Cognitive Restructuring for Stress Relief

Mažas kognityvinis restruktūrizavimas gali sukelti esminių pokyčių

Yra daugybė tvirtų įrodymų, kad tai, kaip mes galvojame apie tai, kas vyksta mūsų gyvenime, gali labai prisidėti prie to, ar mes rasime įvykius mūsų gyvenime įtemptus. Kognityviniai iškraipymai ar klaidingo mąstymo modeliai gali paveikti mūsų mintis, elgseną ir streso patirtį.

Mūsų pačių pokalbiai , vidinis dialogas, kuris vyksta mūsų galvos, interpretuojant, aiškinant ir vertinant situacijas, su kuriomis mes susiduriame, iš tiesų gali padaryti dalykus atrodo geriau ar blogiau, grėsmingai ar nesaugiai, streso ar ... gerai, jūs gaunate nuotrauką.

Kai kurie žmonės linkę matyti dalykus labiau teigiamai, o kiti linkę vertinti dalykus neigiamai, atsidūrę gyvenime nepalankioje padėtyje. (Žiūrėkite šį straipsnį apie optimizmą ir pesimizmą, kad pamatytumėte, kaip.) Tačiau, kaip mūsų pačių pokalbiai vystosi nuo vaikystės, kaip keičiasi šie įprasti minčių modeliai?

Kognityvinis restruktūrizavimas - pripažinimo, iššūkių ir kognityvinių iškraipymų bei neigiamų mąstymo modelių atpažinimo procesas gali būti atliekamas su terapijos, mokomos kognityvinės terapijos ar kognityvinės elgesio terapijos, pagalba . Tačiau daugeliu atvejų rezultatus galima pasiekti ir namuose su tinkama informacija ir įsipareigojimu keistis. Štai keletas bendrų patarimų, kaip pakeisti neigiamą savęs kalbėjimą . Jei norite daugiau konkrečių patarimų, toliau skaitykite.

Awareness yra pirmasis žingsnis

Susipažink su savo kognityviais iškraipymais. Pirmasis žingsnis atlaisvinant kognityvių iškraipymų rankena yra sužinoti apie juos. Pažvelkite į šį sąrašą ir sužinokite, kurie iš jų yra gerai pažįstami. Jei turite jiems vardą ir kai kuriuos jų darbo pavyzdžius, jie tampa daug lengviau atpažinti arba sunkiau ignoruoti! Kai sužinosite apie netinkamo mąstymo modelius, galėsite vis dažniau užginčyti šias mintis: ieškokite išimčių, jei esate " visko ar nieko" mąstytojas; kad būtų siekiama ieškoti įrodymų ir pabandyti rasti alternatyvias išvadas, jei atsidursite išvadomis ar praktikuojančių emocinių samprotavimų .

Laikui bėgant ir praktikoje tokio pobūdžio kognityvinis restruktūrizavimas taps antrąja prigimtimi, kad iššūkis jūsų neigiamam mąstymui , o jų pakeitimas labiau teigiamomis mintimis ir nuomonėmis taptų lengvas.

Atpažįsti savo jėgą

Išgyvenimo tyrimai rodo, kad žmonės linkę įgauti daugiau įtampos, kai jaučia, kad neturi pasirinkimo, kas su jais atsiranda. Kai kuriose situacijose, pavyzdžiui, darbo kontekste, yra labai mažai pasirinkimo. Tačiau mes taip pat galime sukurti savo pasirinkimu mažiau tikrovės, kai nesuvokiame, kada yra pasirinkimų. Atkreipkite dėmesį į savąjį kalbėjimą: ar jūs linkęs sakyti, kad turite "arba" negalite "daug ką daryti?

Pareiškimas "Aš negaliu išspręsti, nes aš turiu dar kartą savanoriškai dalyvauti vaikų mokykloje", ignoruoja realybę, kad abi veiklos yra pasirinkimas. Tiesiog todėl, kad vienas pasirinkimas nėra pasirinktas, nereiškia, kad tai nebuvo pasirinkimas pradėti. Pakeitus "reikia" ir "negalima" į "pasirinkti" ir "pasirinkti ne" (arba kai kurie sklandžiau skambantys apytiksliai skaičiai) iš tiesų gali jums priminti, kad turite pasirinkimą situacijoje ir padėti jums jaustis mažiau įtampus. "Norėčiau išsiaiškinti, bet aš nusprendžiau savanoriškai dalyvauti vaikų mokykloje", jaučiasi mažiau ribojasi ir skamba smagiau, ar ne? (Norėdami sužinoti daugiau apie pasirinkimų pasirinkimą savo realybėje, žr. Šį šaltinį apie kontrolės lokusą .)

