Kuris atėjo pirmas, vištiena ar kiaušinis? Kuris iš pradžių buvo depresijos simptomai ar pesimistinės mintys ?
Daugeliu atvejų depresija iš tikrųjų yra įprastų neigiamų minčių, vadinamų pažintiniais iškraipymais, rezultatas. Kai atsiranda blogų dalykų, mes pradedamės nusikalstama savimi tokiais mintimis kaip aš nesu gera , aš visiškai nesėkminga arba niekas niekada nekelia savo kelio .
Mūsų jausmai seka tai, ką mes galvojame, ir tokios neigiamos mintys gali mums paskatinti depresiją.
Ši koncepcija yra kognityvios terapijos pagrindinis principas - psichoterapeuto, kurį 1960 m. Sukūrė psichiatras Aaronas T. Beckas , tipas. Jei mes manome kažką pakankamai dažnai, mes pradedame tikėti, kad tai tiesa, o mūsų jausmai atitinka tai, apie ką mes galvojame apie save. Norėdami įveikti depresiją , turime sustabdyti šias automatines neigiamas mintis ir pakeisti jas pozityvesniais, teisingais. Prispaudžiant šias mintis į budą, mes galime sustabdyti depresiją, kol ji net prasideda.
Kognityvinė terapija yra nukreipta į 10 bendrų pažinimo iškraipymų ar klaidingų mąstymo būdų, kurie mums siunčia į depresiją. Pažiūrėkite, ar atpažįstate save bet kuriuo iš šių.
Visiškas ar nieko mąstymas
Jonas neseniai kreipėsi dėl reklamos savo firmoje. Darbas vyko kitam darbuotojui, turinčiam daugiau patirties. Jonas norėjo, kad šis darbas būtų blogas, ir dabar jaučiasi, kad niekada nebus reklamuojamas.
Jis mano, kad jis yra visiškai nesėkmingas savo karjeroje.
Overgeneralization
Linda yra vieniša ir daugiausiai praleidžia namuose. Jos draugai kartais paprašo jos išeiti vakarienei ir susipažinti su naujais žmonėmis. Linda mano, kad tai yra nenaudinga bandyti susitikti su žmonėmis. Niekas iš tikrųjų jos negalėtų patikėti. Žmonės vis tiek yra vidutiniškai ir paviršutini.
Psichinis filtras
Marija turi blogą dieną. Kai ji važiuoja namuose, malonus džentelmenas bangos ją eiti į priekį jį, kai ji susilieja su srautu. Vėliau savo kelionėje, kitas vairuotojas ją nutraukia. Ji įsiskverbia į save, kad jos mieste yra nieko, bet nešvarių ir nejautrių žmonių.
Teigiamo diskvalifikavimas
Rhonda tiesiog sukūrė savo portretą. Jos draugas pasakoja jai, kaip ji grazios. Rhonda šepečiai palieka komplimentą sakydami, kad fotografas turi turėti palietęs nuotrauką. Jos nuomone, ji niekada neatrodo tokia gera realiame gyvenime.
Šokinėja į išvadas
Chuck laukia savo datos restorane. Dabar ji vėluoja 20 minučių. Chuckas apgailestauja, kad jis turi padaryti kažką negerai, ir dabar ji stovėjo. Tuo tarpu visame mieste jo data yra įstrigusi eismui.
Didinimas ir minimizavimas
Scott žaidžia futbolą. Jis prikimša grojimą, kurį jis praktikavo keletą savaičių. Vėliau jis įvertina laimėtą nusileidimą. Jo komandos draugai jį komplimentuoja. Jis pasakoja jiems, kad jis turėjo groti geriau; nusileidimas buvo tik nesėkmė.
Emocinis motyvavimas
Laura žiūri aplink savo netvarkingą namą ir jaučiasi apsvaigusi nuo valymo perspektyvos. Ji mano, kad beviltiška net pabandyti išvalyti.
Turėtų pareiškimus
Dovydas sėdi savo gydytojo laukimo kambaryje. Jo gydytojas vėluoja. Dovydas sėdi stews, mąstydamas: "Su kuo aš moku jam, jis turėtų būti laiku. Jis turėtų būti daugiau dėmesio." Jis baigiasi jausmas kartis ir pasipiktinęs.
Ženklinimas ir klaidingas žymėjimas
Donna tiesiog apgauti savo mitybą. Aš esu rieba, tingi kiaulė , ji mano.
Personalizavimas
Jean sūnus blogai dirba mokykloje. Ji mano, kad ji turi būti bloga motina. Ji mano, kad viskas yra jos kaltė, kad jis ne mokosi.
