Greitas veikimas ir atsparumo ugdymas, siekiant sušvelninti stresą tik 20 minučių
Streso valdymo tikslas yra sumažinti neigiamą streso poveikį. Tačiau tai gali būti padaryta keliais skirtingais būdais, o veiksmingiausia strategija - įveikti stresą iš daugybės kampų. Tai svarbu dėl kelių priežasčių, kaip nurodyta toliau.
Streso valdymas nėra vienintelis dydis - tinka visiems
Nėra vieno dydžio tinka visų streso valdymo būdų.
Kiekvienas žmogus turi ne tik skirtingų strategijų, bet ir skirtingų būdų, tačiau kai kurių strategijų negalima naudoti visais atvejais. Pavyzdžiui, jogas yra streso atsparumo stipruolis , tačiau nėra įmanoma išbandyti jogos kelius automobiliu, kad sumažintų eismo stresą. Be to, asmenys su fiziniais apribojimais gali nesugebėti atlikti kai kurių joga pozų. Technika turi atitikti situaciją ir asmenį.
Kai kurie streso sutrikimai veikia kartu
Panašiai kvėpavimo pratimai efektyviai padeda sutaupyti kūno streso atsaką, tačiau vien tik kvėpavimo pratimai nėra tokie veiksmingi socialiniam stresui ar išnykimui, kokie jie yra, kai jie yra suporuoti su kitais būdais, tokiais kaip reframing ar protingumas. Štai keletas streso sutrikimų, kurie puikiai dirba, kai kartu suporuojami: muzika ir pratybos, aromaterapija ir šilta vonia , valymas ir muzika , vaikščiojimas ir meditacija , kvėpavimo pratimai ir vizualizacijos.
Greitas stresas
Kai kurie streso slopintuvai yra greitai veikiantys, pvz., Kvėpavimo pratimai, ir gali padėti jums ramiau pykti per kelias minutes. Kai kurie įrodymai rodo, kad greita meditacija ar keletą pratimų minučių gali nuraminti kūno reakciją į stresą ir išsiųsti jus į ramybės būseną. Tai yra svarbu, nes galite veikti skirtingai, kai streso metu, o ne atsipalaidavę.
Kai atsiranda jūsų streso reakcija, esate tokios būsenos, kuri yra labiau orientuota ir pasirengusi kovoti ar paleisti. Ši būklė yra kalibruojama, kad gerai veiktų fiziniai išpuoliai, bet taip pat ir tokių socialinių ir psichologinių stresorių tipų, su kuriais mes susiduriame dabar: bosas, kuris turi būti malonu, vaikas, kurį reikia nuraminti, terminas tai turi būti patenkinta pakankamai gerai, kad atitiktų bendraamžių ar vertintojų kontrolę. Taigi greitai veikiantys streso aptikimo įtaisai yra svarbūs, nes jie gali padėti jums pasiekti ramybės būseną ir greitai dirbti. Tada galite judėti ir rūpintis likusia dalimi.
Tačiau trumpais įtampų šaltiniais trūksta kitų būdų. Jie taip pat neveikia vienkartiniu būdu, nes kai kurie streso sutrikimo šaltiniai sukuria atsparumą stresui arba suteikia jums išteklių, reikalingų jūsų iššūkiams spręsti. Pavyzdžiui, kai kurie streso sutrikimai gali padėti jums mažiau reaguoti į stresą, kai jis įvyksta, jei reguliariai juos naudojate. Tai žinoma apie meditaciją, pratybas ir žurnalavimą. Taigi, nors greitai treniruokliai yra puikūs, jie neapima visų pagrindų.
Atsparumo ugdymui streso sutrikimai
Tyrimai parodė, kad tie, kurie praktikuojantys meditaciją laikui bėgant (pvz., Budistų vienuoliai) patyrė smegenų pokyčius, dėl kurių jie atsparesni stresui.
Fiziniai pratybos taip pat turi bendrą poveikį, nors abi strategijos gali būti naudingos trumpesnėse sesijose. Problema, susijusi su atsparumu sustiprinančia streso grąžinimo priemone, yra ta, kad jos laikui bėgant reikalauja, kad būtų veiksminga atsparumo ugdymui, arba bent jau tai yra tikimasi.
Vienas svarbus klausimas yra tai, ar naudinga, ar trumpalaikis nusiraminimas gali būti atsparumo ugdymui, jei tai atliekama vienu metu? Taip pat svarbu suvokti, kiek laiko šiai streso mažinimo technikai reikia taikyti, kol ji gali padėti atsparumui. Laimei, kai kurie tyrimai rodo geras naujienas abiejose srityse.
