1 - Streso reduktorius Nr. 1: raminkite savo fiziologiją kvėpuojant
Aš dažnai klausiu šį klausimą: "Jei man būtų tik vienas dalykas, kad sušvelnėtų stresą, koks geriausias dalykas?" Tai puikus klausimas, nes ne kiekvienas žmogus turi laiko ar energijos, kad per trumpą laiką būtų peržiūrėtas požiūris ir gyvenimo būdas, ypač kai jie labiausiai streso (paprastai jie pradeda ieškoti atsakymų į streso valdymą) . Klausimas "geriausias streso reduktorius" sumažina streso valdymo širdį: "Ar įmanoma veiksmingai sušvelninti stresą, tiesiog pakeisdamas vieną dalyką?"
Jums bus malonu žinoti, kad tai įmanoma. Yra keletas paprastų atskiro streso reduktorių, kuriuos galite pabandyti, kuris gali turėti didelės įtakos bendram streso lygiui. Toliau pateiktos penkios strategijos gali padėti sumažinti stresą, ypač lėtinį stresą , iš tiesų žalingą įprotį, vienu metu keliais būdais ir pasiekti ilgalaikių rezultatų. Kviečiu jus priimti vieną iš šių streso reduktorių šiandien į savo streso reljefo repertuarą ir sužinoti, kokius pokyčius patirsite. (Jūs netgi galite papildyti streso reduktoriaus strategijas, kol nedarysite visų penkių iš karto, bet nesijaučiu, kad viską turite padaryti dabar, - pakanka vieno streso reduktoriaus.)
Streso reduktorius # 1: raminkite savo fiziologiją kvėpuojant
Mokymosi streso kvėpavimas gali būti tik mano numeris vienas streso reduktorius rekomendacija, nes ji gali būti greitai ir lengvai naudojama beveik bet kas bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Jūs galite naudoti kvėpavimąsi nuo įtampų, kai vis dar esate stresinės situacijos viduryje, todėl galite panaikinti streso reagavimą ir pakeisti visą savo patirtį, susijusią su stresine situacija. Jūs taip pat galite atlikti kvėpavimo pratimus bet kuriuo dienos metu, kai suprantate, kad esate įtemptas ir ramus savo kūną tuoj pat ir ten. Kvėpavimo pratimai yra puikus bendras streso reduktorius dėl šių papildomų priežasčių:
- Lėtinis streso šalinimas: kvėpavimo pratimai gali sušvelninti lėtinio streso poveikį. Lėtinio streso pavojus kyla iš kūno, kuris visada lieka ugnimi, ir nuolatinį įtampą. Kvėpavimo pratimai gali pakelti kūną atgal į pusiausvyrą su atsipalaidavimo reakcija.
- Aiškesnis mąstymas. Kai atsiranda streso reakcija, kai kurie jūsų kūno streso reagavimo pokyčiai apsunkina aiškią mąstymą. Kai nesuprantate aiškiai, yra papildomo streso kaskados, kuri gali būti sukurta, nes galite padaryti klaidas, dėl kurių atsiranda daugiau stresų, ar nematote kūrybinių sprendimų, kurie galėtų sumažinti stresą.
- Apatinis apskritas stresas: kai jau esate pabrėžęs, jūs galite jaustis labiau emociškai reaguoti į papildomus stresorius . Naudojant kvėpavimo pratimus kaip streso reduktorių, jūs galite jaustis mažiau įtemptai ir todėl mažiau reaguoti į ateities stresorius.
Štai kaip pradėti naudotis kvėpavimo pratimais .
2 - Sumažinti stresą su pratimais
Streso reduktorius # 2: Pratimai
Pratimai yra fantastinis streso reduktorius ir bendras sveikatingumo stipriklis. Pratimai gali padėti jums išlaikyti svorį ir ilgaamžiškumą, tačiau tai yra sunkus streso reduktorius dėl kelių skirtingų priežasčių:
- Outlet: Pratimai suteikia fizinį išpardavimą dėl nepasitenkinimo ir streso. Kai jūs išmėginate šaligatvį su geru važiuokliu ar išjuokdami savo nusivylimus kovos menų klasėse, jūs gaunate geresnį pratimą, nei tikėtina, jei nugrimztumėte pagalvę namuose, o tai paprastai yra efektyvesnis, nes jūs naudojate savo visas kūnas paleisti nusivylimas.
- Klaidingas dėmesys : Pratimai gali veikti kaip iššvaistymo įrankis, siekiant pašalinti jus nuo streso sukeliančios aplinkos ir į labiau kontroliuojamą aplinką (gamtos, nugaros klasės, apsupti kitų, kurie taip pat nori išgyventi stresą), kurie yra labiau palankūs streso šalinimui. Tiesiog išeinantis iš įtemptos vietos gali daryti stebuklus jūsų nuotaikai!
