Savireguliacijos apibrėžimas
Savireguliaciją galima apibrėžti įvairiais būdais. Pačia prasme, tai reiškia kontroliuoti savo elgesį, emocijas ir mintis, siekti ilgalaikių tikslų. Tiksliau sakant, emocinė savireguliacija reiškia gebėjimą valdyti sutrikusias emocijas ir impulsus. Kitaip tariant, galvok prieš veikdami. Tai taip pat rodo sugebėjimą pasigailėti nusivylimų ir elgtis taip, kad atitiktų jūsų giliausias turimas vertybes.
Vystymasis
Jūsų sugebėjimas savireguliauti kaip suaugęs yra šaknis jūsų vystymosi metu vaikystėje. Mokymasis savireguliavus yra svarbus įgūdis, kad vaikai mokosi tiek emocinės brandos, tiek vėliau socialinių ryšių.
Idealioje situacijoje vaikas, kuris išmeta tantrumus, tampa vaiku, kuris mokosi toleruoti nepatogius jausmus be mėsos, o vėliau suaugusiam žmogui, kuris sugeba kontroliuoti impulsus veikti dėl nepatogių jausmų. Iš esmės brandumas atspindi gebėjimą susidoroti su emocinėmis, socialinėmis ir kognityvinėmis grėsmėmis aplinkoje, kantriai ir apgalvotai. Jei šis aprašymas primena jums, kad tai yra dėmesingumas, tai nėra atsitiktinumas, tai akivaizdu, iš tikrųjų yra susijęs su gebėjimu savireguliacijai.
Svarba
Savireguliavimas reiškia pauzę tarp jausmo ir veiksmo - laiko, kad galėtumėte mąstyti, sudaryti planą, laukti kantriai. Vaikai dažnai kovoja su šiais elgesiu, o suaugę žmonės taip pat gali.
Lengva suprasti, kaip savireguliacijos trūkumas sukels problemų gyvenime. Vaikas, kuris šaukia ar nukentėjo kitiems vaikams nuo nusivylimo, nebus populiarus tarp bendraamžių ir gali pasimokyti mokykloje. Suaugusiam su blogais savireguliavimo įgūdžiais gali trūkti pasitikėjimo savimi ir savigarbos bei spręsti stresą ir nusivylimą.
Dažnai tai gali būti išreikšta pykčiu ar nerimo požiūriu, o sunkesniais atvejais gali būti diagnozuotas kaip psichinis sutrikimas.
Savireguliacija taip pat svarbi, nes ji leidžia jums veikti pagal jūsų giliai išreikštas vertybes ar socialinę sąžinę ir tinkamai išreikšti save. Jei vertinaite akademinius pasiekimus, tai leis jums mokytis, o ne atsipalaiduoti prieš bandymą. Jei vertinate pagalbą kitiems, tai padės jums padėti projektuotojui bendradarbiauti, net jeigu esate artimoje ateityje.
Tai yra pagrindinė forma, savireguliavimas leidžia mums atsikratyti nesėkmės ir išlaikyti ramybę spaudžiant. Šie du sugebėjimai padės tau gyvenimą, labiau nei kiti įgūdžiai.
Bendros problemos
Kaip atsiranda problemų dėl savireguliacijos? Jis gali prasidėti anksti; kaip kūdikį ignoruojama. Vaikas, kuris nesijaučia saugus ar saugus, arba kuris nesugeba išsiaiškinti, ar jo poreikiai bus patenkinti, gali būti ramūs ir savireguliuojami .
Vėliau vaikas, paauglys ar suaugęs žmogus gali kovoti su savireguliacija, nes šis gebėjimas nebuvo sukurtas vaikystėje ar dėl strategijų trūkumo sunkių emocijų valdymui. Kai paliekama nekontroliuojama, ilgainiui tai gali sukelti rimtesnes problemas, tokias kaip psichinės sveikatos sutrikimai ir rizikingas elgesys, pvz., Piktnaudžiavimas narkotikais .
Veiksmingos strategijos
Jei savireguliavimas yra toks svarbus, kodėl dauguma iš mūsų niekad nepateikė strategijų, kaip panaudoti šį įgūdį? Dažniausiai tėvai, mokytojai ir kiti suaugusieji tikisi, kad vaikai "išaugs" iš tantrum fazės. Nors tai yra tiesa daugeliu atveju, visi vaikai ir suaugusieji gali pasinaudoti konkrečių savireguliavimo strategijų mokymu.
Prisiminimai
Atminkimas apima praktinių užsiėmimų, tokių kaip gilus kvėpavimas, išgyvenimą nuo akimirkos iki akimirkos. Tai padeda reguliuoti savireguliavimą, leidžiant jums vilkinti malonumą ir valdyti emocijas. 2018 m. Atliktoje 27 tyrimo apžvalgoje buvo pastebėta, kad sąmoningumas turi įtakos dėmesį, o tai savo ruožtu padėjo reguliuoti neigiamą poveikį (jausmus) ir vykdomąjį funkcionavimą (aukštesnio laipsnio mąstymas).
