Kortizolio, streso ir depresijos santykis
Mokslininkai ilgą laiką žinojo, kad depresija sergantiems žmonėms būdingas sumažėjęs serotonino kiekis smegenyse ir padidėjęs kortizolio kiekis jų kraujyje. Kadangi kortizolis yra susijęs su stresu, streso valdymo gyvenimo būdas gali padėti sumažinti depresiją.
Suprasti kortizolio
Kortizolis yra svarbus hormonas, kurį gamina antinksčiai, mažos endokrininės liaukos, sėdinčios virš inkstų.
Kortizolis yra išskiriamas organizmo atsaku į stresą, ir yra vienas iš hormonų, kuriuos mūsų organizmas išsiskiria tuo, kas vadinama " kova ar atsakas į skrydį ". Kortizolis, savo ruožtu, vaidina svarbų vaidmenį visame pasaulyje, nuo to, kaip mūsų organizmas naudoja gliukozę (cukrų), mūsų kraujospūdį, mūsų imuninės sistemos funkcijai.
Mažomis dozėmis kortizolio sekrecija turi daug privalumų. Jis paruošia mums iššūkius, tiek fizinius, tiek emocinius, suteikia mums energijos sprogimus traumos metu ir imuninės veiklos sprogus, kai susiduria su infekcinėmis ligomis. Tačiau po šios kortizolio sukeltos aktyvacijos būklės mūsų kūnas praeina reikiamą atsipalaidavimo reakciją.
Ši problema atsiranda, kai susiduriame su nuolatiniu ar ilgalaikiu stresu, todėl nuolat gaminamas kortizolis. Ilgalaikis padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį, sumažintą gebėjimą kovoti su infekcijomis ir padidėjusį riebalų kiekį organizme.
Kitaip tariant, per trumpą laiką kortizolio sekrecijos padidėjimas gali padėti išgyventi, tačiau ilgalaikis padidėjimas gali padaryti priešingą.
Kortizolio lygis linkęs būti didesnis depresija
Yra žinoma, kad žmonėms, kurie nėra depresija, kortizolio koncentracija kraujo smailėje ryte, tada mažėja, kai progresuoja diena.
Tačiau žmonėms, kuriems yra depresija, kortizolis smailėja anksčiau ryte ir po pietų ar vakare nepasikeičia ar nesumažėja. Gauta po pietų ir vakare padidėjusio kortizolio kiekio buvo rasta maždaug pusėje žmonių, gyvenančių depresija. Nors tikslus mechanizmas, galintis sukelti depresiją, yra neaiškus, klinikiniai tyrimai rodo, kad chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti klinikinę depresiją, bet kokiu mastu paveikdamas perduodamą sertotonino, kuris veikia nuotaiką veikiančią neurotransmiterį.
Nepriklausomai nuo to, ar kortizolis tiesiogiai veikia depresiją, mes žinome, kad lėtinis stresas gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį, kuris, savo ruožtu, yra susijęs su tokiomis ligomis kaip metabolinis sindromas.
Kortizolio ir depresijos gydymas
Nors mokslininkai vis dar neaiškūs, ar kortizolis paveikia serotonino kiekį ar kitus depresijos aspektus, kortizolis yra svarbus kitaip, taip pat žmonėms, sergantiems depresija. Nustatyta, kad žmonės su padidėjusiu kortizolio kiekiu mažiau reaguoja į gydymą psichoterapija . Tai reikštų, kad terapijos, kurios gali sumažinti kortizolio kiekį, pvz., Streso valdymas, būtų svarbi depresijos gydymo schemos dalis.
Kaip stresas veikia smegenis
Kai mes esame streso metu, mūsų smegenys sako, kad mūsų kūnai pradeda išstumti streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas, kad būtų galima susidoroti. Nors šie streso hormonai gali būti naudingi nuosaikiai, daugumos dienos metu jie veikia visą dieną dėl nuolatinio streso, todėl jie gali išnykti ir mūsų smegenyse esantys neurotransmiteriai , kaip antai serotoninas, gali tinkamai nutraukti funkcionavimą, galbūt mus siųsdami į depresiją.
Natūralūs būdai padidinti serotoniną
Serotoninas yra smegenų neurotransmiteris, kuris, be kitų dalykų, veikia nuotaiką, apetitą ir miegą.
