Miegas ir geros miego trūkumas dažnai yra problemų vaikams ir suaugusiems, gyvenantiems su ADHD. Miegas yra svarbus jūsų sugebėjimui sutelkti dėmesį, sutelkti dėmesį, nuotaiką, bendrą sveikatą ir gerovę. Deja, daugelis žmonių nesulaukia miego, kurio jiems reikia. Dėl to, ADHD simptomai gali pablogėti per dieną. Šios 25 miego strategijos yra tėvai, kurie naudingi tiek patys, tiek jų vaikams.
Sukurkite pratimą nakvynei
Paprasta, nuosekli. ir atsipalaidavimui prieš miegą padės paruošti miegą. Štai keletas siūlomų veiksmų įtraukti į savo nakties ritualą. Kai nustatysite, kokios veiklos jums padeda, jas naudokite kiekvieną naktį. Jūs netgi galite juos įrašyti per įprastą kontrolinį sąrašą prieš miegą.
1. Yra šiltas dušas arba vonia: kartais labai paprasti dalykai gali būti labai veiksmingi. Vonios ar dušo atsipalaidavimas padės užmigti.
2. Aromaterapija. Kai kurie žmonės nustatė, kad naudojant aromaterapinį aliejų vonios metu jie galėjo miegoti, ypač kvapai, tokie kaip levandos, jazminų ir ramunėlių.
3. Šiltas žolelių arbatos puodelis : daugelis žmonių mano, kad arbata šiltų ramunėlių ar "saldžių svajonių" arbata padeda užmigti naktį. Būtinai pasirinkite arbatą, kurioje nėra kofeino.
4. Šviesos sveikas užkandis: per daug maisto prieš miegą gali apsunkinti miegą, tačiau daugelis žmonių mano, kad lengvas užkandis yra naudingas.
5. Tvarus laikas: praleidžiant ramybę prieš miegą, smegenys veda ir pasirengs miegoti. Štai keletas variantų, kuriuos galite išbandyti ramybės metu:
Kelias, sutelktas žaidimų laikas vaikams
Suaugusiųjų ir vaikų skaitymo laikas
Pasiklausanti atpalaiduojanti muzika arba raminantis "lauko" skamba kaip tekantis vanduo ar kriketo
Gilus poilsis ir kvėpavimo pratimai
Vizualizacija
Meditacija
6. Pagalvokite teigiamus mintis: nors gali užtrukti šiek tiek laiko, kad pakoreguotumėte savo mąstymą, pabandykite miegoti "mielai mąstyti". Atsiminkite tuos rūpesčius ir bet kokias neigiamas mintis ir įsitraukite į teigiamą mąstymo įprotį prieš miegą. Viena taktika yra galvoti apie mėgstamą vietą, pvz., Paplūdimį. Galbūt net žaisite vandenynų garsais. Mielos mintys ir geri jausmai gali palengvinti miegą.
Ką išvengti "Bedtime"
Iki šiol pasiūlymų buvo įtraukti į dalykus, kurie turi būti įtraukti į nakties rutiną. Tačiau taip pat svarbu paminėti keletą dalykų, kuriuos reikia vengti:
7. Negalima paleisti "Hyperfocus" veiklos metu "Bedtime": net jei tai gali būti sunku, nepradėkite veiklos, kurią jūs ar jūsų vaikas turės sufokusuoti , nes gali būti labai sunku atsikratyti ir miegoti. Tiek suaugusieji, tiek vaikai gali naudotis "hyperfocus", kai naudoja savo kompiuterį ar mobilųjį telefoną. Pagalba padeda išimti televizorių, kompiuterį ir mobilųjį telefoną iš miegamojo.
8. Negali gerti alkoholio: daugelis žmonių mano, kad alkoholis yra raminantis. Iš tikrųjų, atrodo, jis padeda užmigti. Tačiau jūsų miegas bus mažiau ramus ir sutrikdytas. Alkoholis gali padidinti nakties prabudimo laiką ir sustabdo gilaus miego, kurį reikia pajusti ryte.
Alkoholis taip pat yra diuretikas, todėl per naktį galite šlapintis keletą kartų pabusti.
9. Negalima gerti kofeino. Venkite kofeino mažiausiai keturias valandas prieš miegą arba net visiškai pašalinkite. Kofeinas yra diuretikas, todėl per naktį galite pasiimti keletą vonios kambario kelionių, jei vartojote kofeino arti miego metu. Kofeinas taip pat yra stimuliatorius, kuris kai kuriems žmonėms gali užmigti.
10. Negali rūkyti: Rūkymas ne tik kenksmingas jūsų plaučiams, bet ir nikotinas taip pat gali apsunkinti užmigimą ir naktį gali sutrikdyti miegą.
11. Nevalgyk cukraus: vos per parą vengti cukraus maisto ir gėrimų.
Kad papildomas pirminis cukraus energijos padidėjimas gali apsunkinti užmigimą.
Visa veikla, atliekama prieš miegą, padės pasiruošti miegui. Čia yra keletas papildomų ritualų, kurie gali padėti jums ar jūsų vaikui užmigti, kai įlipate į lovą.