Jei jūs pajusite bet kurią iš šių elgsenų, tuomet esi pusiaukelėje. Štai jūsų namų užduotis: per kelias ateinančias savaites stebėkite savęs naikinimo būdus, kuriais reaguojate į situacijas.
Praktika atpažįstant automatinius atsakymus. Dabar mes priimsime visus pirmiau minėtus pažinimo iškraipymus ir aptarsime keletą galingų išgyvenimo strategijų, padedančių jums išsklaidyti bliuzą, kol jie net pradės.
Visiškas ar nieko mąstymas
Šio tipo mąstymas yra būdingas absoliučiais terminais, kaip visada , niekada ir amžinai . Kada nors šis absoliutus yra keletas situacijų. Paprastai yra pilkųjų zonų. Technika, kurią turėtumėte taikyti čia, yra pašalinti šiuos absoliučius terminus iš jūsų žodyno, išskyrus atvejus, kai jie tikrai taikomi. Ieškokite tikslesnio situacijos aprašymo. Štai savęs pasakojimo pavyzdys, kurį Jonas galėjo panaudoti susidūrus su tokio reklamavimo nepasiekimu: "Aš labai norėjau šio darbo, bet jis nuėjo į žmogų, turinčio daugiau patirties. Tai man nuvilia, bet tai nereiškia, kad aš Ateityje bus kitų galimybių, aš toliau dirbinsiu su savo įgūdžiais, kad būsiu pasiruošęs jiems atvykti. Šis vienas neigiamas reiškinys nereiškia, kad mano karjera baigėsi. Aš puikiai dirbu ".
Overgeneralization
Kai vienas viršijamas, vienas imasi atskiro atvejo ar bylų ir daro prielaidą, kad visi kiti yra vienodi. Ar žmonės iš tikrųjų visi yra vidutiniai ir paviršutiniški ir niekada jos niekada negali jausti? Ką apie jos draugus, kurie bando ją išleisti? Akivaizdu, kad ji turi ką nors, kas rūpinasi ja. Kartą, kai sugausite pernelyg viską, primenate sau, kad nors grupė žmonių gali dalintis šia prasme, jie taip pat yra atskiri ir unikalūs asmenys. Nei du žmonės yra visiškai tokie patys. Šiame pasaulyje gali būti vidutinių ir paviršutiniškų žmonių. Gali netgi žmonės, kurie jums nepatinka. Bet ne kiekvienas žmogus tinka šiam aprašymui. Darant prielaidą, kad visi tau nepatinka, jūs statote sieną, kuri neleis jums gauti to, ko labiausiai trokštate - draugystę.
Psichinis filtras
Kai žmogus patenka į psichinių filtrų auką, jie protiškai išskiria tik blogus įvykius savo gyvenime ir žiūri į teigiamą. Sužinokite, kaip ieškoti šio sidabro pamušalo kiekviename debesyje. Tai viskas apie tai, kaip jūs nusprendėte leisti įvykius paveikti jus. Marija galėjo visą dieną atsikratyti, jei ji atkreiptų dėmesį į tą gražų žmogų, kuris išėjo iš jo, kad padėtų jai.
Teigiamo diskvalifikavimas
Mes, depresijos, meistrai, esant situacijai, gauname gerą pranašumą ir paverčia jį neigiama. Dalis iš to kyla iš tendencijos turėti žemą savigarbą . Mes manome, kad mes tiesiog to nenusipelnėme. Kaip tai padaryti yra paprasta. Kitą kartą, kai kažkas pagarbins tave, priešintis mažam baliui viduje sako, kad to nenusipelno. Tiesiog pasakyk "ačiū" ir šypkite. Kuo daugiau jūs tai padarysite, tuo lengviau tampa.
Šokinėja į išvadas
Dar kartą mes patiriame savo nesaugumą. Mes tikimės blogiausio ir pradėsime pasiruošti ankstyvam nusivylimui. Tuo metu, kai paaiškėsime, kad visos mūsų baimės buvo nepagrįstos, mes sukūrėme beprotybę ir už ką? Kitą kartą atlikite šiuos veiksmus: suteikite asmeniui abejonių naudą . Jūs sutaupysite daug nereikalingo nerimavimo. Tačiau, jei jūsų baimės realiai yra tam tikros prasmės, nukreipkite tą asmenį iš savo gyvenimo kaip karštą bulvę.
Didinimas ir minimizavimas
Ar kada nors žiūrėjote per teleskopą iš klaidingos krypties? Viskas atrodo tinier, nei iš tikrųjų. Kai žiūrite per kitą galą, viskas atrodo didesnis. Žmonės, patenkantys į padidinimo / minimizavimo spąstus, žvelgia į visas jų sėkmę neteisingu teleskopo galu ir jų nesėkmes per kitą galą.
