Priimkite tavo stresą ir eik į priekį
Mes ne visada galime keisti aplinkybes, kurios sukelia stresą , o kartais net negalime jų įtakoti. Pavyzdžiui, ne visada galite palikti sudėtingą darbą arba gauti padidinimą, kai finansai yra griežti, ir visada bus sunkumų patiriantys žmonės, su kuriais jūs tiesiog turite susidoroti.
Kai kurie stresai tiesiog turi būti valdomi, ir jie gali būti keičiasi gyvenime, kai rasite strategijas, kurios padeda spręsti stresą taip, kad sumažina jo neigiamą poveikį.
Vienas iš šių priemonių, kuris tampa vis populiaresnis, yra priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ATC). Tai yra konsultacijos forma, panaši į kognityvinio elgesio terapiją, kurią daugelis tyrimų parodė veiksmingai valdant stresą . ACT sujungia stresorių priėmimo pritaikymą savo gyvenimo ir dėmesingumo strategijose, įvairiais būdais sumaišytus su įsipareigojimų ir elgesio pokyčių strategijomis, kurios gali padidinti psichologinį ir emocinį lankstumą.
ATC istorija
Šis požiūris iš pradžių buvo pavadintas "išsamiu atstumu", o 1982 m. Jį įkūrė psichologė Steven C. Hayes. Nuo to laiko ji buvo išplėsta ir įdiegta griežtesnė požiūris į pokyčius. Dabar ACT yra keletas skirtingų protokolų, kurie keičiasi priklausomai nuo situacijos ir streso tipo, taip pat nuo nustatymo. Pavyzdžiui, yra trumpa ACT versija, vadinama "tiksliniu priėmimo ir pasiryžimo terapija", taip pat žinoma kaip FACT.
ACT (ir FACT) tikslas - ne pašalinti sunkius jausmus, bet būti kartu su jais ir juos priimti, o tai gali su jais sustiprinti, kad žmonės galėtų pereiti per kliūtis, kurią sukelia šie jausmai. Priėmimas ir pasiryžimas terapija kviečia žmones atverti nemalonius jausmus ir mokytis neatsižvelgti į juos arba išvengti situacijų, kai jie yra naudojami.
Jo terapinis poveikis yra teigiama emocijų "į viršų" spiralė, kur jausmas geriau padeda geriau suprasti tiesą.
Principai
ACT paprastai taiko šešis pagrindinius principus, padedančius klientams sukurti psichologinį lankstumą.
- Kognityvinis susilpninimas: mokymosi metodai, kuriais siekiama sumažinti mąstymo, vaizdų, emocijų ir prisiminimų tendencijas.
- Priėmimas: leidžianti mintis ateiti ir eiti be kovų su jais.
- Susisiekite su šiuo metu: supraskite čia ir dabar, patyrę atvirumo, susidomėjimo ir suvokimo.
- Stebėdamasis savęs: prieiga prie transcendentinio savęs jausmo, nepastovus sąmonės tęstinumas.
- Vertybės: atraskite tai, kas svarbiausia sau.
- Pasiekti veiksmai: nustatyti tikslus pagal vertybes ir juos vykdyti atsakingai.
Koreliaciniai įrodymai nustatė, kad psichologinio lankstumo nebuvimas numato daugelį psichopatologijos formų. 2005 m. Metaanalizė parodė, kad šešių ACT principų vidurkis nuo 16 iki 29 procentų psichopatologijos (bendros psichinės sveikatos, depresijos, nerimo) skirtumų yra nuo pradžios priklausomai nuo priemonės, naudojant koreliacinius metodus.
ACT grindžiamos strategijos
Žvilgsnis ir meditacija
Kadangi pagrindinis ACT tikslas yra priimti dabartines aplinkybes, tapti jiems patogesni, tada jiems suteikiama teisė pereiti nuo jų esant minimaliam stresui, meditacija yra labai naudinga tokio streso priemonė.
