Kai jūs gyvenate su socialine nerimo sutrikimais (SAD), dažnai trūksta savigailos. Nors kiti gali lengvai daryti klaidas, kad jie eina, jums labiau tikėtina, kad išlaikyti tuos prisiminimus ir išgyventi juos kiekvieną kartą, kai susiduriate su kita socialine ar veiklos padėtimi. Laikydamiesi kritinių minčių apie save gali ateiti natūraliai už jus, yra geresnis būdas valdyti savo mintis ir emocijas tokiose situacijose.
Savęs atgailos apibrėžimas
Kasdieninė savigailos prasmė aiškiai atspindi tai, ką reiškia psichologiniu požiūriu. Asmuo, kuris rodo savigalonystę, turi tendenciją:
- Būk atsargus savimi
- Priimkite save patys
- Būkite malonūs savimi nelaimės ar nesėkmės laikais
- Žiūrėkite save kaip panašių į kitų žmonių patirtį
- Žiūrėkite save dabar, o ne praeitį ar ateitį
- Susipažink su savimi
- Suprask, kad kiekvienas gali padaryti klaidas
Savęs sujaudinimas yra susijęs su bendro pasitenkinimo gyvenimu, socialinių ryšių ir mažiau problemų su savikritika, žema nuotaika ir nerimas.
Kita vertus, jei turite socialinį nerimą, galite būti linkusios į tokius elgesius, kurie priešingi tam, kaip elgtis savigarbiai:
- Neigiamai žiūrint į save
- Visada kritikuoju sau
- Socialinių situacijų peržiūrą per savo neigiamą savęs suvokimą
- Vengti situacijų dėl kritikos ar neigiamo vertinimo baimės
- Baugina kitiems vertinti ir spręsti
Tokiu būdu, tarsi jūs išplėtumėte tą neigiamą, savikritišką balsą savo galvoje visiems aplink jus. Ką tu sakai sau, taip pat įsivaizduojate, kad kiti galvoja apie tave. Šiuo požiūriu lengva suprasti, kodėl žmonės, turintys socialinį nerimą, linkę bijoti neigiamo vertinimo iš kitų.
Kai balsas jūsų galvoje visada yra kritinis, jūs tikitės, kad kiti taip pat bus kritiški.
Savigardos ir socialinio nerimo sutrikimas
Moksliniai tyrimai iš tikrųjų parodė, kad savęs sujaudinimas yra mažesnis, jei jūs gyvenate su SAD, ir jis taip pat linkęs labiau bijoti įvertinti. Tuo pačiu metu savo socialinio nerimo arba sunkumo laipsnis linkęs nesusieti su savigarbos lygiu. Kitaip tariant, nepriklausomai nuo to, ar turite labai silpną ar labai didelį socialinį nerimą, jūsų savigarbos lygis greičiausiai bus toks pats.
Įdomu tai, kad taip pat buvo įrodyta tarp socialinės nerimo turinčių žmonių, kad savigailos tendencija mažėja su amžiumi. Priešingai, sveikiems žmonėms yra tiesa, jų savigarbos tendencija didėja su amžiumi.
Nors mes žinome, kad yra ryšys tarp socialinio nerimo ir žemo savigalonumo, mes nežinome, ar vienas sukelia kitą, ar yra koks nors trečias veiksnys. Tai, ką mes žinome, yra tai, kad didėjantis savigarbos ugdymas yra geras tikslas gydyti tiems, kuriems būdingas socialinis nerimas. Nesvarbu, koks yra jūsų socialinio nerimo lygis, yra lengva įsivaizduoti, kaip lengviau įsisavinti save apskritai.
Kai tapsite labiau priimtina sau, jūsų baimė būti vertinama neigiamai gali mažėti.
Taip yra todėl, kad gydymas sau maloniai leidžia jums jaustis saugiai ir prijungtas, o ne vienišas ir izoliuotas nuo kitų. Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad savisauga skatina parasimpatinę nervų sistemą ir slopina simpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už kovos ar skrydžio reakciją, kurią jūs patiria esant socialinėms ir veiklos sąlygoms.
Pagarbos terapija socialiniam nerimo sutrikimui
Garbingumo terapija (CFT) naudojama tarp žmonių, kurie gyvena su gėdos ir savikritikos problemomis, įskaitant socialinės nerimo sutrikimus. Sisteminėje apžvalgoje rasta TFT veiksmingumo įrodymų, ypač tarp žmonių, kuriems yra didelis savikritikos lygis.
Ką atrodo sąžiningas terapija? Dažnai tai bus dalis didesnės terapijos paketo, kaip antai streso mažinimo nuo streso (MBSR), kurį iš pradžių siūlė Jonas Kabatas-Zinnas. Mokymasis, kaip būti protingas, apima negatyvių minčių apie save stebėjimą, kuris yra savigarbos pagrindas. Apskritai, bet kokios priėmimo pagrįstos intervencijos tipai gali apimti sudedamąją dalį, kuria siekiama didinti savigarbą.