Daugiau patarimų apie kognityvinį restruktūrizavimą žr. Šios funkcijos 2 puslapyje.

Šios funkcijos 1 puslapyje mes aptarėme, kaip neigiamas mąstymas ir pažinimo iškraipymai gali paveikti jūsų streso lygį. Štai tęsinys, kaip plėtoti teigiamą mąstymo būdą , mažinant stresą procese.

Supjaustyti ant "musts"

Kai studijavau tapti terapeutau, vieną kartą išgirdau, kad kolega pasakoja klientui, kad "Stop" turi "viską". Tai buvo mielas būdas padėti klientui pastebėti, kaip dažnai ji planuojant sakė žodį "turėtų". Kokia problema su žodžiu "turėtų", galite paklausti? Tai dar vienas apribotas žodis, kuris reiškia, kad yra vienintelis būdas, kad reikia ką nors padaryti, ir paprastai tai yra kito asmens, kuris nebūtinai tinka jūsų situacijai, mandatas. Tiesa, mes darome tai, ko norime (paprastai, bet ne visada, nes turime pagrįstų priežasčių, dėl kurių norime), ir jei mūsų savęs kalbėjimas tai atspindi, paprastai jausmas yra daug geresnis. "Aš turėčiau paskambinti draugui" skamba ir jaustis geriau, "aš norėčiau paskambinti savo draugui". Ir jei tai nėra tikras teiginys, galite persvarstyti veiksmą.

Aktyviai sutelkti dėmesį į teigiamą

Dažnai žmonės skiria nepaprastą dėmesį neigiamai, nuolaidą teigiamai, arba nemato teigiamo viso. Tai lemia pasaulinį požiūrį, kuris gali atrodyti pernelyg didelis, ir problemas, kurios jaučiasi neįveikiamos. Kai atkreipiate dėmesį į teigiamus situacijos aspektus ir nustatote taiką su neigiama, situacija tampa mažiau įtempta. Jei kasdieni žmonės yra priblokšti, pabandykite pastebėti neutralius ar mandagius žmones. Jei kas tik pasirodo, kad vienas po kito eina neteisingai, stengiamės pastebėti ir įvertinti, kas vyksta sklandžiai.

Be to, daugelis žmonių mano, kad laikantis žurnalo "Dėkingumo" žurnalas - kasdien užregistruotų dalykų, kuriuos jie yra dėkingi, - yra nepaprastai naudingas, nes jis ne tik pateikia palaimos sąrašą, kad galėtumėte pažvelgti, bet ir traukia protą pastebėti šitos palaimos visą dieną, ir tai daro įtaką visai jų streso patirčiai.

Viešnagės čia ir dabar

Spręsdama problemą, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta dabar, nesuvokdami ateities ar pragręžę; ji jums padeda spręsti, kas vyksta dabar. Pavyzdžiui, tarpasmeniniai konfliktai dažnai yra sudėtingi dėl ankstesnių nusiskundimų, o kai žmonės sutelkiami dėmesį ne tik į tai, kas vyksta dabar, bet ir į visus praėjusius laikus, kai jie susierzinę vienas į kitą ir kad ateityje projektai nebus keičiami, jų pyktis ir nusivylimas smarkiai išauga.

Pabandykite likti dabartinėje, konkrečios problemos ir rasti sprendimą, kuris veikia. Tai gali veiksmingai padėti jums susidoroti su įvairiomis stresoriaus priemonėmis, nepadarant tokio įsibrovimo. (Jei norite daugiau, taip pat žr. Šį straipsnį apie bendravimo įgūdžius .)

Vėlgi, jei susidursite su sunkesne streso forma ar klinikiniu sutrikimu, geriausius rezultatus sužinosite pasitvirtintą terapeutą. Tačiau šie kognityvinio restruktūrizavimo būdai gali būti naudingi keičiantis neigiamų mąstymo būdų, siekiant sumažinti dienos stresą ; praktikoje galite pastebėti, kad pastebimai pasikeitė perspektyva ir sumažėjo jūsų streso patiriama patirtis.

Šaltiniai:

Burns, David, MD Labas jausmas: Naujosios nuotaikos terapija. "Avon Books": Niujorkas, NY, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Šešerių metų kognityvinės elgesio terapijos rezultatai pasikartojančios depresijos prevencijai. Amerikos žurnalas psichiatrijos. 2004 m. Spalio mėn.