- Natural High: Pratimai taip pat išleidžia endorfinus, kurie gali padėti jums jaustis gerai ar puikiai! Fiziologinio mišinio keitimas viduje jūsų kūne gali būti labai galingas streso reduktoriaus įrankis, nes jis gali pakeisti visą įtampą.
- Ilgalaikis streso šalinimas: pratimai gali iš tiesų padaryti jus mažiau reaguoja į stresą ilguoju laikotarpiu, todėl jūs jausite mažiau įtemptas.
Žr. Tai idėjoms apie tai, kaip pradedate naudotis pratybomis kaip streso atsipalaidavimu .
3 - pasikeisk savo perspektyvą su dėkingumu ir optimizmu
Streso reduktorius Nr. 3: perkelkite savo perspektyvą su dėkingumu ir optimizmu
Tyrimai rodo, kad optimistai pirmiausia baigia . Ne tik žmonės, kurie turi gerų dalykų su jais, linkę būti labiau optimistiški - optimistams būdingi tokie patys psichologai, kuriuos patiria pesimizmas, tačiau jie linkę jausti mažiau pabrėžti. Taip pat yra ir kitų privalumų, susijusių su optimizmu, dėl kurių šis įprastas mąstymo modelis yra streso reduktorius:
- Sveikata: optimistai paprastai būna sveikesni ir dažniau serga. Tai gali būti dėl jų tendencijos pabrėžti, kad mažiau streso yra susijęs su imunitetu arba galbūt yra susijęs su optimisto tendencija būti aktyviu (ir taip geriau rūpintis savo kūnu).
- Perspektyva: optimistai mažiau reaguoja į stresą, nes mato dalykus skirtingai. Vienas labai svarbus veiksnys, lemiantis, kaip situacija atrodo esanti įtempta, yra tai, ar tai suvokiama kaip grėsmė ar iššūkis . Grėsmės linkusios sukelti mūsų atsaką į stresą ir mus priversti sumažinti kūrybiškumą ir didesnę įtampą; iššūkiai linkę įsitraukti į mūsų kūrybinius problemų sprendimo gebėjimus, taip pat į mūsų motyvaciją. Optimistai stresorius laikyti iššūkiais.
- Sėkmė: optimistai žiūri į galimybes, kuriose pesimistai žiūri nuostolius, todėl jie išlieka labiau viltingi ir mažiau įtempti, ir jie gali paversti neigiamus rezultatus teigiamais.
- Pokyčiai: optimistams labiau tikėtina, kad jie gali atlikti pakeitimus, todėl jie bando dažniau, o iš tikrųjų daro daugiau pakeitimų ir susiduria su daugiau iššūkių. Tai yra pagrindinis jų sėkmės elementas. Todėl, tampa optimizmu, jūs galite sugebėti padaryti kitus streso mažinimo įpročius patogiau.
Sužinokite daugiau apie optimistų savybes ir ieškokite būdų, kaip tapti optimistu .
4 - Reguliariai praktikuoti meditaciją
Streso reduktorius Nr. 4: Reguliari meditacija praktikoje
Mes tik pradedame sužinoti nuostabias meditacijos pranašumus , bet mes pakankamai žinome, kad tai yra vienas galingas streso reduktorius. Medituoti net keletą minučių gali iš karto paversti jus ramiu, dabartiniu būseną, kai jūsų streso reakcija sugrįš į išankstinio streso lygį. Tie, kurie reguliariai medituoja, gali gauti dar daugiau naudos, įskaitant, bet neapsiribojant:
- Perspektyva. Tie, kurie medituoja, reguliariai tampa gerai susipažinę su ramia savo dalimi ir tampa įdomūs perkelti savo požiūrį į tai, kad jie daugiausia dėmesio skiria iššūkiams, su kuriais jie susiduria, kad būtų sutelktos į dabartinę akimirką. Kai žmonės nustoja rūpintis ateitimi ir bijo, kas gali atsitikti, jie dažnai gali sugalvoti daugiau kūrybiškų sprendimų ir pasitikėjimo juos įgyvendinti, nes jie veikia iš stipraus vietos, o ne iš įtemptos būklės.
- Sumažėjęs streso reaktyvumas. Tyrimai, atliekantys tuos, kurie praktikuoja įprastą meditaciją, nustatė realius smegenų reaktyvumo ir streso reakcijos pokyčius, dėl kurių dažnai meditacijos specialistai gali mažiau reaguoti į jų patiriamus stresorius . Tai yra dalis to, kas daro tokį stiprų streso reduktorių - meditacija sumažina stresą momentu ir ateityje.
- Kitų privalumų priimančiosios: Meditacija gali suteikti daugybę kitų fizinių ir psichologinių privalumų. Žiūrėkite šį straipsnį apie meditacijos naudą išsamesniam sąrašui.
