Ir kaip geriau jaustis
Yra keletas priežasčių mesti kofeiną. Galite suvokti, kad jūsų kofeino suvartojimas yra toks pat, kai jis sukelia jums nepageidaujamus šalutinius poveikius arba kainuoja per daug brangios kavos iš kavinių parduotuvių. Tačiau kai tik jūs nustosite vartoti kofeino , pasireiškia nemalonūs abstinencijos simptomai. Tai ko tikėtis iš kofeino pašalinimo sindromo ir kaip padėti sau jaustis geriau, kai nuleisite ar mesti rūkyti.
Nežinote, ar turite kofeino vartojimo nutraukimo simptomų? Tyrimai parodė, kad tai yra dažniausiai pasireiškę simptomai, atsirandantys iš kofeino.
Galvos skausmas
Ženklų požymiai dėl kofeino pašalinimo yra sunkus galvos skausmas, kuris turi daug panašumų su migrenos galvos skausmu. Kaip ir migrena, kartu su vazodilatacija - kraujagyslių išsiplėtimas - į galvą ir kaklą, kaip ir migrena, gali būti hemikranija arba galvos skausmas tik vienoje galvos pusėje.
Daugelis kitų kofeino pašalinimo simptomų yra panašūs į migrenos sutrikimus.
Tyrimas po tyrimo parodė, kad lengviausias ir efektyviausias būdas sumažinti kofeino pašalinimo galvos skausmą yra vartojant daugiau kofeino. Bet būk atsargus, kiek. Patikrinkite kofeino kiekį įprastuose maisto produktuose ir gėrimuose ir įsitikinkite, kad nesumažinsite savo kofeino suvartojimo, palyginti su tuo, kiek anksčiau vartojote, nes tai padidins toleranciją, kuri gali pakenkti jūsų priklausomybei nuo kofeino.
- Patarimas: pasitarkite su galvos skausmų gydytoju, tačiau būkite atsargūs, nes jie neturi kofeino!
Pykinimas ir vėmimas
Pykinimas yra daug labiau paplitęs kofeino pašalinimo simptomas nei vėmimas, tačiau abu yra pripažįstami. Pykinimas yra nemalonus pojūtis ar jausmas, tarsi jūs ketinate vemti. Vėmimas yra skrandžio turinio pašalinimas iš burnos - dauguma iš mūsų patyrė vėmimą, kai pasiekiame pilnametystės, ir žinome, kad turime važiuoti vonios kambariui, jei taip atsitinka!
Yra būdų, kaip kontroliuoti ir susidoroti su pykinimu ir vėmimu .
Neigiamas nuotaikas
Dažniausiai techniškai vadinama disforija, kofeino pašalinimas sukelia daugybę neigiamų nuotaikų būklių, nuo nusivylimo jausmo, iki nerimo ar dirginimo. Turėkite omenyje, kad po to, kai pasitraukimas baigėsi, šie jausmai turėtų praeiti, ir jie nebūtinai reiškia, kad jūs būsite apgailėtina.
Vadovaukitės šiame straipsnyje pateiktais patarimais ir, jei po kofeino pasireiškia jūsų neigiama nuotaika, pasitarkite su savo gydytoju, kaip jaučiate. Kartais psichikos sveikatos sutrikimai yra priklausomi nuo narkomanijos, ir jie tampa akivaizdūs tik tuomet, kai baigiate miegą, tokiu atveju gydytojas gali suteikti jums tinkamą gydymą arba jus nukreipti. Kartais psichinės sveikatos problemą gali sukelti narkotikų vartojimas , įskaitant kofeino vartojimą. Vėlgi, tavo gydytojas yra geriausias žmogus, kuris tau patarė, todėl nekeršta tyloje.
Psichinis minkštimas
Tai apibūdinama įvairiais būdais, tačiau visi šie dalykai yra tokie patys: jūsų smegenys neveikia taip veiksmingai, kai išeinate iš kofeino, o laboratoriniai tyrimai rodo, kad tai yra daugiau nei tik jausmas; efektyvumas yra blogesnis už psichines užduotis.
