Jei kenčia nuo bendrų baimių dėl socialinių situacijų, poveikio terapija gali padėti jums palaipsniui tapti mažiau linkusiais scenarijus, kuriuos bijote. Jūs galite praktikuoti ekspozicijas kaip savipagalbos strategiją už tradicinio gydymo, kurį siūlo kognityvinis elgesio terapeutas.
Lėtai pastatyti pasitikėjimą
Užuot mesti save į situacijas, kurios sukelia baimę ir baimę, užduočių idėja yra lėtai sustiprinti pasitikėjimą savimi ir sugebėjimu susidoroti, palaipsniui susiduriant su sudėtingesnėmis situacijomis.
Pvz., Galite pradėti mažus pokalbius su kasa ir dirbti savo kelią, kad galų gale priimtų vakarėlį jūsų namuose.
Problemų, susijusių su vengimu
Galima išbandyti pozicijas, bet niekada nedalyvauja situacijose. Tai reiškia, kad naudojate subtilias vengimo strategijas, kurios taip pat vadinamos daline vengimu .
Jei pastebėjote, kad esate netoli žmonių ar atsitraukiate nuo žmonių, galbūt sumažinsite nerimą, kai iš dalies vengsite. Svarbu visapusiškai dalyvauti situacijose ir užmegzti ryšius su žmonėmis, norint patirti nerimą, o tada palaipsniui mažėti.
Įsivaizduotas ar in vivo
Nors ideali situacija yra praktiškos ekspozicijos realiame gyvenime, jei esate pernelyg bijodamas pradėti tai daryti arba neturite prieigos prie baimės scenarijų, taip pat galite pradėti įsivaizduoti. Laikui bėgant galėsite sukurti tikrus scenarijus, taip pat žinomus kaip "in vivo".
Baimės hierarchija
Žemiau išvardytos situacijos, kurias galėtumėte įtraukti į savo baimės hierarchiją dėl socialinių situacijų. Jūs norėsite sukurti unikalų sąrašą, kuris apima tuos scenarijus, kuriuos baiminatės didėjančia tvarka.
- Paklausk kažkokio laiko. Sustabdyti žmones gatvėje arba parduotuvėje ir paprašyti laiko.
- Pakalbėkite su kažkiene lifte. Užuot stovint stovint lifte, nedvejodami pasikalbėkite apie orą ar neseniai įvykusį naujienų įvykį.
- Padovanok kažkam komplimentą. Padovanokite nuoširdžią ir tikra komplimentą kažkam apie tai, ką grožatės.
- Pasikalbėkite su klasės draugais ar bendradarbiais. Kai atvykstate į darbą ar į klasę, pabandyk šiek tiek pasikalbėti su kolegomis ar klasės draugais. Paklausk, kaip savaitgalis buvo ar apie darbo ar mokyklos užduotis.
- Prisijungti prie pokalbio. Pabandykite prisijungti prie nuolat vykstančio pokalbio nei darbe, mokykloje ar socialine funkcija.
- Pateikite skirtingą nuomonę. Jei turite skirtingą nuomonę nei kas nors apie kažką, pabandykite pasiūlyti savo požiūrį, o ne automatiškai sutikti su tuo, ką turi pasakyti kitas asmuo.
- Paskambinti draugui. Paskambink kažkam , su kuo nesikalbėjote, ar norėtumėte geriau susipažinti.
- Pakvieskite draugą ką nors padaryti. Padarykite planus kažkas ką nors padaryti, pvz., Žiūrėti filmą ar paimti savo šunis, kad vaikščioti kartu.
- Išėję pietauti su grupe. Planu pietauti su draugais, kolegomis ar klasiokais.
- Priimkite vakarėlį savo namuose. Suplanuokite vakarėlį ar surinkimą savo namuose keliems draugams ar šeimos nariams.
Tai yra keletas pagrindinių idėjų, kaip pradėti kurti savo baimės hierarchiją socialinėms situacijoms.
Atminkite, kad turite likti kiekvienoje situacijoje pakankamai laiko, kad jūsų baimė būtų sumažinta. Priešingu atveju jūsų nerimas dėl situacijų nesumažės ir netgi padidės.
Nors yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti savarankiškai, kad galėtumėte valdyti socialinį nerimą, jei pastebėsite, kad jūsų baimė yra stipri, svarbu kreiptis į gydytoją arba psichinės sveikatos specialistą dėl diagnozės ir gydymo galimybių .
Šaltinis:
Antonijus MM, Swinson RP. Dailios ir socialinės nerimo darbaknygė. Ouklandas, CA: New Harbinger; 2008 m.