Jei jūs gaunate gydymą socialiniam nerimo ar planuojate kreiptis į gydytoją apie gydymą, paminėkite savo susidomėjimą dėmesio ir priėmimo pagrįstomis intervencijomis, tokiomis kaip MBSR ar priėmimo ir įsipareigojimų terapija (ACT).
Iš tikrųjų, viename tyrime nustatyta, kad 12 savaičių trukmės proto dėmesio skirtumas socialiniam nerimo sutrikimui, kuris apima aiškų savigarbos ugdymą, pagerino socialinio nerimo simptomų sunkumą ir padidino savigalonystę.
Kaip padidinti savo savigarbą
Jei negavote gydymo ar norėtumėte patys savęs išreikšti savo savimonę, priimkite savijautos terapijos principus savo kasdieniame gyvenime. Pagrindinė savigailos nauda yra tai, kad ji skatina tarpusavyje susijusią savęs. Tokiu būdu jūs žiūrite sunkius momentus, kaip didesnės žmonių patirties dalį. Be to, kaip elgiatės su kitais žmonėmis, jūs taip pat susidursite su savimi.
Tai gali apimti tokius dalykus kaip:
- Gerinti fizinę sveikatą . Stenkitės pagerinti savo fizinę sveikatą, pvz., Valgyti sveiką maistą, atsibusti, kai esate pavargęs, ir užsiimdami kasdieniais pratimais, pvz., Vaikščioti.
- Laikyti žurnalą . Naudokite žurnalą, norėdami įrašyti savo mintis apie savo dieną, nekaltindami savęs klaidų. Naudokite žurnalą, kad galėtumėte atsižvelgti į savo mintis ir reakcijas ir išlaikyti atstumą nuo jūsų nerimo, kad galėtumėte objektyviai jį peržiūrėti.
- Teigiamas savarankiškas pokalbis . Stenkitės pasisveikinti su tuo, ką jūs sakote savo galvos viduje. Pavyzdžiui, prieš kalbą ar pristatymą naudokite gestą, pvz., Ranką savo širdyje, nurodydami, kad parodote užuojautą sau arba pasakykite kažką sau, pavyzdžiui, "Aš galiu gerai".
- Įsitraukimas į protą . Praktiškai atkreipkite dėmesį į meditacijos pratimus, tokius kaip mylintis gailestingumo meditacija. Sužinokite, kaip sužinoti šiuo metu, kad galėtumėte stebėti savo savigarbos lygį, kai einate apie savo dieną.
- Bendras žmogiškumas . Bendrasis savigailos terapijos tikslas yra pripažinti, kad jūsų patirtis yra visuotinė, o ne kažkas, dėl ko gėda gėdą. Būti malonus sau leis jums pamatyti didesnę nuotrauką - jūsų klaidos nėra tokios blogos, kaip manote, ir kad kiti neatsižvelgia į jus tiek, kiek tikite.
Žodis iš
Nors kai kuriems žmonėms atrodo natūralus savęs malonumas, jei jūs gyvenate su socialine nerimo sutrikimais, jūsų linkęs elgtis maloniai gali būti sumažintas. Jei dar negavote pagalbos diagnozės ar sunkios socialinės nerimo gydymo forma, tai gali būti pirmasis žingsnis link gerinimo.
Nors tiesa, kad kiekvienas, turintis socialinį nerimą, patiria savigailos stoką, sunkūs simptomai gali būti beveik neįmanomi, kad galėtumėte išlaikyti savo fizinę sveikatą, registruoti kasdienes mintis žurnale, pasikalbėti su savimi teigiamai, būti žvelgdamas į save ar pažiūrėkite į save kaip į kitas klaidas. Kai sumažės jūsų nerimo rimtumas, galėsite geriau dirbti ugdant savigarbą ir patys labiau pozityviai.
> Šaltiniai:
> Didysis gero mokslo centras UC Berkeley. Ar savigailos gali geriau viešai kalbėti?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E ir kt. Atviras dėmesio mažinimo streso tyrimas jauniems su socialine nerimo sutrikimais. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminari tyrimo, skirto sąmoningumo intervencijai, skirtam socialiniam nerimo sutrikimui, apimančiam pagarbos meditaciją ir apgalvoto ekspoziciją. J alternatyvus papildomas med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psichoterapinė nauda, susijusi su užuojautos terapija: ankstyva sisteminė apžvalga. Psychol Med . 2015 m., 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Savigydos ir socialinio nerimo sutrikimas. Nerimas Stresas . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.