Išraiškingas fizinės ir psichologinės sveikatos rašymas su PTSS
Kai kurie psichoterapeutai dabar rekomenduoja žurnalą , taip pat vadinamą išraiškingą rašymą, kad padėtų žmonėms susidoroti su potrauminio streso sutrikimo simptomais (PTSS). Jei turite PTSS, štai kaip žurnalavimas gali padėti, taip pat kaip tai padaryti.
Bendros leidybos privalumai
Žurnalizavimas yra vienas iš būdų padėti žmonėms susidoroti su bet kokio pobūdžio traumuoto įvykio.
Nustatyta, kad išraiškingas rašymas pagerina fizinę ir psichologinę sveikatą žmonėms, turintiems tam tikrą fizinę ir psichinę sveikatos būklę. Viena iš žurnalų pranašumų yra ta, kad ji yra nebrangi - popieriaus ir rašiklio kaina - ji gali būti atliekama beveik visur ar bet kada.
Kai kurie bendri žurnalistikos nauda sveikatai apima geresnę pažinimo funkciją, daugelio neigiamų streso padarinių šalinimą ir sustiprintą imuninę funkciją.
Žmonių, sergančių PTSS, registravimo nauda
Pastaraisiais metais moksliniai tyrimai parodė, kad žurnalistika gali padėti žmonėms, kurie serga PTSS, keliais skirtingais būdais. Psichologiškai išraiškingas rašymas padeda žmonėms geriau susidoroti su PTSS simptomais , tokiais kaip nerimas ir pyktis. Fiziškai žurnalistai gali turėti įtakos, mažinant kūno įtampą ir atkuriant dėmesio.
Be to, mes suvokiame, kad trauminiai įvykiai gali sukelti ne tik potrauminį stresą, bet ir po traumos augimą.
Kitaip tariant, gali būti sidabro pamušalas ir patirta trauma gali padėti jums pakeisti teigiamus būdus taip pat. Buvo rasta išraiškingų raštų ne tik pagerinti PTSS simptomus ir įveikti juos, bet taip pat atrodo, kad jis padeda paskatinti potrauminį augimą arba gebėjimą suvokti prasmę ir teigiamus pokyčius gyvenime po trauminio įvykio.
Prieš tau pradedant
Prieš žurnalą raskite užrašų knygutę ir mėgstamą rašiklį. Kai kurie žmonės nori turėti daugiau nei vieną nešiojamą kompiuterį, rezervuoti jį naudoti kaip dėkingumo žurnalą , o kitą įtraukti visas kitas mintis ir jausmus. Galbūt norėsite galvoti apie tai, kur laikysite savo žurnalą tarp raštų. Kai kurie žmonės nori laikyti jį privačioje vietoje, o kiti nemano, kad to reikia. Svarbiausia, kad jūsų žodžiai būtų prieinami tik tiems, kuriuos norite juos skaityti.
Žingsniai žurnalams
Atlikite šiuos šešis žingsnius, norėdami pradėti žurnalą:
- Raskite ramius laiko ir vietos, kur bus mažai dėmesio. Tačiau nesijaudinkite, jei yra šiek tiek triukšmo arba jei turite tik trumpą laiką. Kai kurie žmonės mano, kad parašyti autobusų stotyje, autobuse ar net per penkių minučių pertrauką per dieną yra labai naudinga.
- Padarykite keletą minučių, kad galėtumėte pagalvoti apie tai, kaip PTSS ar trauminis įvykis paveikė jus ir jūsų gyvenimą.
- Pradėkite rašyti apie savo giliausias mintis ir jausmus, susijusius su PTSS, arba patirtą trauminį įvykį. Jei įmanoma, parašyk bent 20 minučių. (Atkreipkite dėmesį, kad tai yra ideali priemonė, tačiau vėlgi bet kokia laiko dalis dažnai yra naudinga, ypač jei sunkiai atskiriate šią laiko dalį kiekvieną dieną.)
- Baigę rašyti, perskaitykite tai, ką parašėte, ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate. Atkreipkite dėmesį į bet kokius jūsų minčių ar jausmų pokyčius rašymo metu.
- Nors buvo rasti ilgalaikiai rašymo nauda, raštu apie jūsų PTSS ar trauminį įvykį natūraliai iš pradžių iškils keletas kankinančių minčių ir jausmų, todėl įsitikinkite, kad turite planą, kaip valdyti šią nelaimę .
- Pakartokite 1-5 veiksmus, rašydami apie tą pačią temą mažiausiai dar dvi dienas. Buvo nustatyta, kad rašymas apie tą pačią temą eilės dienomis gali padėti organizuoti ir pagerinti jūsų minčių ir jausmų apie stresą įvykį aiškumą. Jums gali būti nustebintas aiškumas, kurį gali suteikti žurnalas.
Žurnalų patarimai
Štai keletas kitų patarimų, kuriuos reikia turėti omenyje, kai rašote:
- Nesijaudinkite rašybos ar gramatikos. Sutelkkite dėmesį į tai, kad visi jūsų minčiai ir jausmai nuslopinami.