Tai yra neurotransmiteris, kuris švelniai sukūrė mūsų kūno "jausmingą" cheminę medžiagą. Yra keletas natūralių būdų, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį ne tik vartojant antidepresantus . Jie apima:
- Pratimai: Nors buvo aiškiai įrodyta, kad fizinis pratimas skatina nuotaiką, daugelis tyrimų taip pat parodė, kad jis padidina serotonino koncentraciją smegenyse.
- Miegantis gerai: pakankamai miega ir nuolatinis miego modelis taip pat padeda išvengti depresijos ir gerina nuotaiką.
- Šviesos ekspozicija. Geresnė yra saulės šviesa, bet ypač žiemos mėnesiais, netgi šviesoje galima šviesti, gali padėti šviesa .
- Kofeino stebėjimas. Kofeinas gali sumažinti serotonino kiekį, todėl apsvarstykite galimybę mažinti ar net sustabdyti vartojimą.
Streso mažinimo būdai
Be to, kad padidinsite serotoniną, sumažinsite stresą, kad sumažintumėte depresijos poveikį, galbūt sumažindami chroniškai padidėjusią kortizolio koncentraciją. Štai keletas gerų būdų sumažinti stresą:
- Apsvarstykite meditaciją. Įrodyta, kad meditacija sumažina stresą ir nerimą, stiprina nuotaiką ir netgi padeda įveikti tokias fizines negalavimus kaip galvos skausmas.
- Atsipalaiduokite. Kiekvieną dieną įsitikinkite, kad šiek tiek laiko, net jei tai tik kelias minutes, visiškai atsipalaiduokite savo kūnui ir protui.
- Paimkite savo augintinį į pėsčiomis: kaip minėta aukščiau, pratybos yra naudingos jūsų nuotaikai ir padeda jums jaustis gerai apie save, taip pat bendrauti su savo mėgstamu augintiniu taip pat padės atsipalaiduoti.
- Gaukite masažą. Masažas įrodė naudą, skirtą stresui, nerimo ir įtampos šalinimui.
- Pasimėgauti kokia nors meno terapija. Dažymas, tapyba, piešimas, fotografija ... nepriklausomai nuo jūsų pasirinkimo, įtraukiant vidinį menininką, gali padėti išvengti streso.
- Laikyk žurnalą. Suteikti sau vietą, kuria galite jį išlaisvinti, gali ne tik atsikratyti, bet ir padėti jums susidoroti su stresu, kurio jūs negalėjote net supratau. Sužinokite daugiau apie žurnalų naudojimą kaip streso valdymo įrankį .
- Darykite kažką, kas jums patinka kiekvieną dieną. Net jei dešimt minučių jūs galėsite perskaityti kitą romano skyrių, kurį jūs įsisavinsite ar žaisdami savo gitarą, galėsite nugriauti tam tikrą garą.
Jei vis tiek jaučiate įtampą, patikrinkite šiuos būdus, kaip pradėti švelninti stresą šiandien .
Bottom line dėl kortizolio, streso, serotonino ir depresijos
Yra daug būdų, kodėl kortizolis gali prisidėti prie depresijos vystymosi, nes tai daro įtaką serotonino koncentracijai arba kitais endokrininiais kanalais, tačiau mes neatsižvelgėme į specifinius molekulinius kelius, kurie čia buvo numatyti. Svarbiausia yra suprasti, kad padidėjęs kortizolio kiekis gali sumažinti jūsų depresijos gydymą, o geriausias būdas sumažinti kortizolio koncentraciją - ne per keletą greito streso mažinimo pratimų, o priimant streso valdymo gyvenimo būdą.
> Šaltiniai:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R ir kt. Stresas ir depresija: pagrindinis mineralocortikoidinių receptorių vaidmuo. Neuroendokrinologijos leidinys . 2016 m. Rugpjūčio mėn .; 28 (8). doi: 10.1111 / etc.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Biomolekuliniai depresijos aspektai. Retrospektyvi analizė. Visapusiška psichiatrija . Vasaris 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortizolis kaip psichologinės terapijos atsako depresijos sutrikimų prognozė: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Britanijos psichiatrijos leidinys . 2017 m. Vasaris; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Kortizolio streso reaktyvumas per psichiatrinius sutrikimus: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Psichoneuroendocrinologija . 2017 m. Kovo mėn .; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.