Geros naujienos
Konektikuto universiteto tyrimas nustatė, kad 20 minučių buvo veiksmingas laikas, siekiant sukurti atsparumą būsimam stresui , ir kad 20 minučių gali būti pakankamai laiko, kad galėtumėte apgalvoti pagrįstą strategiją arba fizinę atsipalaidavimo strategiją, kuri yra gera žinia. daugeliui žmonių, kurie gali būti traukti į vieną tipo streso atsparumą ar kitą. Daugiau puikių naujienų apie šį tyrimą yra tai, kad nagrinėjamas stresas buvo socialinis stresas, kuris, žinoma, yra vienas iš labiau apmokestinamų stresų, kurias mes patiriame, ir tokio tipo stresas, kurį dauguma iš mūsų patiria reguliariai kasdieniame gyvenime.
Šiame tyrime 120 kolegijų studentų suskirstyti į tris grupes: vieną, kuris 20 minučių praktikavo psichinę stresą, kuris praktikavo fizinio atsipalaidavimo technologijas tuo pačiu laikotarpiu, ir nekontroliuojamą grupę. Tada jie susidurdavo su stresine socialine situacija: jie turėjo išspręsti matematikos problemas ir pristatyti kalbas, kuriose jie buvo vertinami ir apklausti, o tai parodė, kad beveik visi patyrė didelį stresą. Tada jie pranešė, kaip įtempė jie jautė ir išmatuotas kortizolio lygis (hormonas, susijęs su kūno atsako į stresą), todėl nustatoma, ar jie jautė subjektyviai įtemptai ar patyrusiai stresui, kurią galima išmatuoti fiziškai.
Rezultatai parodė, kad abiejų tipų stresą slopinančių medžiagų - per vieną 20 minučių dozę - buvo veiksmingi ne tik sumažinti subjektų suvokiamą streso lygį pasibaigus iššūkiams, bet ir jie buvo veiksmingi, kad sumažintų fizinį streso atsaką šiuose abu dalykai yra didesnio pasipriešinimo socialiniam stresui požymiai.
Kaip sukurti atsparumą per 20 minučių - vieną kartą
Daugiau studijų gali suteikti aiškesnį vaizdą, bet tai yra svarbu parodyti, kaip streso reljefo metodas praktikuojamas 20 minučių ryte, pietų metu arba prieš stresinį įvykį gali sukelti dienos iššūkius mažiau stresą. Jei esate žmogus, kuris nenorėjo išbandyti tų atsparumo kūrimo būdų, kurie veikia laikui bėgant, tai yra naujienos, kurios turėtų įtikinti jus išbandyti naują atsparumą suspaudimui 20 minučių ir pamatyti, kas atsitiks. (Jei jums patinka tai, ką jaučiate, jūs tiesiog galite pradėti praktikuoti jį reguliariai, tačiau jums nereikia to daryti, kad galėtumėte mėgautis nauda!) Toliau pateikiami streso sutrikimai, kurie buvo naudojami tyrime:
Prisiminimai streso valdymui
Grupė, kuri praktikavo dėmesingumo metodus, iš tiesų buvo "sustiprinto dėmesio" grupės, nes jiems buvo suteikta trumpa informacija apie streso ir nerimo darbą proto ir kūno . Jie taip pat buvo išsilavinę apie patirtinį vengimą - kaip mūsų pastangos išvengti tam tikrų minčių ar emocinių patyrimų gali mums pajusti geresnę pažangą per trumpą laiką, tačiau gali sukelti mums ilgalaikes problemas ir kognityvinę sintezę - kaip mes linkę keisti mintis su tam tikromis elgesį, ir jei mes galime nutraukti šį modelį konkrečiose situacijose, dažnai galime atsikratyti streso, kurį jaučiame, kai naujos patirties metu sukelia streso jausmus iš praeities. (Daugiau informacijos apie patirtinį vengimą ir kognityvinę sintezę galite sužinoti šiame skyriuje apie priėmimo ir pasiryžimo terapiją .) Galiausiai jiems buvo pateikta informacija apie pagrindines streso streso streso sprendimo strategijas, įskaitant priėmimo ir kitas kognityvines strategijas .