Ką galite padaryti, kad liktumėte nuo šios klaidos ir sustabdytumėte savo neigiamas mintis? Prisimink seną posakį: "Jis nemato medžių miško?" Kai viena klaida pelkina mus žemyn, mes pamiršame pažvelgti į bendrą vaizdą. Grįžkite ir pažiūrėkite į mišką dabar ir tada. Apskritai, Scott atliko puikų žaidimą. Taigi, ką jis padarė klaidą?
Emocinis motyvavimas
Laura įvertino situaciją, kaip jai nejaučiama , kaip ji iš tiesų yra. Tai gali jaustis blogai galvoti apie didelę užduotį prieš ją, bet ar tai tikrai beviltiška? Iš tiesų, valymas jos namuose yra tikėtinas uždavinys. Ji tiesiog nesijaučia. Ji priėjo prie išvados, kad yra beprasmiška pabandyti remiantis tuo, kad ji ją apgavo.
Kai situacija jaučiasi nepaprastai didelė, pabandykite tai sustabdyti savo neigiamas mintis: suskirstykite užduotį į mažesnes. Tada pirmenybę nustatykite, kas jums svarbiausia. Dabar atlikite pirmąją užduotį savo sąraše. Patikėkite tai ar ne, jūs pradėsite jaustis geriau ir pasiruošę daugiau. Svarbu tiesiog ką nors padaryti savo tikslui. Nepriklausomai nuo to, kiek mažas, tai yra pradžia ir išlaisvins jus nuo bejėgiškumo.
Turėtų pareiškimus
Mes visi manome, kad viskas turi būti tam tikra prasme, bet mes turime susidurti su ja, jie taip nėra. Koncentruokite į tai, ką galite pakeisti, ir jei negalėsite jo pakeisti, priimti jį kaip gyvenimo dalį ir toliau. Jūsų psichinė sveikata yra svarbesnė už "tai, kaip turėtų būti".
Ženklinimas ir klaidingas žymėjimas
Tai, ką Donna padarė mūsų pavyzdyje, pažymi save kaip tingią ir beviltišką. Ji greičiausiai bus priežastis, nes ji negali numesti svorio, ji taip pat gali valgyti. Dabar ji veiksmingai užstrigo, prisitaikydama prie etiketės, kurią ji įdėjo į save. Kai mes pasižymi savimi, mes pasirenkame tapti to, ką reiškia etiketė. Tai taip pat lengva dirbti mūsų naudai.
Štai ką Donna galėjo padaryti, kad ženklinimas būtų naudingas jai. Ji galėjo apsvarstyti tai, kad iki šiol ji buvo stipri. Tuomet ji galėjo atleisti save tiktai dėl žmogaus ir pripažinti, kad ji smarkiai stengėsi numesti svorį ir sekėsi. Tai laikinas nesėkmių, kurias ji gali įveikti. Apskritai, ji yra stipri žmogus, ir tai įrodė sėkmingai sveriant. Su tokio pobūdžio teigiamu mąstymu Donna jaučiasi geriau ir vėl sugebės dirbti savo svorio netekimo tikslams.
Personalizavimas
Pavyzdžiui, Jean priima visą atsakomybę už tai, kaip jos sūnus daro mokykloje. Ji nesugeba atsižvelgti į tai, kad jos sūnus yra asmuo, kuris galiausiai yra atsakingas už save. Ji gali daryti viską, kad jį vadovautų, tačiau galų gale jis kontroliuoja savo veiksmus. Kartą, kai atsidursi tai atlikę, paklauskite savęs: "Ar galėčiau nusipirkti, jei šis asmuo padarė šlovingą?" Tikėtina, kad jūs sakytumėte: "Ne, jis padarė tai pats". Taigi, kodėl kaltina save, kai daro ne taip garbingą dalyką? Piktas pats savaime nesikeičia jo elgesio. Tik jis gali tai padaryti.
Čia pateikiami sprendimai yra keletas įprastų situacijų, į kurias mes esame. Pasinaudokite šiais pavyzdžiais ir sukurkite savo teigiamus sprendimus savo neigiamoms mintims. Pripažįstant, kad jūs tai darote, tai pirmas žingsnis. Tada žaidi velnio advokatas ir iššūkis sau rasti teigiamą. Pasukite savo mintis ir jūsų nuotaikos seka pavyzdžiu. Atminkite, kad tu esi, kaip tu galvoji!
> Šaltinis:
> Burns, David D. Labas jausmas: naujoji nuotaikos terapija . Avon > Knygos: > Niujorkas, NY, 1999.