Kaip apriboti emocinį valgymą
"Inside Out" , 2016 m. Akademijos apdovanojimus laiminantis animacinis filmas, gražiai parodė, kiek mūsų emocijos - šiuo atveju "Džiaugsmas, pyktis, liūdesys ir baimė" - parodyti mums kiekvieną dienos akimirką. Šios emocijos ir jų daugybė emocijų draugai (pvz., "Pavydas, nerimas ir nuobodulys" - kelias), užpildo įprastą, plačią emocijų spektrą ir, kaip matyti filme, kiekvienas naudingas .
Tačiau kartais mūsų emocijos gali sukelti probleminį elgesį, pavyzdžiui, valgyti, "savarankiškai gydytis" su alkoholiu ar narkotikais ar vengimu, arba problemiškas mintis , kurios gali sustiprinti pradinį jausmą ir gali sukurti sudėtingą spąstelį pabėgti .
Kadangi protas ir kūnas yra susiję, prasminga ir tai, kad emocijos taip pat turi įtakos mums fiziškai . Pavyzdžiui, jaudulys ar nerimas gali apsunkinti užmigimą ar miega. Skundas gali sumažinti apetitą arba, kai kuriems žmonėms, jį padidinti. Nerimas gali sukelti skirtingas nuolatinės virškinimo trakto sutrikimų formas (pvz., Pykinimą, viduriavimą), o pyktis kartais siejamas su įtampos galvos skausmais ar raumenų įtampumu.
Santykis tarp emocijų ir psichinių ar fizinių simptomų gali būti gana specifiškas; Ryšys tarp valgymo ir emocijų yra gerai žinomas, tačiau gali pasireikšti skirtingai skirtinguose žmonėse.
Suprasti valgymą atsakant į jausmus
Valgymas, reaguojant į emocijas, reiškia bet kokį valgymą, kuris atsiranda reaguojant į neigiamas emocijas ar nuotaiką. Kai kurie žmonės apibūdina valgyti, kai jie yra liūdni, nusivylę, nervingi, pažastų, beviltiški ar nusidėvėję. Valgymas, kai nuobodu, yra gana įprastas dalykas. Šio tipo valgymas, kuris ne tik patenkina badą, iš tikrųjų gali pasireikšti ir visiško bado nebuvimo metu.
Priešingai nei fizinis badas, emocinis badas linkęs:
- ateis staiga
- įtraukti stiprią, atrodytų, nepakartojamą troškimą
- išlieka, nepaisant pilvo skrandžio
Skirtingai nei valgymas, reaguodamas į fizinį badą, emocinis mitybos būdas linkęs padaryti žmogų jaustis blogai - kaltė ar gėda.
Kai emocinis mityba tampa modeliu, jo poveikis gali būti toli gražu. Mitybos moksliniai tyrimai atsakant į emocijas parodė, kad asmenys, užsiimantys šia elgsena, gali plėtoti perdozavimo ir valgymo epizodų atsiradimą ir pernelyg didelį svorį. Priešingai, sumažėjęs emocinis mitybos poveikis suaugusiems, norintiems elgtis su svorio netekimu, atrodo, padeda sėkmingai mažinti svorį.
Emocinis mityba yra lygių galimybių problema, daranti įtaką vyrams ir moterims. Vaikai taip pat valgo, reaguodami į emocijas, ir pastebima, kad kai kurie vaikai valgo reaguojant į visas emocijas (teigiamą ir neigiamą), kai kurie suaugę vartoja maistą kaip atlygį, pernelyg patraukdami, kai jaučiasi ypač laimingi. Taip pat įrodyta, kad vaikai ir paaugliai, kurių amžius nuo 8 iki 18 metų, kurie patvirtina aukštesnį valgio mastą atsakant į emocijas, dažniau valgė laboratorinius valgio tyrimus nei bendraamžiai, kurie pranešė apie mažiau emocinę mitybą.
Emociniai valgymo, valgymo valgyti ir nerimas
Emocinis valgymas ir valgymas yra išskirtinis, bet susijęs reiškinys, du iš kelių rūšių perdozavimo . Atminkite, kad emocinė mityba yra bet kokia mityba, kuri atsiranda reaguojant į neigiamas emocijas. Tai gali reikšti, kad pasirinksite ledų sundae, o ne vienkartinį ledų kūgį, kai jaučiatės prislėgtas. Arba, užkandote ant keraminių krepšių be galvos, kaip pabrėžėte, galvodami apie artėjantį susitikimą su savo viršininku.
Valgydami atsakydami į emocijas, galite pereiti prie visaverčio valgymo epizodo. Tačiau norint, kad valgymo patirtis būtų laikoma įkandimo priežastimi, ji turi apimti: 1) valgio kontrolės praradimą (ty, jūs jaučiate, kad negalėsite valgyti, kai tik jūs pradėsite) ir (2) valgysite labai daug maisto ( ty dauguma žmonių sutinka, kad suma yra didelė).
