Kai kyla intensyvios emocijos, gali būti sunku žinoti, ką daryti. Jei turite ribinį asmenybės sutrikimą (BPD), jūsų emocijos gali būti didžiulės.
BPD simptomai , įskaitant nepastovią nuotaiką, savižudybių elgesį, savižudybę, intensyvią emocinę patirtį, jautrumą jūsų santykių problemoms ir impulso elgesio problemoms, gali būti susiję su viena pagrindine funkcija: emocijų reguliacija.
Dėl šios emocijų reguliavimo gali būti labai stiprus emocinis atsakas ir sunku valdyti šiuos atsakymus. Deja, daugelis žmonių, sergančių BPD, stengiasi įveikti nesveiką elgesį, pavyzdžiui, smurtą , savęs žalą ar piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis.
Gydymo įgūdžiai gali padėti sumažinti emocijų reguliaciją ir kitus BPD simptomus.
Koks yra įgūdžių ugdymas?
Kadangi emocijų reguliacija yra tokia svarbi BPD ypatybė, daugelis BPD gydymo būdų pabrėžia, kad svarbu kurti gebėjimus kovoti, siekiant geriau valdyti emocijas, kai jie kyla. Ką būtent yra gebėjimų įveikti? Jie yra sveikesni būdai spręsti situacijas ir jų sukeltas emocijas.
Kodėl verta mokytis naujus įgūdžius?
Kodėl svarbu išmokti naujų, sveikesnių būdų įveikti? Naudodamiesi sveikais gebėjimais įveikti, galite:
- Sumažinkite jausmingą emocinę kančią
- Sumažinkite tikimybę, kad padarysite kokį nors kenksmingą veiksnį (pvz., Įsitraukite į savęs žalojimą) bandydami pabėgti nuo emocinio nelaimingo atsitikimo
- Sumažinkite tikimybę, kad įsitraukiate į elgesį, kuris sunaikins santykius (pvz., Fizinę agresiją), kai esate nusiminęs
- Pagerinkite savo gebėjimą ir toliau gerai veikti net esant stresinėms aplinkybėms
- Sukurkite pasitikėjimą savo sugebėjimu susidoroti su sudėtingomis situacijomis
- Galiausiai sumažinsite bendrą emocijų reguliavimo patirtį
Yra tiesiog tūkstančiai skirtingų įgūdžių, kuriuos žmonės sugeba spręsti stresines situacijas ir sukeliančias emocijas. Čia yra keletas tipų įgūdžių, kurie padeda daugeliui žmonių.
1 - žaisti muziką
Groti muziką, kuri sukuria emociją, kuri yra priešinga tam, su kuria kovojote. Pvz., Jei jaučiatės labai liūdnas, žaisite laiminga, optimistiška muzika. Jei jaučiate nerimą, žaisite lėtai, atpalaiduojančiai muzikai.
2 - kažką kažką
Šis elgesio įgūdis kartais vadinamas "elgesio aktyvacija". Įsitraukite į labai įdomią veiklą. Televizijos ar kompiuterio veikla čia neįskaitoma - jie yra per pasyvūs. Vietoj to vaikščiokite , šokiu, valykite namus ar atlikite kokią nors kitą veiklą, kuri jums užsiima ir atitraukia jus nuo jūsų esamų emocijų.
3 - Rasti paramą
Pasiekimas kitiems tikrai gali padėti, kai jūs kovojote su stipriomis emocijomis. Skambinkite palaikomajam draugui ar šeimos nariui. Jei neturite kam nors pamiršti, kad tai palaiko, o esate krizėje, galite skambinti pagalbos telefonu, pavyzdžiui, "National Suicide Hotline", esančiu 1-800-273-TALK.
4 - važinėti iš
Labiausiai stiprių emocinių reakcijų ir raginimų įsitraukti į kenksmingą veiklą piko trunka keletą minučių, o tada pradeda nykti. Laikykitės kiaušinių laikmačio nuo virtuvės ir nustatykite 10 minučių. Palaukite 10 minučių ir pasimokykite iš emocijų .
5 - būk atsargus
Praktikos savo emocijų dėmesio. Atkreipkite dėmesį į emociją, kurią jaučia, ir leiskite jai patirti ją kaip bangą, nesistengdami ją blokuoti, slopinti ar laikyti. Pabandykite priimti emocijas už tai, kas tai yra. Pabandykite likti akimirksniu, kad kartu su juo nebūtų praeities emocijų.
6 - žemė
Kai emocijos atrodo, kad jūs išvedei jus iš dabartinės akimirkos, pavyzdžiui, kai jūs pradedate jaustis "zoned out", padaryti kažką įžeminti save. Grab ledo kubą ir laikykite jį rankoje keletą akimirkų arba pritraukite guminę juostelę prieš riešą, kad pajusite save iš savo neigiamų minčių.
7 - Giliai kvėpuoti
Giliai kvėpuojantis yra vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų. Sėskis ar melu kažkur ramiai ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuoti tolygiai, lėtai ir giliai. Stebėkite skrandžio padidėjimą ir krisdami kiekvieną kvėpavimą. Tai gali padėti jums išlaikyti esamą padėtį.
Jei giliai kvėpuoti nepakanka atsipalaiduoti, pabandykite dar kartą atsipalaiduoti, kaip raumenų atpalaidavimas progresuojant .
8 - Melskis
Ar esate religingas ar dvasinis žmogus? Jei esate arba nusprendėte lankyti religines ceremonijas, maldos ir savaitinių bendrijų lankymas gali būti itin naudingas ypatingo streso metu.
9 - Paimkite šiltą vonią ar dušu
Stenkitės prarasti sau šilto vandens pojūčius ar muilo kvapą. Leiskite jausmams atitraukti jus nuo situacijos, kurioje esate nusiminusi, ir sutelkti dėmesį į raumenų atsipalaidavimą.
10 - Padėkite kažkam kitam
Padarykite ką nors malonų kieno nors kitam. Tai neturi būti kažkas didelis; galite vaikščioti į artimiausią parduotuvę, nusipirkti dervos paketą ir suteikti kasininkui šypseną ir pasakyti "turėti puikią dieną". Tai gali atrodyti kvailai, bet tokie maži gestai gali tikrai sumažinti emocinį skausmą ir prijungti jus prie išorinio pasaulio.
Kaip išmokti sveikesnių įgūdžių
Pasiruošę išmokti naujų, sveikesnių būdų įveikti? Vienas iš būdų tai padaryti - ieškoti gydymo. Daugelis psichologinių BPD gydymo būdų, įskaitant kognityvinius elgesio metodus, tokius kaip dialektinio elgesio terapija (DBT), daugiausia dėmesio skiria sveikesnio elgesio įgūdžių mokymui, siekiant valdyti stiprias emocijas. Yra internetiniai išteklių puslapiai, kurie gali padėti jums rasti pažintinio elgesio terapeutą arba DBT teikėją.
Šaltiniai:
Lineahanas, MM. Įgūdžių mokymo instrukcija, skirta asmenybės sutrikimams gydyti . Niujorkas: Guilfordas: 1993 m.
Chapman, AL ir Gratz, KL. "Borderline asmenybės sutrikimų išlikimo vadovas". Ouklandas, CA: New Harbinger, 2007 m. Lapkritis.
Lineahanas, MM. Kognityvinis-elgesio gydymas ribinio asmenybės sutrikimas . New York: Guilford, 1993.