Žvilgsnio ir meditacijos praktika gali leisti jums žinoti apie stresorius ir tuomet atsisakyti reaguoti. Tai gali sumažinti įtampą, kurią jaučiatės, taip pat tendenciją, kurią daugelis iš mūsų turi įveikti, kad veiktų, kai jaučiame spąstus. Tai gali pasireikšti atgimdymo, katastrofiškumo ir kitų sunkinančių įpročių įpročiais, kuriuos daugelis iš mūsų užsiima, ar mes apie tai žinome, ar ne.
Toliau pateikiami meditacijos metodai, kuriuos galima naudoti įtampai.
Persvarstymas
Mes ne visada gali pakeisti tai, ką mes patiriame, bet mes galime keisti, kaip mes galvojame apie šią patirtį.
Tai yra pagrindinis ACT veiksnys.
Keičiant savo mintis apie įtampą, kurią jūs patiriate, galite susipažinti su kognityviniu restruktūrizavimu arba kognityviniu persvarstymu, kur jūs aktyviai dirbsite, kad pasirinktumėte naujus tos pačios situacijos peržiūros būdus. Šios nuomonės gali būti ne pirmosios jūsų mintimis apie temą, bet jos gali būti tokios pačios kaip ir situacijos realybėje.
Pavyzdžiui, kai susiduria su iššūkiu, kuris nejaučia jūsų galimybių (dažniausiai stresinė situacija): "Aš to nesugebu", galima pakeisti: "Su tuo susiduriame sunku. Tai viskas proceso dalis, nors , ir galiausiai tai sugalvinsiu. " Panašiai: "Tai neturėtų būti su manimi", gali būti pakeista į "Mes visi susiduriame su iššūkiais, o čia vienas iš mano. Aš gausiu šį".
Sąmoningas priėmimas
Kartais stresas gali būti labai sumažintas, kai mes atsisakome kovos ir pasikliaujame procesu. Kai manome, kad turime kovoti su kažkuo, kuris nebūtinai gali būti keičiamas, mes galime jaučiatės priblokšta iš beveik neįmanomos užduoties. Priimdami situaciją ir atsisakydami savo pačių poreikio ją kontroliuoti (bet kuriuo atveju tai dažnai neįmanoma), tai gali jaustis kaip kėlimas svorio iš mūsų pečių ir gali žymiai sumažinti bet kokios situacijos, su kuria susiduriame, stresą.
"Susipažinkime" su situacijomis, su kuriomis kovojome, gali būti išlaisvinimo procesas ir, įdomu, gali padėti mums pereiti nuo "įstrigę" ir "įstrigę" jausmo, kad pripažintų "kas yra" ir ką galima padaryti tai
Pasirinkimas tikslingas veiksmas
Pagrindinis tikslas su ACT yra pasirinkti veiksmą, kurį galima imtis, ir pereiti į priekį teigiama, produktyvi kryptimi. Vienas iš strategijų, kurios gali padėti tai padaryti, yra padidinti teigiamą patirtį, kad galėtumėte sukurti "aukštesnę teigiamumo spiralę". Kitas dalykas yra tiesiog pažvelgti į padėtį, kurioje esate (ir sutikti su šia situacija), ir tada ieškoti pasirinkčių, kurias galite pasirinkti pagal šią realybę, o ne bandyti pakeisti pačią realybę kovodama su jūsų bendrosiomis aplinkybėmis.
Tai galima pasiekti pasitelkiant terapeutą, žurnalisto praktiką ar derybas su geru draugu, kuris supranta.
Žodis iš
Galų gale, ACT pagrįstos strategijos gali būti laisvos ir galios. Priimdami gyvenimo iššūkius ir judėdami į priekį, galite pasitikėti savimi ir stiprinti jėgą, ir jūs galite padėti išvengti didelių stresų. Praktikos su šiuo metodu gali būti tobula.
> Šaltinis:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Priėmimo ir pasiryžimo terapija: patirtinis požiūris į elgesio pokyčius. Niujorkas: "Guilford Press".