Pakartotiniai valgymo epizodai parodo problemą, kuri atitiktų valgymo sutrikimų diagnozės ribas; priešingai, nors pasikartojantys emociniai valgymo epizodai gali sukelti sunkumų individui ir verti dėmesio, jie gali nebūtinai atspindėti esamą diagnozuotą valgymo problemą. Jei emocinis mityba vyksta nerimo sutrikimo (pvz., Apibendrintos nerimo sutrikimo ) ar nuotaikos (pvz., Depresijos), jis gali pagerėti gydant šias sąlygas.
Yra du valgymo sutrikimai, kuriems būdingi valgymo epizodai: valgymo sutrikimas ir nervinė bulimija . Pirmuoju atveju valgymas iš karto vyksta mažiausiai kartą per savaitę kelis mėnesius, kai nėra kompensacinių veiksmų, kad atsikratytų sunaudotų kalorijų. Su nervingumo bulimija, valgant maistą paprastai būna tam tikros rūšies valymo elgsena. Yra tyrimai, kurie palaiko ryšį tarp neigiamų emocinių būsenų ir valgymo pradžios žmonėms, sergantiems abiejų rūšių valgymo sutrikimais.
Mažiau yra žinoma apie ryšį tarp nerimastingumo ir mitybos įpročių, palyginti su maža nuotaika ir mityba. Viena teorija apie ryšį tarp dviejų pozicijų, kad asmenys, kuriems yra didelis jautrumas nerimo, valgo kaip vengimo priemonę. Tai gali būti ir emocinio maitinimo atveju. Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad kai kurie žmonės mažina nerimą po valgymo. Nerimo sutrikimai gali pasireikšti kartu su valgymo sutrikimu, kai gyvenimo trukmė yra 37%. Paprastai nerimo sutrikimai yra prieš valgymo sutrikimo atsiradimą.
Jūsų valgymo įvertinimas
Norint nustatyti, ar emociškai valgyti yra problema jums, apsvarstykite savo atsakymus į šiuos dalykus:
- Kaip dažnai valgau, kai aš ne alkanas? Tuo metu aš valiuosi tyliai ar nepaisydamas nemalonių pojūčių?
- Ar aš dažnai valgau, kad duoti sau kažką daryti, kai nuobodu?
- Kaip dažnai man valgyti su kitais žmonėmis, kai manęs nori prisijungti prie pokalbio ar būti vertinamas, ar dėl to, kad aš kitaip jaučiuosi savęs sąmoningas ar blogas apie save?
- Kiek mano svoris svyruoja intensyvaus streso ir nuolatinių neigiamų emocijų laikotarpiais? Ar svyravimas svyruoja? Ir jei taip, kiek reikšmingas yra padidėjimas?
- Tiesa ar melas
- Kai grįžau namo iš ilgos, įtemptos darbo dienos, pirmas dalykas, kurį aš darau, - atverti šaldytuvą, šaldiklį ar sandėliuką.
- Jei aš jaučiuosi nusivylęs su savo vaikais, aš galiu valgyti daugiau ar "gydyti" save mėgstamu maistu.
- Aš norėčiau valgyti, kai buvau nusivylęs savo partneriu, nei pasikalbėti apie konfliktą su juo, todėl tai, ką aš linkęs padaryti.
- Jei jaučiuosi žemyn, man patinka valgyti savarankiškai (ty atsikratyti kitų), kol jaučiuosi geriau.
Jei jūsų atsakymai į daugumą aukščiau pateiktų klausimų / teiginių rodo, kad reguliariai įsijungėte į emocinę mitybą, tada verta šiek tiek atlikti savarankišką stebėjimą , jei per savaitę eitumėte, kad galėtumėte geriau įvertinti padėtį. Sužinokite daugiau apie maisto žurnalo laikymo pagrindus ir sužinokite apie kai kurias išmaniųjų telefonų programas, kurios gali supaprastinti procesą.
Patarimai, kaip užkirsti kelią emociniam valgymui
Jei atlikus savęs vertinimą paaiškėja, kad elgiatės su emocijomis labiau nei savo valgio dalis, yra keletas būdų, kaip pradėti dirbti keičiant šią elgseną.
1. Nustatykite savo ženklus. Naudokitės maisto dienoraščiu (kaip aprašyta aukščiau), kad stebėtumėte savo emocinį mitybą per keletą savaičių. Paimkite laiko, kad galėtumėte analizuoti modelius, kuriuos matote, ir atitinkamai išspręsti problemas. Pvz., Jei pastebėjote, kad dėl šeimyninių susibūrimų pyktį mėginate valgyti, kai kas nors pasakė kažką įžeidžiančio, parengkite žaidimo planą prieš kitą apsilankymą namuose. Įdarbinkite savo partnerį, kad galėtumėte išgirsti ausį, jei norite atsikratyti savo nusivylimo, arba paruošti tai, ką galite pasakyti savo šeimos nariui (ar net tiesiog galvoti apie save), kad padėtų jums jaustis geriau.
