jus baugina ir nervina; bet tai palaipsniui, kai tampate mažiau neramu.
Vienas iš būdų praktikuoti ekspozicijas, jei esate tik ribotas prieiga prie situacijų arba vis dar pernelyg baugi, yra tai padaryti pagal įsivaizduojamus scenarijus, prieš tai sprendžiant realų dalyką.
Veikiant ekspozicijoms realiame gyvenime vadinamas " in vivo ", kurį galite sukurti iki to laiko, kai būsite pasirengęs.
Baimės hierarchija
Toliau pateikiamas pavyzdžių hierarchijos sąrašas situacijų, kurias galite atlikti kaip dalį savo ekspozicijos mokymo.
Visi baiminasi skirtingų scenarijų tipų, todėl svarbu, kad sąrašas būtų pritaikytas prie to, kas jums labiausiai tinka.
Nepamirškite, kad norite pradėti nuo tokios situacijos, kuri sukelia mažiausiai baimę ir nerimą, ir palaipsniui dirbti pagal sunkiausią scenarijų.
- Perskaitykite laikraščio fragmentą priešais draugą. Pasirinkite fragmentą, kuris, jūsų manymu, domina draugą ar šeimos narį ir paklauskite, ar galite jį skaityti garsiai.
- Apsilankykite paskaitoje ir užduoti klausimą. Nuskaitykite laikraštį artimiausiems seminaruose ar paskaitose, apsilankykite tame, kas jus domina, ir būtinai paklauskite bent vieno klausimo apie asmenį, kuris kalba.
- Darbo susitikimo metu užduoti klausimą arba pateikti pastabą. Vietoj to, kad liktų ramiai, pakomentuokite ar paklaustumėte klausimo. Tai yra puiki proga parengti anksčiau, kad galėtumėte išvystyti pasitikėjimą ir įveikti nerimą.
- Padarykite patiekalą vakariene. Jei dalyvausite vakarienėje, vietoj to, kad daugiau išvykstančių svečių leistų montuoti tosto procesą, pasiūlykite tai padaryti patys.
- Siūlome pristatyti knygų klubo posėdyje. Prisijunkite prie knygų klubo, o kai kalbama apie tam tikrą knygą, pasiūlome kalbėti.
- Sakyk karjeros dienai mokykloje. Siūlome eiti į savo sūnų ar dukters mokyklą karjeros dienai ir pasikalbėti apie tai, ką jūs darote gyvenimui.
- Paimkite klasę, kad pateiktumėte pristatymą. Rasite klasę, kurią galite atlikti, kad atliktumėte žodinį pristatymą.
- Imk drama klasę. Daugelis drovūs aktoriai pasiėmė dramos kursus, siekdami įveikti socialinį nerimą. Jūs galite padaryti tą patį, taip pat pasinaudoti patirtimi kaip žingsnis ties savo baimės hierarchija.
- Pasiimk viešą kalbą. Prisijunkite prie kurso būtent apie viešą kalbą.
- Prisijunkite prie Toastmasters. "Toastmasters" - tai grupė, skirta padėti kurti pasitikėjimą savo viešaisiais kalbomis ir įveikti baimę.
Baimės hierarchijos tikslas yra palaipsniui atskleisti baimę esančias situacijas. Norint, kad gydymo poveikis veiktų, jūs turite likti tokioje situacijoje, kad jūsų nerimas sumažėtų, ir jūs pradėsite jautriai reaguoti į scenarijų.
Jei pastebėsite, kad situacija tebėra problema, likite su ja, kol jūsų nerimas bus sumažintas prieš pereinant prie kito.
Jei jūsų socialinis nerimas apskritai yra sunkus, o savipagalbos strategijos nepakankamos, kad sumažintumėte savo baimę, apsvarstykite kreiptis į psichinės sveikatos priežiūros specialistą arba gydytoją dėl kreipimosi. Yra veiksmingas SAD gydymas, pavyzdžiui, kognityvinė-elgesio terapija (CBT) ir vaistai , kurie gali pakeisti jūsų gyvenimą.
Šaltinis:
Antonijus MM, Swinson RP. Dailios ir socialinės nerimo darbaknygė. Ouklandas, CA: New Harbinger; 2008 m.