Pažinimo pervertinimas
Kognityvinis pervertinimas yra dar viena strategija, kuri gali būti naudojama savireguliavimo gebėjimams tobulinti. Ši strategija apima keisti savo minčių modelius. 2017 m. Studijoje, skirtoje sąmoningumui, kognityviniam pakartotiniam vertinimui ir emocijų slopinimui palyginti, buvo įrodyta, kad, kada mes amžiaus, kognityvinis pervertinimas yra susijęs su mažesniu neigiamu poveikiu ir didesniu teigiamu poveikiu.
Konkrečiai, pažinimo pervertinimas reiškia mąstymą apie situaciją prisitaikančiu būdu, o ne tą, kuris gali padidinti neigiamas emocijas. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad draugas keletą dienų negrąžino jūsų skambučių ar tekstų. Užuot galvoti, kad tai atspindi kažką apie save, pvz., "Mano draugas mane nekenčia", galbūt jūs galvojate: "mano draugas turi būti tikrai užsiėmęs".
Kai kurios kitos naudingos savireguliavimo strategijos apima priėmimą ir problemų sprendimą. Priešingai, netinkamos strategijos, kuriomis kartais naudojasi žmonės, yra vengimas, dėmesio atkūrimas, slopinimas ir nerimas.
Savireguliavimo savybės
Savireguliacijos nauda yra daug. Apskritai žmonės, kurie yra savireguliuojantys asmenys, dažnai linkę pamatyti kitų gėrį, žiūri iššūkius kaip galimybes, palaiko atvirą bendravimą, aiškiai žvelgia į savo ketinimus, elgiasi pagal savo vertybes, deda visas pastangas, išgyvena sunkūs laikai, likti lankstūs ir prisitaikyti prie situacijų, prireikus kontroliuoti situacijas ir, kai reikia, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kai atsipalaidavę, gali atsipalaiduoti.
Įstojimas į praktiką
Jūs tikriausiai manote, kad skamba puikiai, kad būtų gerai savireguliuojantis, bet jūs vis dar nežinote, kaip tobulinti savo įgūdžius.
Vaikams tėvai gali padėti ugdyti savireguliavimą per įprastą veiklą (pvz., Nustatyti tam tikrą valgio laiką, nustatyti kiekvienos veiklos elgseną). Įprastos priemonės padeda vaikams išmokti, ko tikėtis, todėl jiems lengviau jaustis patogiai. Kai vaikai elgiasi taip, kad neparodo savireguliacijos, ignoruokite jų prašymus, pvz., Priverdami juos palaukti, jei jie nutrauktų pokalbį.
Kaip suaugusysis, pirmasis žingsnis savireguliavimui yra pripažinti, kad kiekvienas turi pasirinkimą, kaip reaguoti į situacijas. Nors jūs galite jaustis kaip gyvenimas, su kuriuo susidūrėme bloga ranka, tai nėra ranka, su kuria susiduriame, bet kaip jūs reaguojate į tai, kas svarbiausia. Kaip tiksliai mokate šį savireguliavimo įgūdį?
Pripažįstame, kad kiekvienoje situacijoje turite tris variantus: artėjimą, vengimą ir ataką. Nors ji gali jaustis taip, tarsi jūsų elgesio pasirinkimas nepriklauso tavim, o ne. Jūsų jausmai gali pasislinkti labiau link vieno kelio, bet jūs esate daugiau nei tie jausmai.
Antrasis žingsnis - sužinoti apie savo trumpalaikius jausmus. Ar manote, kad pabėgote nuo sudėtingos situacijos? Ar jaučiate, kad pypkę įžeidžiate žmogui, kuris jums pakenkė? Stebėkite savo kūną, kad gautumėte patarimų apie tai, kaip jaučiatės, jei jis nėra akivaizdus jums. Pavyzdžiui, sparčiai besiplečianti širdis gali būti ženklas, kad jūs įžengiate į pyktį ar panikos priepuolį.
Pradėkite atkurti pusiausvyrą, sutelkdami dėmesį į savo giliai laikomas vertybes, o ne į trumpalaikes emocijas. Žiūrėkite tolesnio diskomforto metu, kad pamatytumėte didesnį vaizdą. Tada elgtis taip, kad atitiktų savireguliavimą.
Žodis iš
Kai sužinosite šį subtilų balansavimo aktą, dažniau pradėsite savireguliaciją ir tai taps jūsų gyvenimo būdu. Savireguliavimo įgūdžių ugdymas pagerins jūsų atsparumą ir sugebėjimą susidurti su sudėtingomis gyvenimo sąlygomis. Tačiau, jei manote, kad negalite išmokti savęs reguliuoti, apsvarstykite apsilankymą psichinės sveikatos specialistui . Laikas gali būti naudingas konkrečioms jūsų situacijos strategijoms įgyvendinti.
> Šaltiniai:
> Ontarijo Vyriausybė, Kanada. Pagalvokite apie savireguliavimą ir gerovę.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimentinis sąmoningumo indukcijų poveikis savireguliavimui: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Jausmas Kovo 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emocijos reguliavimo strategijos kasdieniame gyvenime: sąmoningumas, pažintinis pervertinimas ir emocijų slopinimas. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Bendrų emocijų reguliavimo strategijų struktūra: metaanalitinis egzaminas. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Pitsburgo universitetas. Savireguliavimas .