2. Rasti kitas parduotuves apie konkrečias neigiamas emocijas, kurios sukelia valgymą. Kai tai padarysite, tuomet galėsite praktiškai išreikšti ar atleisti tokias emocijas sveikesniais būdais. Pavyzdžiui, pratybų metu galima išlaisvinti nuo nerimo ir mažinti nuotaiką. Raminantis kvėpavimas gali užkirsti kelią pykčiui ar nerimui. Pokalbis su kitais, socialinės žiniasklaidos naudojimas arba psichinė veikla (pvz., Kryžiažodžiai ar kelionių planavimas) galėtų įveikti nuobodulį.
3. Priimkite, kad atsiras nemalonus jausmas. Nerealu įsivaizduoti, kad teigiamos emocijos dominuoja jūsų emociniame kraštovaizdyje. Sužinokite, kaip tikėtis ir priimti savo neigiamus jausmus, ir sužinoti, ką jie gali reikšti. Kad jūsų jausmai būtų tolerantiškesni, sužinokite, kaip pasitraukti nuo emocijų mitų ir griežto savianalizmo, ir kaip sukurti tarpą tarp jūsų ir įsitikinimų, kurie įtvirtina sunkius jausmus.
4. Išlaikykite reguliarius mitybos modelius. Kaip viliojanti, nes galbūt po vakarienės praleisti vakarienę po emocionalių užkandžių, tai iš tikrųjų gali sukelti pavojų papildomam perėjimui. Vietoj to įsipareigokite valgyti tris patiekalus ir porą užkandžių kiekvieną dieną, be išimčių. Galite pasirinkti "mažesnį" ar "lengvesnį" patiekalą, jei norėtumėte, emocinio valgio epizodo, tačiau atkreipkite dėmesį į tai, koks poveikis yra jūsų suvartojamai likusiai šios dienos daliai.
5. Pratimai kantrybę. Pastebėję emocinę valgymo troškimo tendenciją, bandykite stebėti troškimo jėgą kelias minutes ... ir po kelių minučių, galbūt prieš ir po atitraukimo (nevalgius) veiklos. Palaukite pakankamai ilgai, ir jūs tikriausiai pamatysite norą viršyti, o tada sumažėsite, nesvelsdami. Per šį procesą taip pat būkite kantrūs sau, nes tai sunkus darbas, ir jis imsis praktikos.
Įgyvendindami šias strategijas, atkreipkite dėmesį į tai, kokį vaidmenį jūsų tešloje turi teigiamos emocijos. Stenkitės visam laikui sukurti ne maistui skirto atlygio sistemą - tai padės valgyti "iš stalo", taip sakant, kaip būdą, kaip nuraminti ar gydyti save. Vietoj to leiskite maistui valgyti.
Daugiau pagalbos ...
Jei jums kyla sunkumų keisti savo valgymo elgesį, tuomet laikas pasiimti pagalbos iš lauko. Atsižvelgiant į jūsų aplinkybes, tai gali būti gydymas esant pagrindinei nerimo ar nuotaikos problemai arba įvertinti valgymo problemą su valgymo sutrikimų specialistu (galbūt psichiatru, psichologu, dietologu ar pirminės sveikatos priežiūros specialistu).
Jei norite surasti kvalifikuotą gydytoją, patikrinkite kreipimosi šaltinius, įskaitant psichologiją šiandien, elgesio ir pažinimo terapijos asociaciją, nerimo ir depresijos asociaciją arba valgymo sutrikimų akademiją. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros specialistas gali būti naudingas psichiatriniam vertinimui perduoti, taip pat vietiniams ištekliams už gydymą mažomis palūkanomis.
Nuorodos
Amerikos psichiatrijos asociacija. Diagnostinis ir statistinis psichikos sutrikimų vadovas (penktasis leidimas). Vašingtonas, DC: Amerikos psichiatrijos asociacija; 2013 m.
Bradenas A, "Flatt SW", "Boutelle KN", "Strong D", "Sherwood NE", "Rock CL". Emocinis maitinimas yra susijęs su svorio netekimo sėkmeis tarp suaugusiųjų, įtrauktų į svorio mažinimo programą. J Behav Med. 2016 m. Kovo 1 d., EPUB prieš spausdinant.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Paskutinė vakarienė: Emociniai veiksniai, skirti priešlaikinio svorio svyravimams nutukusių valgyklose. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Valgymas, kai nuobodu: emocinės mitybos masto persvarstymas su nuoboduliu. Sveikatos psichologija. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Emocinis perdozavimas ir jo asociacijos su valgymo sutrikimu psichopatologija tarp antsvorio turinčių ligonių, turinčių valgymo sutrikimų. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, Balta KS. Nerimastingumo vaidmuo valgant elgesį: kritiškai apžvelgti teoriją ir empirinę literatūrą. Sveikatos psichologija. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Emocinio maitinimo skalės, pritaikytos naudoti vaikams ir paaugliams, patvirtinimas (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Sukurkite emocinio mitybos skalę, pritaikytą vaikams ir paaugliams. Int J Obes (Londonas). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Individualūs neigiamo poveikio ir savaitinio kintamumo dažnumo skirtumai. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.