Socialinės nerimo sutrikimų (angl. SAD) kontekste vengimo elgesys yra tai, ką žmonės daro arba daro, kad sumažintų nerimą dėl socialinių situacijų. Šie elgesys yra problemiški, nes ilgainiui jie tik skatina baimę. Vengimo elgesys gali būti trimis skirtingomis formomis: vengimu, pabėgimu ar daliniu vengimu.
Vengimas
Tikros vengimo elgesys apima visišką vengimą baiminančios socialinės padėties .
Pavyzdžiui, kažkas bijo viešo kalbėjimo
- palikti klasę, kurioje jis turi kalbėti
- pakeisti darbo vietas, kad būtų išvengta pristatymų
- Nepavyko atsirasti renginiui, pavyzdžiui, vestuvių ar apdovanojimų ceremonijai, kurioje jis turėtų kalbėti prieš kitus
Pabegti
Kai visiškas vengimas neįmanomas, pabėgimo elgesys gali būti naudojamas kaip baiminamos situacijos sprendimo priemonė. "Escape" reiškia palikti arba pabėgti iš baimės socialinės ar veiklos padėties. Kai kurie evakuacijos pavyzdžiai yra
- paliekant susirinkimą anksti
- vaikščioti kalbos viduryje
- vakarienės metu sėdėdamas tualetas
Dalinis vengimas
Kai nei vengimas nei pabėgimas nėra įmanomas, dalinis vengimas (dar vadinamas saugiu elgesiu) gali būti naudojamas norint sušvelninti nerimo jausmus socialinės ar veiklos situacijose. Saugos elgesys paprastai apriboja arba kontroliuoja jūsų patirtį situacijoje. Saugos elgesys gali apimti tokius dalykus kaip
- vengti kontakto su akimis
- perjunk rankas, kad pasislėptų
- gerti ar daryti narkotikus
- svajonė
- sėdi užpakalinėje klasėje
Ar aš naudoju saugos elgesį?
Jei saugos elgesys tapo tau gyvybe, gali būti sunku netgi atpažinti, jei tu juos naudosi. Jie gali tapti įprasti elgesio būdai, todėl jūs net nežinojate, kaip būtų jų nenaudoti.
Jei ir toliau jaučiatės nerimas situacijose net ir susidūrę su jais daug kartų, tai yra raktas į tai, kad galite naudoti elgesį su saugumu.
Pasimatykite situacijas, su kuriomis susiduriate dažnai, tačiau vis dar sukelia nerimą, ir tada nustatykite, ką galėtumėte elgtis tokiose situacijose, kad išvengtumėte nerimo, pvz., Greitai kalbėtumėte, išvengtumėte sąlyčio su akimis ar dėvite paprastus drabužius, kad nebūtų atkreipiamas dėmesys į save. Nenaudojant saugaus elgesio, ilgainiui padidės nerimas trumpuoju laikotarpiu, tai padės jums įveikti nerimą.
Vengimas palaiko nerimą
Su vengimo elgesiu susijusi problema yra ta, kad jie palaiko nerimo simptomus. Jei visada vengiate kalbėti , ar kalbate tik nekreipdami dėmesio į akis, jūsų nerimas apie kalbėjimą niekada nesumažės.
Šie veiksmai neleidžia jums rinkti įrodymų, kurie paneigia netinkamus įsitikinimus apie socialines situacijas. Pavyzdžiui, jei jūs visada paliekate vakarėlį po pirmojo nerimo požymio, jūs niekada neturite galimybės sužinoti, kad jei ilgai pasiliksite padėtyje, jūsų nerimas galiausiai sumažės.
Vietoj to, kad išvengtumėte pasisakymų arba juos "saugiai" pateiktumėte, jums reikia pasisakyti, nesvarbu, neišvengiate ar nesinaudojate saugos elgesiu.
- Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) siekiama identifikuoti vengimo elgseną ir užtikrinti baimės situacijas.
- Priėmimo ir pasiryžimo terapija (ACT) moko jus, kaip sumažinti savo nerimo mąstų įtaką panikos ir nerimo ciklo įtvirtinimui.
Iš tiesų, tyrimai parodė, kad ekspozicijos gydymas (viena KKT sudedamoji dalis) socialiniam nerimo sutrikimui bus mažiau efektyvus, kai asmuo elgsis saugos požiūriu. Tai rodo, kad mažinant jūsų saugaus elgesio naudojimą gydymo pradžioje gali būti geresnis rezultatas.
Penkių minučių sprendimas
Ar ieškote greito būdo sumažinti vengimą?
Remkitės pirmiau minėtų gydymo principų. Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos veiksmus:
Jei turite norą paslėpti vonios kambarį kitoje dalyvaujančioje vakarienėje, pažadu sau sugrįžti bent penkias minutes.
Palaipsniui dirbkite ilgiau, grįždami į vakarėlį.
Jei turite minčių, tokių kaip:
Kiekvienas turi manyti, kad aš esu nepatogus ir nuobodus
pasakyk kažką sau patinka
Tai įdomu, bet tai tik mintis. Aš neturiu leisti jai vargo. Tai būtent tai, ką mano mintis daro esant tokioms situacijoms.
Žodis iš
Nors vengimas išlaiko nerimą, būkite atsargus, po ilgo saugumo ir vengimo laiko pasistenkite pamažu pereiti į ekspoziciją. Geriau palaipsniui dirbti, kad sumažėtų šių elgesio naudojimas, tuo pačiu padidinant laiką, praleistą situacijose, kurios kelia nerimą.
> Šaltiniai:
Antony, MM, Stein, MB. Oksfordo nerimo ir susijusių sutrikimų vadovas. Niujorkas: "Oxford University Press"; 2008 m.
Hoffmanas, SG, Otto, MW. Kognityvinis elgesio terapija socialiniam nerimo sutrikimui. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008 m.
Markvėjus, BG, Markvėjus, GP. Skausmingai bailus Niujorkas: St. Martin's Press; 2003 m.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Saugumo elgesys suaugusiems žmonėms, turintiems socialinį nerimą: apžvalga ir ateities kryptys. "Behav Ther" . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.