- Pabandykite būti kuo apibūdinančiu jūsų raštu. Pavyzdžiui, kai aprašote savo jausmus, parašykite apie mintis, susijusias su tomis jausmais ir kaip šios emocijos jaučiasi jūsų kūne (pavyzdžiui, "Mano širdis lenktyniavo" arba "Mano raumenys buvo labai įtemptos"). Tai padės padidinti jūsų supratimą ir jūsų emocijų bei minčių aiškumą.
- Jums gali būti naudinga išlaikyti tai, ką rašote, kad galėtumėte sužinoti, kaip pasikeičia jūsų mintis ir jausmai, kai naudojama ši strategija. Tačiau, jei esate susirūpinę dėl kitų, ieškančių savo raštų, turėtumėte rasti saugų ir saugų būdą juos išmesti.
- Gali būti svarbu iš pradžių atidėti šiek tiek laiko kasdien rašyti. Tačiau taip pat galite naudoti išraiškingą rašymą, kai atsiranda kažkas streso. Tai gali būti gera strategija, kuria galite prisidėti prie savo sveiko elgesio repertuaro.
Žurnalų parašai
Štai keletas patarimų, kaip pradėti ar tęsti, kai jaučiatės įstrigę:
- Parašyk apie savo trauminę patirtį. Būkite kiek išsamiau, kaip galite su tuo, kas nutiko ir kaip jausdavo, tiek emociškai, tiek fiziškai.
- Parašykite apie tai, ką sužinojote iš patirties, ar tai gerai, ar blogai.
- Kaip ši patirtis daro jums įtaką? Pateikite išsamią informaciją.
- Ką norite, kad galėtumėte elgtis kitaip arba pakeisti? Kodėl?
- Apibūdinkite kai kurias pagrindines streso priežastis savo gyvenime. Ar tai pasikeitė nuo traumos? Jei taip, kaip tai padaryti? Ar galite tiksliai nustatyti, kodėl?
- Kaip jūsų patirtis paveikė kitus? Tai gali būti ir kiti, kurie buvo susiję su žmonėmis jūsų gyvenime.
- Ar yra kažkas, ko norėtumėte, kad jūs iš tikrųjų darytumėte laiko, norėdami įvertinti, prieš patirtį ar kad jūs suteiktumėte ką nors atgauti?
- Ar yra būdų, kuriais galite pasinaudoti savo patirtimi, kad padėtumėte kitiems? Smegenų šturmo idėjos.
Ieškau teigiamo
Žinant, kad žmonės su PTSS patiria ne tik stresą, bet ir po traumuoto augimo, gali sukelti mažą šviesos spindulį sunkioje padėtyje. Kai kurie žmonės nustatė, kad, norėdami parašyti apie šiuos teigiamus pokyčius, iš esmės, rašydami apie dėkingumą, yra naudinga, kai jie išgydo.
Jei ieškote įrodymų, kad po gyvenimo traumatiškai auga, galvokite apie tai, ką galėtumėte vadinti savo patirtimi "sidabru". Kalbant apie šiuos pokyčius, kai kurie žmonės kalba apie "PTSS dovanų" arba "PTSS pranašumus". Žinoma, jums gali tekti tai padaryti, ypač jei jūs neseniai sukūrėte PTSD, o trauminis įvykis, kuris paskatino jūsų nelaimę, yra gana nesenas. Laikui bėgant ir be jūsų sunkumus, susijusius su jūsų diagnozu, gali pradėti veikti akimirksniai, kai jūs pajuokite save rašydami "kas PTSS mane išmokė". Tokiu būdu išreikšdamas savo mintis raštu, ne tik padės jums dirbti per traumos baisumą, bet ir galėsite geriau suprasti jūsų gijimą.
> Šaltiniai:
> Angelas CM. Atsparumas, potrauminis stresas ir pooperacinis augimas: veteranų ir aktyviosios kariuomenės narių elgesio trajektorijos po traumų įvykių. Slaugytoja Švietimas šiandien . 2016 m. Gruodis; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Green B, Amdur R ir kt. Interneto rašytinė internetinė intervencija dėl PTSS veteranuose: galimybių ir bandomojo veiksmingumo bandymas. Psichologinė trauma . Liepos 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> Robertsas N, Robertsas P, Jonesas N, Bissonas J. Psichologinės terapijos potrauminio streso sutrikimui ir komplikuojamų medžiagų vartojimo sutrikimui. Koordinuojanti sisteminė apžvalga duomenų bazėje . 2016 m. Balandžio mėn .; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P ir kt. Atsitiktinai valdoma bandomoji internetinė išraiškingoji literatūra, skirta atkurti sunkumų tarp JAV Afganistano ir Irako karo veteranų. Traumų ir streso žurnalas . 2015 m. Spalio mėn .; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Apibūdinamojo rašymo veiksmingumas kaip PTSS intervencija: ar įrodymai remia jo naudojimą? Šiuolaikinės psichoterapijos leidinys . 2015 m. Gruodis; 45 (4): 215-225.