Norėdami pasinaudoti streso reduktoriaus nauda meditacijos, jums reikia tik keletą nepertraukiamų minučių sėdėti. Šis meditacijos metodų sąrašas gali padėti jums pradėti.
5 - Iškirpti svarbiausius stresorius
Streso reduktorius Nr. 5: iškirpti, ką galite
Kartais didelė mūsų streso dalis kyla iš vienos mūsų gyvenimo situacijos, sukeliančios lėtinį stresą. Tai gali būti sudėtingas darbas, nelaimingas santykis, supakuotas grafikas ar kita situacija, kuri nuolat sukelia stresą. Ar pastebite, kad nuolat pabrėžiate tą pačią situaciją? Tai galėtų būti galinga streso mažinimo strategija, kuria galėtumėte spręsti konkrečią situaciją ir išvengti streso, kurį sukelia jūsų gyvenimas. Šie bendrieji lėtinės streso sukeliamos situacijos gali padėti:
- Darbo pasitenkinimas : darbo stresas yra svarbus viso gyvenimo būdo streso šaltinis, nes mes praleidžiame tiek daug laiko darbe, o neigiama darbo patirtis gali mums įnešti blogą nuotaiką, kai mes grįšime namo ir įkvepia baimės jausmą, kai mes pažadame ryte. Tai nėra būdas gyventi! Skaitykite daugiau apie darbo stresą ir streso valdymą darbe .
- Santykių stresas : mūsų santykiai gali būti mūsų didžiausias paramos ir prasmės šaltinis gyvenime, bet taip pat gali sukelti didžiausią streso lygį. Jei turite nelaimingą santuoką arba jei jūsų kiti santykiai prieštarauja, ji gali spalvinti jūsų gyvenimo patirtį. Keičiant ar pašalinant stresinius santykius savo gyvenime ir pakeičiant jas darniais, palaikančiaisiais, yra labai vertinga streso mažinimo strategija. Tai gali užtrukti šiek tiek darbo, tačiau išmokėjimas yra didžiulis. Štai keletas bendravimo įgūdžių, kuriuos reikia išbandyti.
- Too užimtas : daugelis iš mūsų yra užsiėmę, nei mes norėtume būti, ir net jei mes užsiėmę įdomiomis veiklos rūšimis, jei mes pernelyg užsiėmę per ilgai, tai gali tapti pernelyg įtempta. Jei turite jau užsiėmę tvarkaraštį ir atsiranda avarinė ar netikėta papildoma paklausa, viskas gali tapti pernelyg didelė. Jei gyvensite savo gyvenimo riba, kai būsite priblokšti, tikriausiai laikas ištrinti tam tikrą veiklą iš savo tvarkaraščio, kad suteiktumėte vietos ramiems momentams, spontaniškumui ir įtampai. Štai keletas naujų gyvenimo planų kūrimo strategijų.
6 - Streso reduktorių tyrimai
Šiame straipsnyje buvo nagrinėjami streso reduktoriai. Jei norite atlikti naujausius streso tyrimus, taip pat nuorodas į daugiau išteklių, slinkite žemyn.
Šaltiniai:
Adleris MG, Fagley NS. Įvertinimas: individualūs skirtumai, nustatant vertę ir reikšmę kaip unikalų subjektyvios gerovės prognozę. 2005 m. Vasario mėn. Žurnalas "Asmenybės istorija".
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: mokslo būklė, pasekmės praktikai. 2007 m. Kovo - balandžio mėn. Amerikos šeimos praktikos biuro leidinys. Bonadonna, Ramita PhD. Meditacijos poveikis lėtinėms ligoms. Visapusiška slaugos praktika. 2003 m. Lapkritis / gruodis.
Emmons RA, McCullough ME. Skaičiuoti palaiminimus prieš naštą: eksperimentinis dėkingumo ir subjektyvaus gerbūvio tyrimas kasdieniame gyvenime. Žmogaus ir socialinės psichologijos leidinys 2003 m. Vasario mėn.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Fizikos aktyvumo lygis veikia antinksčių ir širdies ir kraujagyslių reakciją į psichosocialinį stresą. Psichoneuroendocrinologija. 2008 m. Spalio 13 d.
Laimės tyrimai
Ar kada nors susimąstėte, kaip iš tikrųjų suteikti daugiau laimės savo gyvenimui išbandytais strategijomis? Ką tyrimai iš tiesų sako apie laimę ir stresą? Skaitykite daugiau apie laimę ir streso tyrimus .
Stresas ir sveikatos tyrimai
Stresas turi didelę įtaką sveikatai, o tyrimai gali tiksliai parodyti, kaip tai padaryti. Perskaitykite daugybę daugelio streso ir sveikatos tyrimų tyrimų išminties.