Po šio trumpo išsimokslinimo, kaip mūsų mintys ir mūsų emocinės kovos strategijos gali paveikti mus, dalykai buvo vadovaujami dėmesio strategijose, siekiant sumažinti stresą. Toliau pateikiamos strategijos, panašios į tas, kurios buvo veiksmingos tyrime. Jūs galite praktikuoti kiekvieną iš jų 20 minučių arba praktiškai iš viso jų 20 minučių derinti. Priešingai, nors tai nebuvo tyrimo dalis, greičiausiai būtų veiksmingai sujungti kai kurias šias veiklas su viena ar keliomis kito skyriaus aptariamomis fizinėmis atsipalaidavimo strategijomis.
- Pažymėkite savo mintis. Šis protingumo metodas reiškia atsiskyrimą nuo minties modelių, pripažįstant ir pažymėdamas savo mintis, tada leisdamas jiems eiti, o ne įsitraukti į minties trauką ir įsitraukti į mąstymo procesą.
- Numatykite neigiamas mintis kaip bangas. Kitas žvilgsnio metodas, leidžiantis atsikratyti savo minčių, - tai strategija, kaip įsivaizduoti neigiamas mintis, mąstymo modelius ar emocijas kaip bangas, kurias galite išvažiuoti, sklandydami virš jų ir stebėdami, kaip jie praeina ir išsklaidomi. Įsivaizduokite, kad jie gali jus nuplauti ir praustis anksčiau, bet jums nereikės jų įsitraukti, nes jie nusileis jūsų odą kaip vanduo.
- Pabandykite daugiau dėmesingumo veiksmų. Yra daug įvairių būdų, kaip praktikuoti sąmoningumą. Šie metodai padeda sutelkti dėmesį į skirtingus fizinius pojūčius.
Fizinio atsipalaidavimo streso valdymo strategijos
Somatiškai-atsipalaidavimo grupėje esantys asmenys buvo mokomi apie fizinės atsipalaidavimo poveikį protui ir vedė į autogenines treniruotes. (Aš rekomenduoju iš pradžių perskaityti apie autogeninį treniruotę ir 20 minučių pabandyti atlikti visus ar visus šiuos pratimus.) Toliau pateikiami panašūs pratimai, kurie gali būti naudojami atsipalaiduoti savo protui ir kūnui. Pradėkite ramioje padėtyje, nustatykite laikmatį ir atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Pasiminkite ir atsipalaiduokite savo kūną. Sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Pakartokite savęs teiginius: "Aš jaučiuosi fiziškai atsipalaidavęs". "Mano rankos yra atsipalaidavę. Mano rankos yra atsipalaidavę. Mano pirštai atsipalaidavę." Galite pradėti nuo galvos viršaus ir dirbti per pagrindines kūno vietas, kol pasieksite kojas, pakartodamas sau, kad kiekviena jūsų kūno dalis jaučiasi atsipalaidavusi. Kai tik einate, atleisk fizinę įtampą, kurią jaučiatės kiekvienoje srityje.
- Pabandykite šildyti savo kūną. Naudodami tą pačią tvarką (nuo galvos iki kojų) pabandykite šildyti savo kūną iš vidaus. Sutelkite dėmesį į ramybės šilumos jausmą kiekvienoje srityje ir leiskite jaudinančiam šilumos pojūčiai paleisti iš savo bagažinės per rankas ir kojas į rankas ir kojas. (Tai gerai veikia atsipalaidavimui, nes organizmo atsakas į stresą peradresuoja kraujo tekėjimą taip, kad gali sukelti šaltus rankas ir pėdas. Tai tuo pačiu metu sušildo jus ir ramina jūsų kūną.)
- Pajuskite savo galūnių sunkumą. Laikydamiesi to paties modelio, įsivaizduokite, kad jūsų kojos tampa sunkesnės, nes jūsų kūnas atsipalaiduoja. Sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius ir paleiskite įtampą.
Nors šios strategijos yra ne vienintelės, kurios gali sušvelninti stresą, jos yra įrodytos technologijos, kurias galite naudoti, kad dabar jaučiatės labiau atsipalaidavę ir išlaikysite papildomą stresą mažinančią jėgą su jumis vėliau. Tai tikrai verta 20 minučių savo laiko!
Šaltiniai:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smitas, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015 m.). Trumpas streso valdymas sumažina ūminį susirgimų ir buferių fiziologinį atsaką į socialinio streso testą. Tarptautinis streso valdymo žurnalas , t. 22 (3), rugpjūtis, 2015 p. 270-286.
Sime, Wesley. Streso valdymo principai ir praktika, trečiasis leidimas. (p. 291-332). Niujorkas, Niujorkas: "Guilford Press".