12. Klausykitės garso knygos: graži istorija gali padėti vaikams ir suaugusiems nusileisti. Pabandykite klausytis tamsoje, uždarydami akis.
13. Skaitymas: daugelis žmonių, norėdami pasiruošti miegui, skaito knygą ar žurnalą. Tačiau tikrai užsiimanti knyga gali sukelti neigiamą poveikį ir leisti puslapius keisti valandas. Žurnalas gali būti saugesnis pasirinkimas, nes straipsniai yra daug trumpesni, nesvarbu, koks įdomus.
14. Baltas triukas: baltas triukas yra švelnus, pastovus, monotoniškas, taikias garsas, panašus į ventiliatoriaus garsus, kurie yra raminantys, o ne stimuliuojantys.
15. Pereinamasis objektas: minkštas, pliušinis antklodė arba speciali, saugi žaislas gali padėti kūdikiams ir mažiems vaikams pereiti prie miego. Paprastas pereinamasis objektas gali ir toliau būti naudingas vyresniems vaikams.
16. Stabkite nerimą: kai jūsų galva nukentėjo pagalvę, dienos problemos gali pradėti lenktynes, nes jūsų protas neleidžia miegoti. Vienas iš būdų tai sustabdyti - laikyti užrašą ir popieriaus padėkliuką prie lovos. Nutraukite savo mintis ir rūpesčius ir pažadu sau, kad susisieksite su jais ryte.
17. Miego aplinka: įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra patogi miego pagalvėms, o patogus čiužinys, šviesos yra mažos, temperatūra yra kieta (ne šalta arba per šilta), ir ji yra rami.
Sveiki įpročiai
18. Turėkite reguliarius miego ir pažadinimo laiką: kiekvieną naktį važiuokite miegoti nustatytu laiku, kiekvieną rytą progresuojant reguliariai, geriau miegokite. Jūsų vidinis biologinis laikrodis padeda reguliuoti miegą ir pažadinti ciklą. Nuoseklumas padeda išlaikyti tą laikrodį teisingai ir užtikrina tinkamą miegą, kurio jums reikia.
19. Pratimai: pratybos ne tik skatina gerą sveikatą ir bendrą gerovę, bet ir skatina gerą miegą. Energingas pratybas prieš miegą nerekomenduojamas, tačiau dienos metu pratybų metu bus lengviau miegoti ir miegoti naktį. Būtinai įtraukite daugybę fizinių lauko žaidimų savo vaikams, kuriems yra ADHD.
20. Būkite pacientams, turintiems pokyčių: miego problemoms reikia šiek tiek laiko išspręsti, todėl būkite kantrūs. Laikykis savo įprasto ir lėtai, bet tikrai pradėsite patirti gero nakties miego naudą.
Papildai
Kai kurie žmonės randa papildų, padedančių jiems miegoti. Svarbu prieš pradėdami vartoti vaistą pasikonsultuoti su savo gydytoju, nes jie gali sąveikauti arba trukdyti vartoti kitus vaistus.
21. Melatoninas. Šį natūraliai atsirandantį hormoną sekretuoja smegenų dalis, vadinamą kaiščio liauka. Melatoninas padeda reguliuoti miegą. Tamsa stimuliuoja melatonino gamybą, o šviesa ją slopina. Jis gali pagerinti miego pradžią ir trukmę vaikams, sergantiems ADHD ir senyvo amžiaus žmonėmis. Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie dirba sukasi poslinkius arba susiduria su reaktyvinių variklių vėlavimu. Aptarkite melatonino vartojimą su savo gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kitais vaistais ir papildais.
22. L-theanine: tai yra amino rūgštis, rastos žalia ir juoda arbata, kuri, atrodo, veikia prieš kofeino poveikį. Kai kurie žmonės juos naudoja norėdami sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Tačiau jūs galite gauti naudos išgerdami arbatą anksčiau dieną (vengti kofeino vakare). Būtinai aptarkite bet kokius papildymus su savo gydytoju, jei jie gali sąveikauti su vaistais.
Aplankykite savo gydytoją
Nors daugelis miego strategijų gali būti įgyvendintos savarankiškai, yra atvejų, kai reikia medicininės pagalbos. Paskutiniai trys patarimai yra temos, apie kurias turite pasikalbėti su savo gydytoju.
23. Patikrinkite geležies lygius: Kai kuriems žmonėms, sergantiems geležies stokos anemija, pasireiškia nerimo kojų sindromas (RLS), dėl kurio gali sumažėti sunkumas ir miega.
24. Pritaikykite medikamento laiką. ADHD dozės koregavimas ar vaisto vartojimo trukmė gali padėti šiek tiek lengviau miegoti. Pasitarkite su savo gydytoju.
25. Jei išlieka miego sutrikimai : miego sutrikimai, pavyzdžiui, miego apnėja , neramių kojų sindromas, narkolepsija ar kiti medicininiai klausimai gali sukelti miego sutrikimus arba prisidėti prie miego. Jei ir toliau kyla susirūpinimas dėl miego, pasitarkite su gydytoju.
> Šaltiniai:
> ADHD, miego ir miego sutrikimai. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-teanino papildymas apžvalga. Klivlendo klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatoninas. Klivlendo klinika. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.