Prisiminkite, kad tai yra kofeino stimuliuojančio ir efektyviam poveikiui atsirandantis poveikis. Dar daugiau kofeino gerinimas paprasčiausiai įtvirtins ciklą. Tačiau jums nereikės mesti šaltos kalakutienos . Vadovaukitės puslapio apačioje pateiktomis instrukcijomis, kaip "išmesti" kofeino.
Galvos svaigimas ar lengvabūdiškumas
Svaigulys arba galvos svaigimas yra dažnas kofeino pašalinimo simptomas . Padės mažinti palaipsniui, o ne staiga - žr. Žemiau, kad gautumėte daugiau informacijos apie tai, kaip tai padaryti - bet nepajudinkite. Stenkitės ką nors šiek tiek lengviau, kai grįšite į kofeiną, sėdėdami ar atsigulkite, jei jaučiate poreikį. Nors alpimas yra nedažnas, stumia save, kol jaučiasi galvos skausmas arba galvos svaigimas padidina riziką.
Kaip sumažinti kofeino be pašalinių simptomų
Geras būdas suvartoti kofeino suvartojamą kiekį yra maždaug 10% kas dvi savaites. Tokiu būdu sumažinsite savo kofeino suvartojimą, kad galų gale jums nebus kofeino, bet tai užtruks keletą mėnesių. Privalumas yra tai, kad jūs neturite turėti labai pastebimų abstinencijos simptomų, tuo pačiu pjaunant, o jūs galite palaipsniui pakeisti savo kofeino maisto produktus ir gėrimus nekonfeinuotų ar be kofeino variantų.
Pradėkite laikydami kofeino dienoraščio ir užrašydami visus maisto produktus ir gėrimus, kurių sudėtyje yra kofeino. Būtinai patikrinkite bet kokių skausmą malšinančių vaistų etiketes, kad įsitikintumėte, ar juose yra kofeino, ir nepamirškite, kad daugelis pramoginių narkotikų supjaustomi su kofeinu. Kiti stimuliuojantys vaistai turi sunkesnius nutraukimo sindromus , todėl, jei jūs vartojate šiuos vaistus, žr., Pavyzdžiui, ką tikėtis iš kokaino pašalinimo .
Tada palaipsniui pradedant 10% sumažinti kofeino suvartojimą, kasdien užfiksuoti. Yra keletas būdų, kaip tai padaryti - kai kurie žmonės kiekvieną kofeino gėrimą sumažina 10% ir atskieskite jį pridėdami 10% karšto ar šalto vandens ar kofeino kavos ar arbatos. Kitiems lengviau sumažinti faktinį gėrimų skaičių 10%, taigi, jei turite penkių puodelių kavos per dieną, pirmąsias dvi savaites pakeiskite vieną taurelę su puse puodelio, po to - po visą taurę per dvi savaites ir taip ir toliau.
Nustatyta, kad dekafeininė kava iš tikrųjų sumažina kofeino vartojimo nutraukimo simptomus, įskaitant troškimą, nuovargį, budrumo stoką ir gripo pojūtį, kai žmonės, išgyvenantys kofeino vartojimą, mano, kad vartoja kofeino kavą. Tai vadinama placebo poveikiu. Kai sumažėja sutrikimo simptomai, gali būti naudinga pakartotinai išgirsti gėrimus, kurių sudėtyje nėra kofeino, netinkamo gėrimo, pvz., Žolelių arbatos ar vandens, ar kofeino kavos ar arbatos, pakaitalų.
Jei naudojate gėrimų keitimo strategiją, lengviausia dirbti atgal nuo paskutinio dienos gėrimo - tai turės premiją, padedančią jums miegoti geriau naktį.
> Šaltiniai:
> Amerikos psichiatrijos asociacija. Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas, penktasis leidimas (DSM 5). Amerikos psichiatrijos asociacija. 2013 m.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo kofeinas sumažina pašalinimą abstinentų kavos gėrimams". Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016 m.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Greičiau, bet ne protingiau: kofeino ir kofeino pašalinimo poveikis budrumui ir efektyvumui". Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Kofeino ir kofeino pašalinimo įtaka nuotaikos ir pažinimo veikimui, pablogėjusi miego apribojimu" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005 m.
> Spencer, B. "Kofeino pašalinimas: migrenos modelis?" Galvos skausmas 561-562. 2002 m.